Muskelaufbau

[Wälderin]

"beugen und lift, intensiv ausgeführt, sind in einer einheit so gut wie unmöglich"

das ist die Antwort, die ich in einem Traingings-Forum von den dort schreibenden Physios bekommen hab. den in der Klinik konnte ich noch nicht fragen, sobald ich mehr weiß, schreib ich Dir.

[Dany84]

Hallo ihr beiden,

finde eure Diskussion interessant. Ich trainiere ja auch im Kraftraum, bin dort Übungsleiterin. Leider kam mein eigenes Krafttraining über den Sommer etwas zu kurz (erst MTB-Unfall inkl Gehirnerschütterung, zuletzt zweimal erkältet), aber so langsam werd ich auch wieder durchstarten und mehr pumpen

Meine Anmerkungen: Mir gefällt der Unterkörper/Oberkörper-Split am besten, der ist für Fortgeschrittene gut machbar. Wieso sollte man nicht heben und beugen an einem Tag? Hab ich noch auf keiner Fortbildung so gehört und da waren teilweise Physios, teils Dipl-Sportlehrer am referieren.

Dips niemals bei Schulterproblemen, seh ich auch so.

Ein interessanter Ansatz für wirklich fortgeschrittene, den ich aus einer Fortbildung habe (die Referenten sind mehr amerikanisch gelehrt, etwas in Richtung CoreTraining, evtl auch CrossFit): DC-Training.
Die Idee ist folgende: Rest-Pause Technik, akzentuierte Ekzentrik, Statisches Dehnen nach dem Arbeitssatz. Das ganze wird nur mit komplexen Übungen ausgeführt, beispielsweise auch der OK/UK-Split. Im DC-Training trainiert man sozusagen nur einen Aufwärm- und einen Arbeitsatz, aber anders als im HIT. Man fängt mit 8 Wdh an, 15sec Pause, 4 Wdh, 15sec Pause, 2 Wdh, statischer Stretch (intensiv für 60-90sec). Das ganze funktioniert natürlich nur mit Trainingspartner, der Hilfestellung gibt. Das Gewicht bleibt jedes Mal gleich. Durch diese Art von Training steigert man die Anzahl der effektiven Wiederholungen, über 90% der motorischen Einheiten sind nach 15sec schon wieder aktiviert. Durch den statischen Stretch erzeugt man einen höheren Hypertropiereiz (mehr Mikrotraumata).

Ansonsten noch ein guter neuer Reiz: explosive Konzentrik, akzentuierte Ekzentrik, hohe Intensität, TUT (time under tension) von 50-70sec pro Satz. Das lässt sich auch ohne DC-Training gut auf einen vorhandenen Plan anwenden.

LG Daniela

[Batze2010]

Hi Dany,

Doggcrapp Training ist auf jeden Fall eine feine Sache...

Das habe ich zu meiner Studiozeit auch mal angetestet....

Seit ich mein Training nach draußen verlegt habe und mehr mit BWE's arbeite greift das System
nicht mehr. Wenn weniger mit Gewicht trainiert wird sind Steigerungen bei jeden Training nicht mehr so leicht machbar. Da funktioniert dann russisches Leitertraining besser zur Leistungsteigerung.

Fürs Gym ist DC Training ein Versuch wert. Für Fortgeschrittene versteht sich...


Viele Grüße

Sebastian

[Wälderin]

Hey Ute,

Bei Kniebeugen & Deadlifts hab ich bis jetzt noch nie gehört, warum die getrennt trainiert werden sollten.
Es wäre eine feine Sache, wenn Du noch mal nachfragen könntest woraus sich das ergibt.
Beim klassischen Kreuzheben ist die Bewegung ja im Prinzip unterteilt, heißt am Anfang der Aufwärtsbewegung und am Ende der Abwärtsbewegung wird mit den Beinen eine Kniebeuge ausgeführt. Sollte das der Grund sein?

Ich hab die immer beide mit drin, wenn nur der Unterkörper trainiert werden soll, weil Kniebeugen mehr auf den M. Quadrizeps femoris gehen (die vorderen Oberschenkelmuskeln) (weißt Du bestimmt schon ) und beim Kreuzheben mehr die hinteren Oberschenkelmuskeln (Bizeps femoris etc.) belastet werden.

Schreib bitte auf jeden Fall, was Dein Physio dazu sagt. Interessiert mich echt, da ich mein eigenes Training ja auch immer weiter optimieren möchte...

LG

Sebastian

nun hab ich den Physio endlich wieder gesehen und auch fragen können. er ist übrigens nicht nur Physio, sondern war auch holländischer Meister in irgendwelchen Gewichthebedingen keine Ahnung, was genau, er sieht jedenfalls aus wie Meister Proper (und wird in der Klinik auch so genannt) und sieht mit seinen über 60 Jahren sehr gut aus, außerdem hatte er in Holland ein Studio und bildet auch weltweit aus und weiter.

soweit dazu. er meinte also, dass die beiden Übungen zumindest nicht gleich hintereinander gemacht werden sollen, weil man ja, zumindest zum Teil die gleichen Muskeln braucht, wenn auch in unterschiedlicher Intensität, sind sie doch involviert. man kann aber die eine zu Anfang, die andere zum Ende machen, dann geht das.

ich hab mir jetzt was Neues ausgedacht: drei verschiedene GK-Pläne. jeden Trainingstag wird jede Muskelgruppe (Rumpf, Beine, Brust, Schultern, Trizeps) trainiert, aber jedesmal mit anderen Übungen. dann wirds mir nicht langweilig, und ich kann auch mal auf eine andere Übung ausweichen, wenn die geplante grad nicht geht, weil das Gerät besetzt ist.
nach jeder TE mach ich auch noch Rumpf- und Seitheben.
am Montag hab ich angefangen, nachdem ich seit Anfang September urlaubs- und krankheitshalber das Training nur dreimal stattgefunden hat. jetzt hab ich Muskelkater, dass ich kaum die Jacke anziehen kann. aber außer beim Bankdrücken hab ich alle alten Gewichte wieder geschaft

[AmicoPectus]

Hallöchen

Ich möcht mich als "Neuling" ja nicht unbedingt in Themen reinhängen, aber wenn ihr hier von HIT-training sprecht und dabei mehrere Arbeitssätze anlegt läuft da was vom Trainingsprinzip her falsch...

Komme selber aus der Rubrik BB und PowerLift und ein HIT-training beinhaltet definitiv weniger Sätze und beginnt stets mit Eingelenksübungen vor Mehrgelenksübungen, wenn man auf die Trainingstheorie des HIT achtet

P.S.: Übrigens kann ich mir nur schwer vorstellen wie ein GK-Plan in 3 Variationen aussehen soll, ohne ins Übertraining zu rutschen, da nach wirklich intensiver Anstrengung in einem GK-Plan der Körper eine Ruhezeit von ca. 48 Std. benötigt um sich restlos zu erholen