Liebe Thanee,
erstmal Glückwunsch zur USIE! Sehr schön! Freu mich echt mit dir über deinen Erfolg!
Tsja, das Halten, schwieriges Thema
Ehrlich gesagt dachte ich früher immer, Halten sei überhaupt kein Problem. Ich bin inzwischen eines besseren belehrt worden.
Neulich habe ich mich auch noch mit Annika drüber unterhalten. Es scheint so, als würden die allermeisten zumindest um ein paar Kilo wieder nach oben schwenken, wenn sie den gewünschten Tiefstand erreicht haben. Manchen gelingt es, dann dort bei dem etwas höheren Gewicht zu bleiben, bei einigen aber klettert das Gewicht nach und nach fast unbemerkt wieder nach oben.
Das kann vielfältige Gründe haben (veränderte/belastende Lebenssituation, andere gesundheitliche Aspekte, hormonelle Veränderungen, ...), ich denke der naheliegendste Grund ist aber der, dass sich doch wieder alte Gewohnheiten einschleichen. Sei es der Zucker, der in Form von Süßstoffen oder anderem durch die Hintertür wieder reinkommt, sei es ein Übermaß an Milchprodukten, sei es das snacken zwischendurch. Letzteres ist mir persönlich zum Verhängnis geworden. Wenn es bei mir stressig zugeht, neige ich dazu, mir mal hier und da und dort was in den Mund zu schieben. Da macht es dann keinen Unterschied, ob es sich um Nüsse oder Schokolade handelt, der Insulinspiegel reagiert und schon ist es vorbei mit der Fettverbrennung.
Ich persönlich würde lebenslang bei moderatem LCHF bleiben (bis max. 50 g KH, diese zusätzlichen KH aber nur aus Gemüse, nichts stärkehaltiges und sehr sehr selten nur Honig oder andere natürliche Süße) und moderat Fett.
Die Skaldeman-Ratio würde ich beim Halten außen vor lassen, die ist aus meiner Sicht nur auf Ketose anzuwenden.
Du hattest nach der Makro-Verteilung gefragt. Ich persönlich würde so vorgehen:
- Gesamtkalorienbedarf ermitteln
- davon die kcal für KH+EW abziehen
- den Rest für Fett verbrauchen.
Mal ein Beispiel mit Zahlen (alles gerundet):
Eine 165 cm große Frau hat einen Kalorienbedarf von 1.800.
Davon verbraucht sie 460 kcal für
50 g KH und
65 g Eiweiß (Körpergröße in cm Minus 100).
Bleiben noch 1.340 kcal für Fett übrig, das ergibt etwa
140 g Fett.
Das wäre für mich mal eine erste Orientierung für die Makros. Da wir aber ja wissen, dass 1 Kalorie nicht 1 Kalorie ist, ist dieses Modell auch nur mit Vorsicht zu genießen. Jeder reagiert anders, jeder stellt seine Mahlzeiten etwas anders zusammen.
Daher, fürchte ich, bleibt es ein testen und ausprobieren. Dabei aber gelassen bleiben und nicht zu sehr auf die Zahlen fokussieren - ich hoffe SEHR, dass es mit dieser Einstellung demnächst auch wieder bei mir funktioniert, wenn ich aus dem Abnehmmodus raus bin und es wieder ans Halten geht.
Ich wünsche Dir jedenfalls jetzt schon mal viel Freude und Erfolg beim entspannten Experimentieren!
Noch ein Hinweis zum Magnesium:
Wichtig für die Aufnahme von Magnesium ist Natrium. Bei Krämpfen würde ich daher nicht nur Magnesium supplementieren, sondern auch täglich 1/2 - 1 TL Salz, aufgelöst in Wasser oder pur runtergeschluckt, dazunehmen.
Ach so, off topic, aber vlt hilft es ja jemandem: besser als den g**gle übersetzer finde ich deepl.com
Der ist meines Erachtens sehr genau und auch in der Grammatik um Längen besser.