Zusammensetzung der Ernährung und kcal

[Turtle70]

Hallo,
da ich diese Ernährung ja dauerhaft betreiben will, habe ich bezüglich der Ernährung ein paar Fragen und stelle sie auch gleichzeitig hier zur Diskussion.

Folgende Werte werden für LCHF als ideal angegeben:
Kohlenhydrate 20g
Eiweiß für mich um die 90g (65kg x 1,5g)
Fett bei Skaldeman 1,2: 140g

Das macht nach Ausrechnung der kcal-Zahl (90g+20g) x 4kcal = 440 kcal und 140g x 9kcal = 1260 kcal.
Gesamt ergäbe das für mich eine Gesamtkalorienaufnahme von rund 1700 kcal. Für die Abnahme also sehr geeignet.

Nun frage ich mich aber, wie die Ernährung nach Erreichen des Zieles aussehen soll. Entweder wird der Kohlenhydratanteil wieder angehoben, ich denke das ist aber nicht gewünscht. Ebenso sollte der Eiweißanteil auch nicht zu stark ansteigen. Auch der Skaldeman sollte vermutlich nicht mehr so hoch sein, oder?
Kann mich da mal jemand aufklären?

[EssIchSoBinIch]

Nach der offiziellen LCHF-Definition ist eine KH-Zufuhr von 20-50 g/D für Personen geeignet, die nicht mehr abnehmen möchten, d.h., dass Du bei Erreichen des Zielgewichts mit den KHs ruhig etwas hochgehen kannst.

http://lchf.de/lchf-was-ist-das/theorie ... efinition/" onclick="window.open(this.href);return false;

[Turtle70]

Nach der offiziellen LCHF-Definition ist eine KH-Zufuhr von 20-50 g/D für Personen geeignet, die nicht mehr abnehmen möchten, d.h., dass Du bei Erreichen des Zielgewichts mit den KHs ruhig etwas hochgehen kannst.

http://lchf.de/lchf-was-ist-das/theorie ... efinition/" onclick="window.open(this.href);return false;

Selbst dann kämen ja nur bis zu 160 kcal hinzu (grob gerechnet 40g x 4 kcal). Für einen aktiven Menschen der so um die 2200 kcal oder sogar mehr verbraucht, immer noch sehr wenig.

[EssIchSoBinIch]

Sehr aktive Menschen essen laut offizieller Definition sogar bis zu 100 g KH.
Ich halte die strikte Orientierung an den jeweiligen Untergrenzen für eine Sackgasse...

[pinkpoison]

Je mehr man sich bewegt, desto mehr KH's kann man auch zu sich nehmen, ohne die Ketose nennenswert zu gefährden bzw. chronisch aus ihr herauszufallen. Bis zu 100g/d sind i.d.R. kein Problem, wenn man sich im Schnitt 1 Stunde pro Tag so bewegt, dass man von Sport reden kann und der Konsum von KH's in zeitlicher Nähe zum Sport stattfindet. Die Muskelglykogenspeicher werden dann gefüllt, die Leberglykogenspeicher bleiben weitgehend leer. Übertreibt man's und die Leberglykogenspeicher füllen sich, dann wird die Ketose abgewürgt - gleichzeitig wird massiv Wasser eingelagert und das Gewicht (nicht das Körperfett!) geht hoch. Körperfett steigt nach KH-Konsum potenziell erst an, wenn die Ketose abgewürgt ist und chronisch mehr Energie zugeführt als verbraucht wird. Man kann sein Körperfett aber auch sehr effektiv über zu viel Fett anheben, trotzdem man in Ketose ist. Das läuft dann nicht über Insulin, sondern über das Hormon ASP. Deswegen würde ich auch nach Erreichen des Gewichtsziels nicht unbedingt die Fettmenge anheben, um einen ausgeglichenen Energiehaushalt zu gewährleisten, sondern die KH's wie beschrieben.

Ich würde also die KH's nach Erreichen des Gewichtsziels vorsichtig anheben, dies aber ausschließlich über mehr Gemüse und Obst, nicht über Zucker-, Nussmehlbachbauten, Hülsenfrüchte und Getreidekram.

[Turtle70]

@pinkpoison:

Aber auch bei deiner Möglichkeit kämen beim Nachrechnen dann nur 320 kcal hinzu (80g x 4kcal) damit läge ich immer noch nur bei knapp über 2000 kcal gesamt. Und das bei einem täglichen Sport von 1 Stunde. Sorry, als Berufstätige mit 2 Kindern und Hund komme ich beim besten Willen nur auf zweimal wöchentlich 1-1,5h Sport.

Stellt sich mir immer noch die Frage, ist die Grundumsatz bzw. Leistungsumsatzberechnung im Netz so daneben?

[pinkpoison]

@pinkpoison:

Stellt sich mir immer noch die Frage, ist die Grundumsatz bzw. Leistungsumsatzberechnung im Netz so daneben?

Sport ist auch, wenn man statt des Autos zu fuß einkauft, Taschen schleppt, Treppen steigt statt Lift nimmt etc. Welche Klamotten man dabei trägt oder ob man eine Pulsuhr trägt ist nicht entscheidend.

Die Grund- und Leistungsumsatzrechner liegen mitunter sehr weit daneben, da die Formeln auf Durchschnittswerten beruhen und die Streuung der Werte bei den Versuchspersonen der jeweiligen Studien erheblich war (teils rund 30% über bzw. unterhalb des Durchschnitts). Mehr als eine grobe Orientierung sollte man nicht von solchen Rechenspielen erwarten. AmEnde zählt das Ernährungsprotokoll und die Waage, um abschätzen zu können, bei welchen Mengen/Makronährstoffrelationen du dein Gewicht hältst.

Ich würde mir mal keine Sorgen machen, dass du "verhungern" wirst, wenn du dein Zielgewicht (resp. Fettmasse) erreicht hast. Statistisch gesehen, wirst du eher zu kämpfen haben, dein erreichtes Zielgewicht (resp. Fettmasse) zu verteidigen. Den wenigsten gelingt das. Aus welchen Gründen auch immer.

LG Robert

[Turtle70]

Ich würde mir mal keine Sorgen machen, dass du "verhungern" wirst, wenn du dein Zielgewicht (resp. Fettmasse) erreicht hast.
LG Robert

Nein, da mache ich mir keine Sorgen, es war und ist mehr eine Verständnisfrage.

[Shenana]

@Turtle
Probier doch einfach aus. So genau kann man die kcal-Zufuhr/Verbrauch gar nicht kalkulieren. Da spielen
so viele Faktoren eine Rolle, angefangen von der Zusammensetzung der Darmflora bis hin zu psychischen Faktoren
oder ein steigender Luftdruck.... .
Eine grobe Richtung gibt uns der Grund- und Leistungumsatz. Orientiere Dich grob daran und schraube hoch oder runter.
Dein Körpefühl oder die Jeans-, Gürtelweite sagt Dir schon bescheid.... ;) - dann veränderst Du die Stellschrauben wieder. Es ist sowieso ein ständiges auf und ab. Mal 2 Kilo mehr - mal 4 Kilo weniger.

[Angela]

Hallo Turtle,
wenn du dich so langsam deinem Normalgewicht näherst (50-56 kg), hast du in der Zwischenzeit gelernt, lchf in dein Leben zu integrieren, und auch gelernt, auf deinen Körper und Sattgefühl zu hören.
Je weniger du wiegst, desto weniger Kalorien braucht dein Körper und daher ernährst du dich lchf, und hörst auf deinen Bauch, nicht auf Gelüste und man könnte doch mal so richtig Brot und Pizza und der leckere Kartoffelsalat von Oma und und und und .............

Mach dir keinen Kopf, alles wird easy laufen, wenn du ............ nicht in alte Essgewohnheiten verfällst.