Ah - super - da kann ich was mit anfangen
Erstmal vorweg - Muskeln erhalten ist auf dem Rad nur höchst begrenzt möglich. Wenn du richtig hohe Wattzahlen trittst, kannst du vor allem deine Wadenmuskulatur stärken - ein wenig kommt noch in Oberschenkeln und Po an.
Wenn du zuhause etwas für deine Muskeln tun möchtest, kann ich dir wärmstens einen sogenannten Slingtrainer empfehlen. Der kostet nicht viel, ist platzsparend und höchst effektiv, da du dabei immer nicht nur einen Muskel, sondern gleichzeitig die Stabilität trainierst. Ansonsten ganz allgemein Training mit dem eigenen Körpergewicht - Liegestützen, Kniebeugen Ausfallschritte etc - ganz wichtig ist es dabei, auf die richtige Ausführung zu achten.
Das effektivste Training, das es wohl gibt und das gleichzeitig viele Kalorien verbrennt und die Fitness steigert, ist das sogenannte Intervalltraining. Du wechselst zwischen Phasen, in denen du dich kurz völlig verausgabst und dann dem normalen Tempo. Dabei bedeutet kurz tatsächlich am Anfang so etwas wie 10sec Vollgas und 4min ruhig. Das Verhältnis änderst du dann im Laufe der Zeit.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen einem Pulsbereich, in dem man die Fitness steigert und dem sogenannten Fetterbrennungspuls - bei letzterem ist allerdings der Name verwirrend. Du verbrauchst Kalorien bei jeder Bewegung. Der Fettverbrennungspuls ist der Bereich, wo die Anstrengung so hoch ist, dass man es länger aushalten kann. Je höher der Puls wird, umso mehr kommst du in den Bereich, wo du die Fitness steigerst - das hält man dann gewöhnlich nicht so lange aus, so dass es sein kann, dass da das Training kürzer ist und du somit insgesamt weniger Kalorien verbrennst - das Intervalltraining mischt das, wobei nach den intensiven Phasen der Puls lange hoch bleibt, so das letztlich mehr Kalorien verbrannt werden.
Welche Pulsbereiche für dich was bedeuten, hängt von deinem Alter und Trainingszustand ab - ich muss gestehen, dass ich so was nicht errechne, sondern nach meinem Körpergefühl gehe.
Die Steigerung der Anstrengung kannst du beim Rad sowohl über das schnellere Treten, als auch durch eine höhere Wattzahl erreichen. Ich wäre bei der Wattzahl aber vorsichtig, weil das ordentlich auf die Knie gehen kann - das musst du für dich mal ausprobieren.
Du kannst auch beim Radeln noch Wasserflaschen in die Hände nehmen und mit den Armen Bewegungen machen - dann nutzt du die Zeit sogar doppelt.
Liebe Grüße und viel Spaß,
Anne