Leistung in Ketose

[mira-mara]

Mich würde ganz explizit interessieren, wie die Ketonkörper sich als Energiequelle verhalten. Benötigen diese, wie freie Fettsäuren selbst, auch Luftsauerstoff um in Bewegungsenergie umgesetzt zu werden? Oder verhalten sie sich eher wie Kohlenyhdrate? Wie schnell erfolgt die Umsetzung?

Bisher war ich noch nicht in Ketose; esse meist moderat KH (um die 100 g). Ich nehme recht genau wahr, wie hoch mein Kohlenhydratvorrat ist beim Laufen. Auch merke ich bei niedrigerem Stand, dass mehr Atem zur Energiegewinnung benötigt wird. Sobald ich auch mal schön warm bin, hab ich wenige Probleme, meine Energie aus Fett zu beziehen. Dies dauert i.d.R. aber mind. 25 Min. bzw. 6 km und kann sehr unangenehm (auch mental) beim Wettkampf sein.

Ich kann mich leider nicht 6 km einlaufen, weil ich eine Streckenlänge von ca. 11 - 12 km wegen meiner Hüftgelenke nur sehr vorsichtig überschreiten kann. Ich laufe aber am liebsten 10 - 12-km-Wettkämpfe, mit Kaltstart. Kurzes Aufwärmen bringt auch nicht mehr. Die ersten 2 - 3 km sind ganz ok, dann kommt meist ein Einbruch bis km 6, und dann fluppt's, wie als wenn ein Schalter umgelegt würde. Sehr unkonstant also. Das hat m.E. sehr viel mit der Energiebereitstellung zu tun, und ich erhoffe mir, dass das in Ketose von Anfang so laufen könnte. Nun interessiert mich eben, wie viel Energie, auch in Abhängigkeit zum Sauerstoff, Ketone geben können.

Die "Strunzler" berichten zwar von "fliegen" und wie leicht sie ohne KH laufen würden, doch ich weiß, dass dieser Eindruck sehr subjektiv sein kann. Außerdem liegt der Unterschied natürlich nicht nur in KH oder nicht KH, sondern insgesamt in einer besseren Nahrungsqualität (auch mehr Eiweiß).

[Rainer]

Hallo Mira,

in Ketose wird nur dein Gehirn mit Ketonkörpern statt mit Glukose ernährt. Die Muskeln müssen weiter mit den Fettsäuren zurecht kommen. Die Fettsäuren brauchen nun mal doppelt so viel Sauerstoff wie die Glukose, die ja mit ihrem C(6)H(12)O(6) schon die Hälfte von dem benötigten Sauerstoff zur Verbrennung in CO(2) mitbringt. Dafür ergibt die Glukose bei der Verbrennung aber auch nur halb so viel Energie.

Ich habe weder praktische noch theoretische Erfahrung mit Sport unter ketogener Ernährung. Ich habe nur so viel mitbekommen, dass es 1. auch bei Hochleistungssportlern funktioniert und 2. einen Menge Training erfordert um dort hinzugelangen.

LG Rainer

[pinkpoison]

Was Rainer geschrieben hat, würde ich unterstreichen. Ausdauersport in Ketose ist auf kürzeren Distanzen, wo es auf eine wesentlich größere Nähe zur anaeroben Schwelle oder gar darüber ankommt, wenn man Top-Leistung abrufen will, suboptimal. Je länger die Distanzen werden und je niedriger die Intensität in der zB gelaufen wird, desto problemloser und effizienter läuft es sich trotz Ketose und Energiegewinnung über Gluconeogenese. Einen Marathon kann man mit ensprechender Gewöhnung des Stoffwechsels ohne Probleme ohne KH-Zufuhr während des Wettkampfes absolvieren, sofern die Glycogenvorräte am Start gut gefüllt sind. Bei einem Ultralauf oder einem Mitteldistanz- oder Ironman-Triathlon kann man das aber vergessen. Da würde ich dringend zu einer kontrollierten Zufuhr von hochglykämischen KH's während der Belastung raten.
Unser Körper ist evolutorisch nicht auf langandauernde Belastung jenseits der anaeroben Schwelle ausgelegt. Kurzfristig geht das prima über den Laktatstoffwechsel - aber auf lange Sicht wirds eng.

In Deinem Fall, wo es um 10-12K Läufe geht, würde ich mal eine Viertelstunde vor dem Start eine kleine Dosis KH (Obst, Fruchtsaft ca. 0,1l) versuchen. Das könnte helfen, die Anlaufschwierigkeiten zu überwinden. Schade, dass Dich Deine Hüftbeschwerden an längeren Distanzen hindern - da würdest Du Dich mit Low-Carb-Ernährung wahrscheinlich wesentlich besser zurechtfinden als auf den kürzeren Distanzen.

Gruß Robert

[mira-mara]

in Ketose wird nur dein Gehirn mit Ketonkörpern statt mit Glukose ernährt. Die Muskeln müssen weiter mit den Fettsäuren zurecht kommen.

Oh nein! Was für eine Hiobsbotschaft für mich...
Ach, was solls

Ich danke euch jedenfalls für die aufschlussreichen Antworten.

Aber vielleicht brennt das Fett ja in Ketose von Anfang an besser? So bin ich ja weiterhin noch mit "Stoffgemisch" dabei, das sich dann je nach Belastungsdauer anteilig verändert. Bestimmt wird auch einiges an Eiweiß verfeuert?


Ich habe schon kürzlich mal Kombucha oder auch Granatapfel direkt vorm Lauf gegessen/getrunken. Da habe ich dann keinen Einbruch.
Auch, wenn ich vorm Wettkampf am Vortag KH geladen habe, geht's (Einbruch bleibt weg). Das Laden (Bananen essen und roten Traubensaft trinken) war oft eine Tortur und mir war ganz schlecht.
Trotzdem fühlt es sich erst so richtig leicht an, wenn das Fett ordentlich brennt.

Das Problem ist eben, dass ich mit sowas natürlich nicht in Ketose bliebe, sollte ich einmal dahinkommen (wollen). Und ständig hin und her?? Vielleicht ungut.

Ich laufe die 10 km im Training eigentlich immer weit über der aeroben Schwelle. Ich will einfach nicht langsam laufen, das ist mir zu blöd. Ich will besser werden. Unterhalten könnte ich mich lange nicht mehr. Daher laufe ich auch am liebsten alleine, mit Musik.

Ja, längere Distanzen zu laufen ist für mich wohl nicht möglich; ich weiß nicht, in welchem Umfang ich hier steigern kann. Aktuell eben nur ganz ganz langsam. Bin aber früher öfter über 3 Std. radgefahren und das war einfach nur genial. Je länger, desto besser wurde ich.
Kurze Distanzen (z.B. Mittelstreckenlauf) sind für mich viel härter. Genaugenommen müsste ich mich für sowas mind. 2 Std. umfassend aufwärmen.

[Rainer]

Das Problem ist eben, dass ich mit sowas natürlich nicht in Ketose bliebe, sollte ich einmal dahinkommen (wollen). Und ständig hin und her?? Vielleicht ungut.

Das ist auf keinen Fall ungut.

Das ist eigentlich die normale Arbeitsweise des menschlichen Körpers:
Glukose (aus Speichern und Nahrung) verbrennen, solange welche da ist und dann sofort und ohne Stocken auf Ketone (Gehirn) und Fettsäuren (andere Organe und Muskeln) umschalten. Diese automatische Umschaltung funktioniert nur nicht mehr richtig bei der heutigen KH-lastigen Ernährung, weil sie viel zu selten gebraucht wird. Hier bekommst du das sehr schön erklärt.

Trainiere auf jeden Fall diese Umschaltung, damit sie im Bedarfsfall perfekt funktioniert und versuche bei deinem Sport mit immer weniger KH auszukommen - dann tust du deinem Körper bestimmt was gutes.

LG Rainer

[mira-mara]

Interessant, danke - auch wenn ich den Link schon kannte ;)
Kann ja nicht schaden, ihn nochmal durchzuarbeiten...

Meine Mutter hatte jahre-(oder jahrzehnte-?)lang Migräne. Die muss auch morgens um 7 gleich nach dem Aufstehen ihr Brot haben, für mich eindeutig.

Mein Mann und ich, wir warten gerne mal länger mit dem Essen. Vor allem er, obwohl er Vegetarier und ein typischer KH-Esser ist! Manchmal isst er nachmittags die erste Mahlzeit.

Dass der Körper so schnell auf Ketone umstellen kann, wusste ich gar nicht.
Meinst du, meiner tut das schon gut?

Wie genau würdest du mir empfehlen, vorzugehen? Wenn ich unter der Woche jeden bis jeden 2. Tag trainiere und am Wochenende einen Wettkampf habe? Sollte ich überhaupt erstmal dauerhaft in Ketose kommen? Vielleicht auch nur, um zu wissen, wie das ist?

Als Zuckerquellen stehen mir Obst, Säfte und Kombucha zur Verfügung. Stärke geht nicht.

[pinkpoison]

Ich laufe die 10 km im Training eigentlich immer weit über der aeroben Schwelle. Ich will einfach nicht langsam laufen, das ist mir zu blöd. Ich will besser werden. Unterhalten könnte ich mich lange nicht mehr. Daher laufe ich auch am liebsten alleine, mit Musik.

Ja, längere Distanzen zu laufen ist für mich wohl nicht möglich; ich weiß nicht, in welchem Umfang ich hier steigern kann. Aktuell eben nur ganz ganz langsam. Bin aber früher öfter über 3 Std. radgefahren und das war einfach nur genial. Je länger, desto besser wurde ich.
Kurze Distanzen (z.B. Mittelstreckenlauf) sind für mich viel härter. Genaugenommen müsste ich mich für sowas mind. 2 Std. umfassend aufwärmen.

Schneller wirst Du vor allem durch eine solide Grundlagenausdauer, die den Fettstoffwechsel trainiert - also durch lange Einheiten im aeroben Bereich. Wenn Du ständig nur Fullspeed gehst, wirst Du dadurch nicht wirklich schneller, sondern verletzt Dich eher und brennst aus. Zur Not gelegentlich eine Koppeleinheit machen, in der Du so lange läufst wie Du wegen Deiner Hüftbeschwerden kannst und dann unmittelbar aufs Fahrrad steigst. Ist zwar nicht ganz das Gleiche, da beim Radeln nicht die gleichen Mmuskeln angesprochen werden, bewährt sich aber bei viele Triathleten, um die Belastung des Bewegungsapparates zu minimieren und gleichzeitig den Fettstoffwechsel zu optimieren.

Dass Du mit Granatapfel gut klar gekommen bist ist ja schon mal ein Indiz, dass Du so Deine Anlaufprobleme bewältigen kannst.

LG Robert

[mira-mara]

Wie (eigentlich noch nicht direkt) gesagt - Grundlagenausdauer ist vorhanden, quasi ohne Ende.
Fürs Radfahren brauche ich wohl erstmal Neoprensocken, die Jahreszeit ist leider zu kalt für Radschuhe und normale Socken

[KungFuPanda]

Darf ich einfach meinen Senf dazu geben, obwohl ich leistungsmäßig immer noch eher am anderen Ende des Tisches sitze?

1. Idee: Kokosöl zum Verfeuern! Schonmal getestet?

2. Radfahren im Dezember ff.: mit (angewärmten) Stiefeln, in denen Du 2 Paar Socken und noch Stulpen drüber anziehst. Damit geht eine Stunde ganz gut! habe ich gestern ausprobiert.

3. Soweit ich mich erinnere, isst/trinkt Strunz doch beim Training bzw. Wettkampf auch KH, und zwar genau die von Dir erwähnten (was für ein Zufall ;) ) - also er schreibt doch, dass sie sofort verfeuert werden und dass es dann etwas ganz anderes ist, als wenn man herumsitzt.

4. Hühner- oder Knochenbrühe für Deine Gelenke? magst Du so etwas? es taugt auch gut, um jetzt bei der Kälte Salz und "Wärme von innen" zu bekommen. Nordkäppchen hat mehrfach geschrieben, dass sie damit ihre Gelenke besänftigt hat. Du könntest ja den Topf kochen lassen, während Du unterwegs bist. Natürlich braucht es etwas Organisation, die ich auch nur schaffe, wenn es mir relativ gut geht. ich stelle dann den Topf in den Ofen, mit Deckel drauf, bei 100 Grad kann es ja lange so drin bleiben. Wenn Du die Hühnerknochen durchknackst (mit einer Geflügelschere), dann kommen die ganzen guten Stoffe noch besser heraus.

5. Leistung: ich habe das auch - wenn ich eine Stunde Rad fahre (sorry...bin noch sehr schwach und langsam), dann dauert es auch 20min, bis es plötzlich leichter wird. ich denke, dass ich meistens in Ketose bin - habe grad keine Ketostix mehr. natürlich kann ich meine "Ansprüche" nicht mit Deinen messen; ich will nicht nachgeben, will "wenigstens" etwas Ausdauertraining schaffen, wenn die Schilddrüsensache schon meine ganzen Muskeln weggerafft hat (grrr. ich hatte mal so viele! aber ich will wieder neue machen!)

vielleicht ist da etwas für Dich dabei.

Liebe Grüße

panda

[Uddi]

Joa das mit dem Kokosfett kann ich bestätigen, gibt richtig Zunder im Training. Liegt an den kurz- und mittelkettigen Fettsäuren, die der Körper schnell auf nehmen und direkt verwerten kann. Sie sind der ideale Treibstoff. Langkettige Fettsäuren sind eher etwas für die Zeit in denen man sich nicht sportlich betätigt.

Übrigens kann die Muskulatur auch Ketone nutzen, allerdings nicht direkt, sie müssen dazu erst aktiviert werden.