Erfahren - unerfahren

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Cire
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Erfahren - unerfahren

Beitragvon Cire » 25. August 2017, 21:51

Moin, moin,


ich betreibe schon seit einiger Zeit eine "kohlenhydratreduzierte" Ernährung. Am Anfang waren es zwischen 100-150g KH am Tag und zur Zeit schwankt es zwischen knapp <50g bis zu 100g pro Tag.

Da ich viel Sport treibe (je nach Trainingsplan 4-6 mal die Woche - 1 bis 2 Std.), bezieht sich mein Protein-Anteil auf zirka 1,5-2g pro kg Körpergewicht.

Meine Auflistung bzw. Aufteilung der Makros sehen so aus:
  • Kohlenhydrate 10% -> zirka 50g
    Eiweiß 30% -> zirka 150g
    Fette 60% -> zirka 130/140g
Momentan habe ich noch Probleme auf die benötigte Fettmenge zu kommen, da ich mir unsicher bin, ob die Fette, die ich zu mir nehme wirklich die "guten" sind.
Esse viel Käse/Molkeprodukte und Geflügel. Da kommt bei mir noch nicht viel zusammen. Light Produkte lassen grüßen. :lol:
Koche gerne mit Olivenöl, aber auch mit Erdnuss- oder Sesamöl. Welches ist besser bzw. womit sollte man am Besten Braten/Kochen?
Bzw. ... bei 130g Fett pro Tag - wie viele gesättigte/ungesättigte Fettsäuren sollten es pro Tag sein (in Gramm)?

Achja... und stimmt es, dass Ballaststoffe von der täglichen "Netto-KH-Menge" abgezogen werden können? Wenn ja - wie viel Gramm Zucker darf ich dann noch maximal zu mir nehmen, da ich gerne Skyr/Magerquark oder gr. Joghurt esse und da doch ein wenig Zucker drin ist.



Gruß

Cire

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GrannyRose
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Re: Erfahren - unerfahren

Beitragvon GrannyRose » 26. August 2017, 13:41

Hallo und herzlich Willkommen hier :)

zu Deinen spezielleren Fragen kann ich Dir zwar keine Antwort hier lassen (das überlasse ich mal dem freundlichen Moderator, der Dir irgendwann das Begrüßungslesepaket verlinkt), aber zum Braten kann ich Dir schon mal natives bio-Kokosöl empfehlen oder auch Ghee (Butterschmalz), gutes Bio-Olivenöl nutze ich eher für kalte Speisen und Salate :-?

Ja, am Anfang braucht es Mut, sich mehr Butter und fetteren Käse/fetteren Fisch/fetteres Fleisch usw. zu gönnen und es ist auch kein Fehler, das in der Umstellungsphase langsam - aber stetig - zu steigern, aber es lohnt sich :)

Ich wünsche Dir ein schönes Wochenende B-)
freundliche Grüße von GrannyRose

“Ich könnte manchmal vor Glück eine ganze Allee von Purzelbäumen schlagen.“ Heinz Erhardt

learning-connecting-healing-fastening :-BD

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MimiHase
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Re: Erfahren - unerfahren

Beitragvon MimiHase » 26. August 2017, 15:14

Hallo und herzlich willkommen,

ich denke dass auch bald ein Moderator vorbei kommt und dir das Begrüßungspaket da lässt.

Zu deinen speziellen Fragen, werden sich die ExpertInnen hier sicher noch äußern. Viel Spaß und viel
Erfolg.
Viele Grüße MimiHase

"Ein Tropfen hebt den Ozean an." (James Gurney)%%- %%-

Beginn mit LCHF am 30.10.2016 mit 150,6 kg derzeit 96,7 kg

Cire
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Re: Erfahren - unerfahren

Beitragvon Cire » 26. August 2017, 16:38

Vielen Dank für das herzliche Willkommen! :-)

Dann warte ich mal ab. :-)


Gruß

Rainer
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Re: Erfahren - unerfahren

Beitragvon Rainer » 27. August 2017, 11:18

Hallo Cire,

willkommen bei uns im Forum. :smile:

Bei Fetten und Ölen musst zwei Sachen besonders beachten:

- Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren soll das Verhältnis ω3- zu ω6-Fettsäuren möglichst gut sein, weil die ω6-Fettsäuren Entzündungen fördern , während die ω3-Fettsäuren Entzündungen hemmen. Ein Verhältnis ω3/ω6 von etwa 1/4 wäre optimal. Viele der heute verwendeten Öle weisenschlechtere Verhältnisse auf. Besonders schlecht sticht in der Beziehung das Sonnenblumenöl hervor, das solltest lieber meiden.

- Je geringer die Sättigung der Fettsäuren ist, desto weniger Hitze verträgt das Öl. Die Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind überhaupt nicht zum erhitzen geeignet. Olivenöl mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren lässt sich schon zum Braten bei mittlerer Hitze verwenden. Zum Braten bei großer Hitze gibt es nichts besseres als Kokosöl. Das enthält fast nur gesättigte Fettsäuren und verträgt deshalb große Hitze.

Wie die von dir angesprochenen Öle zusammengesetzt sind kannst du leicht ergoogeln und dann anhand der obigen Grundsätze entscheiden, ob sie für den von dir vorgesehenen Zweck gut geeignet sind oder nicht.

Hier kommt das versprochen Begrüßngspaket mit weiterführenden Infos zu LCHF und über unser Forum:
Herzlich willkommen im Forum von LCHF.de!
Wir hoffen, dass du dich mit uns wohl fühlst und deine persönlichen Erfolge feiern kannst. :)

Wir vom Moderatorenteam möchten dir den Einstieg etwas erleichtern und verlinken dir daher schon mal das Wichtigste:

Flyer - das kleine Regelwerk zum Ausdrucken und mitnehmen, z.B. zum Einkaufen

Gemüseliste - Anregung für eine bunte Zusammenstellung auf dem Teller

Checkliste - wo könnte ein "Fehler" liegen, falls du abnehmen möchtest und es gerade nicht funktioniert

Wir möchten dich auch darauf hinweisen, dass das Moderatorenteam dir gerne Hilfestellung leistet und deine Fragen beantwortet. Inzwischen bietet dieses Forum dank so vieler, aktiver Mitglieder eine Fülle von Informationen, deren Richtigkeit wir als Team leider nicht immer nachprüfen können.
Für uns gelten daher die Grundregeln aus dem Flyer und die Informationen der Startseite.
Bitte lies diesen Text dazu: LCHF oder Nicht LCHF?

Im Rezepteforum findest du bei einigen Rezepten ein Warndreieck, das dir anzeigt, dass dieses Rezept nicht ganz LCHF-konform ist und somit z.B. deine Abnahme oder Genesung hinaus zögern kann.

Bitte beachte, dass wir bei medizinischen Fragen nur aus unseren jeweils persönlichen Erfahrungen berichten können. Wir können und wollen und dürfen auch keinen Arztbesuch ersetzen! Daher bitten wir dich in solch einem Fall: Solltest du eine chronische oder auch akute Erkrankung haben, bitte suche einen Arzt auf. Wir nehmen hier keinerlei Eigenverantwortung ab!

Wir weisen darauf hin, dass es nicht erlaubt ist, fremde Bilder/Fotos (auch nicht für Avatare), Texte und Kochrezepte zu verwenden, da das zu großen rechtlichen Problemen führen kann. Bitte lies die Informationen dazu hier.

Wir wünschen dir bestes Gelingen :)

Viele Grüße vom Moderatorenteam
Rainer
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Pinselchen79
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Re: Erfahren - unerfahren

Beitragvon Pinselchen79 » 27. August 2017, 11:20

Willkommen!
Noch ergänzend: nein, du kannst keine Ballaststoffe abziehen, da diese in Deutschland schon gesondert ausgewiesen sind und nicht Teil der Gesamt KH.
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Cire
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Re: Erfahren - unerfahren

Beitragvon Cire » 27. August 2017, 18:12

Hallo Cire,

willkommen bei uns im Forum. :smile:

Bei Fetten und Ölen musst zwei Sachen besonders beachten:

- Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren soll das Verhältnis ω3- zu ω6-Fettsäuren möglichst gut sein, weil die ω6-Fettsäuren Entzündungen fördern , während die ω3-Fettsäuren Entzündungen hemmen. Ein Verhältnis ω3/ω6 von etwa 1/4 wäre optimal. Viele der heute verwendeten Öle weisenschlechtere Verhältnisse auf. Besonders schlecht sticht in der Beziehung das Sonnenblumenöl hervor, das solltest lieber meiden.
Ich nutze zur Zeit eben nur Olivenöl oder ab und zu Erdnuss-/Sesamöl.
Zur Zeit nehme ich auch zur jeder Mahlzeit Fischöl ein (3Mal täglich 300mg).
- Je geringer die Sättigung der Fettsäuren ist, desto weniger Hitze verträgt das Öl. Die Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind überhaupt nicht zum erhitzen geeignet. Olivenöl mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren lässt sich schon zum Braten bei mittlerer Hitze verwenden. Zum Braten bei großer Hitze gibt es nichts besseres als Kokosöl. Das enthält fast nur gesättigte Fettsäuren und verträgt deshalb große Hitze.
Also je mehr gesättigte Fettsäuren das Nahrungsmittel hat, desto besser?
Kokosöl hatte ich bisher nur das gehärtete. Es ist aber nicht das gemeint , oder?
Willkommen!
Noch ergänzend: nein, du kannst keine Ballaststoffe abziehen, da diese in Deutschland schon gesondert ausgewiesen sind und nicht Teil der Gesamt KH.
Das habe ich mir schon fast gedacht, da meine App (MyFitnessPal) diese auch gleich seperat angibt.

Rainer
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Re: Erfahren - unerfahren

Beitragvon Rainer » 27. August 2017, 19:37

Kokosöl hatte ich bisher nur das gehärtete. Es ist aber nicht das gemeint , oder?
Nein, auf keinen Fall, das enthält gesundheitschädliche Transfettsäuren. Nimm natives kaltgepresstes Kokosöl. Das ist ein bisschen teurer aber dafür gesundheitlich sehr wertvoll. Es ist auch für andere Sachen gut geeignet, z.B. zur Verfeinerung des Kaffes-

LG Rainer
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