Muskelaufbau

[Wälderin]

jetzt hab ich so lange rumgeschaut und bin immer noch nicht sicher, ob das Thema hier reingehört. wie auch immer, falls nicht, gibt es bestimmt nette Mods, die das verschieben.

ich wollte nur meine Frage, die mich wirklich extrem brennend interessiert, nicht in den tiefen des Vorstellungs-threads oder in meinem TB untergehen lassen.

WIESO BAUT EIN HOHER FETTKONSUM MUSKELN AUF????

das ist mir echt ein Rätsel! ok, vieles, das man so als Tatsache gehört und angenommen hat, ist widerlegt worden, aber dass Muskeln nur durch Reiz, also Anstrengung, aufgebaut werden können, ist, wie ich erfahren habe, wirklich war. und jetzt hab ich die o. g. These gelesen. kann mir das jemand erklären? wenn möglich auch mit Studien untermauern?

ich mach seit zwei Jahren sehr intensiv Krafttraining und bin inzwischen auch ziemlich stark (Beinpresse mit 90kg, Brustpresse mit 47kg) und auch ziemlich stolz, und jetzt soll das plötzlich so gratig gehen? ich kanns mir echt nicht vorstellen, aber ich lass mich gern eines Besseren belehren. den Sport werd ich so oder so weiter machen, auch das Intervall-Training, ich liebe es, wenn ich mich so auspowern kann.

[Biber]

Hallo,

ich bin der Meinung und habe an mir die Erfahrung gemacht, dass man nur durch stetiges Training Muskeln aufbauen kann. Gleichzeitig hab eich aber auch mit der fettbetonten Ernährungsweise gemerkt, dass mein zuvor etwas stagnierte Muskelaufbau nun wieder leichter/besser von statten geht.

LG, BIber

[Wälderin]

ah so, das leuchtet ein und wird getestet

ich hab jetzt zwei Jahre trainiert, die letzten Monate wegen Krank und Urlaub bissl schleifen lassen und vor allem seit einem halben Jahr mein Trainingsprogramm nicht mehr geändert. gestern hab ich wieder trainiert und weiß grad vor Muskelkater nicht, wie sitzen , morgen mach ich HIIT auf dem Radl und am Freitag nochmal mein Geräteprogramm. danach werde ich mit einem neuen Split-Programm anfangen, einfach weil ich keine Zeit mehr hab für GK-Programm.
und dann mal sehen, ob die Muskeln schwellen!

[Batze2010]

Hallo Wälderin,

bei fettreicher und kohlenhydratarmer Ernährung wird der Hormonhaushalt im Körper optimiert.

Gerade bei sportlicher Aktivität wo vom Körper Testosteron ausgeschüttet wird ist das sehr hilfreich.

Ich hab damit bei meinem Training auch sehr gute Resultate verbuchen können...

MfG

Sebastian

[Wälderin]

habt ihr denn was am Training verändert mit der veränderten Ernährung?

ich hab mir jetzt einen neuen Splitplan gemacht. einerseits um mal wieder neue Reize zu geben durch neue Übungen, andererseit weil ich für einen GK-Plan zweimal die Woche einfach keine Zeit hab. und bevor ich ständig schwänze, split ich das lieber und machs dann auch. ich find nämlich schon, dass meine Muskeln mal noch bissl wachsen könnten. Schultern sind ziemlich ok, aber am Bauch und an den Beinen würd ich gern mehr Definition sehen.

[Batze2010]

Hallo Wälderin,

es hört sich für mich so an, als ob du im Fitnessstudio trainierst und ein sehr großes Volumen an Übungen hast.
Mich würde Dein Trainingsplan sehr interessieren und auch die Zeit, die Du im Studio bist mit Auf- und Abwärmen.

Meistens kann hier ein neuer Plan ordentlich etwas bringen...

LG

Sebastian

[Wälderin]

hi Sebastian,
ja, im Studio trainier ich, es ist aber kein Standard-Studio, sondern der MTT (=med. Trainings-Therapie) in der Reha Klinik, wo ich arbeite. also haben wir nicht alle Geräte, aber es reicht.

also wenn ich Kraft mach mit dem GK geh ich erst 10 min. aufs Rad, danach mein Plan: vorgebeugtes Rudern, entweder Kreuzheben oder Kniebeugen, Bankdrücken, aufrechtes Rudern, Fliegende, Überzüge, Cuba Rotation, Waden, Rumpf (seit ich deinen Blog gelesen hab, keine Cruches sondern Front- und Seitstütz ). das mach ich normalerweise zweimal die Woche, einmal die Woche Ausdauer im HIIT Format auf dem Rad. den Plan mach ich als Pyramide (20x für Aufwärmen, 10 Wdhl., 8 Wdhl., 6 Wdhl.)

leider war ich in der letzten Zeit oft krank, war im Urlaub, hatte keine Zeit (war faul ), darum hab ich mir jetzt einen Zweiersplit gebastelt, den ich ab Dienstag anfangen will:

Rudern vorgebeugt, Kreuzheben, Bankdrücken (Maschine), Fliegende (Schrägbank), Bizepscurls (LH), Schrägbankandrücken, Front- und Seitstütz. das der erste Split, der zweite ist dann so: Beinpresse, Beinbeugen, Kickbacks, Nosebreaker, Seitheben, Rudern aufrecht, Front- und Seitstütz

beide Male natürlich mit Aufwärmen, und auch in Form von Pyramide.

wär schön, wenn Du Fehler ausmerzen könntest (Kettlebells haben wir übrigens keine...)

LG Ute

[Batze2010]

Hi Ute,

An sich sind die Pläne ganz o.k.
Du hast in Deinem Split ein paar Übungen zu viel. Dadurch verlängerst Du das Training unnötig.
Du kannst mit den Übungen unten gut Zeit sparen und den ganzen Körper bearbeiten... ;)

Ich habe 2 Vorschläge für Dich.

Meine 1. Wahl wäre ein GK Plan

Woche 1-4 = 1-2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht danach 1-2 Sätze zw. 15-20 Wdh. Pausen max. 60 sek.
Woche 4-8 = 1-2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht danach 1-2 Sätze zw. 10-12 Wdh. Pausen max. 90 sek.
Woche 8-12 = 1-2 Aufw. danach 1-2 Sätze zw. 6-8 Wdh. Pausen max. 120 sek.
Woche 13 = aktive Regeneration ( Spaziergänge statt Training )

3 x die Woche

Bsp.: Mo. / Mi. / Fr.

1.) Kreuzheben o. Kniebeugen = Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch, Unterarme(Kreuzheben)
2.) Bankdrücken mit Kurzhanteln = Brust, Trizeps, vordere Schulter
3.) Rudern vorgebeugt = Rücken, unterer Rücken, Bizeps, Unterarme, hintere Schulter
4.) Rudern aufrecht = mittlere Schulter, Nacken
5.) Front & Seitstütz = komplette Rumpfmuskulatur

HIIT im Anschluss ans Kraftraining... Bsp.:
1. Woche Mo. & Fr.
2. Woche Mi.
3. Woche Mo. & Fr.
u.s.w.

Vorteil von diesem Plan: Falls Du mal einen Tag keine Zeit hast oder Dir kommt was dazwischen ;) hast Du Deinen Körper trotzdem 2x trainiert.

Die 2. Option wäre ein Unter- / Oberkörpersplit

Die Wochenaufteilung wie oben...

Unterkörper:

1.) Kniebeugen
2.) Kreuzheben
3.) Wadenheben

Oberkörper:

1.) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2.) Vorgebeugtes rudern
3.) Rudern aufrecht
4.) Front & Seitstütz


Bsp.: 1. Woche Mo = Unterkörper / Mi = Oberkörper / Fr = Unterkörper
2. Woche Mo = Oberkörper / u.s.w.

HIIT wie oben...

Versuch ohne Maschinen auszukommen. Da trainierst Du die Muskeln einfach zu isoliert.
Kurz- und Langhantel sind hier die 1. Wahl, weil hier Deine stabilisierende Muskulatur mittrainiert wird.

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips sind mit Abstand die besten Kraftübungen, da sie sehr viele Muskeln auf einmal beanspruchen und dadurch sehr effektiv sind.

HIIT im Anschluss ans Krafttraining bringt auch nochmal einiges mehr.

(Kettlebells haben wir übrigens keine...)

In max. 5 Jahren sind die Bells aus keinem Studio mehr wegzudenken. Du wirst sehen...

Hoffe es ist was für Dich dabei.

Wünsche Dir eine schöne Woche,

Sebastian

[Wälderin]

wow, danke vielmal! das ist ja ausführlich!

gibt natürlich noch paar Einzelheiten aufzuklären:
- GK-Übungen sind natürlich am besten, hab ich auch am meisten drin gehabt, bis jetzt, aber jetzt wollte ich mal neue Reize setzen, darum die Umstellung.
- Dips geht leider nicht, wegen Schulterproblem, darum häng ich eigentlich immer auch die Cuba Rotation dran, seeeehr wichtig. dabei seh ich grad, dass ich sie im neuen Plan gar nicht drin hab, tsstsstss, das wird gleich geändert.
- da wir wie gesagt leider kein Studio sind, und die alten, rehabedürftigen Leutchen nicht schockieren wollen/dürfen, und die Geräte nicht nach unseren sondern nach deren Bedürfnissen angeschafft werden, seh ich schwarz für die Kettlebells
- als wichtigen Grundsatz hab ich von meinem Physio gelernt: niemals heben und beugen am gleichen Tag, also keine Deadlifts und Kniebeugen. darum hab ich das getrennt. in deinem zweiten Vorschlag sind die zusammen. hat das einen Grund?
- warum HIIT im Anschluss an die TE? aus Zeitgründen? oder wieder ein Grund, den ich nicht kenne
- die Serien mit immer gleichem Gewicht oder Pyramide?

ich werd mir auf alle Fälle das mit den Wiederholungen anschauen, sieht interessant aus.
vielen Dank und Dir einen schönen Wochenstart.
lg Ute

[Batze2010]

Hey Ute,

Bei Kniebeugen & Deadlifts hab ich bis jetzt noch nie gehört, warum die getrennt trainiert werden sollten.
Es wäre eine feine Sache, wenn Du noch mal nachfragen könntest woraus sich das ergibt.
Beim klassischen Kreuzheben ist die Bewegung ja im Prinzip unterteilt, heißt am Anfang der Aufwärtsbewegung und am Ende der Abwärtsbewegung wird mit den Beinen eine Kniebeuge ausgeführt. Sollte das der Grund sein?

Ich hab die immer beide mit drin, wenn nur der Unterkörper trainiert werden soll, weil Kniebeugen mehr auf den M. Quadrizeps femoris gehen (die vorderen Oberschenkelmuskeln) (weißt Du bestimmt schon ) und beim Kreuzheben mehr die hinteren Oberschenkelmuskeln (Bizeps femoris etc.) belastet werden.

HIIT im Anschluss primär wegen der Zeit und ich persönlich finde, dass die HIIT Einheit dadurch noch bissiger wird.

Schreib bitte auf jeden Fall, was Dein Physio dazu sagt. Interessiert mich echt, da ich mein eigenes Training ja auch immer weiter optimieren möchte...

LG

Sebastian