Hallo beisammen.
Erstens: bin neu hier
Um gleich zum Thema zurück zu kommen:
Das hier ist mein erster Thread, den ich hier aufgesucht habe, da ich die letzten zwei Jahre sehr aktiv im Muskelaufbau tätig war. Grund: Größe 2,04m und dabei nur ein Gewicht von ca 84 Kilo (auf diese Größe Untergewicht, bzw sieht nicht nicht gesund aus).
Wer wirklich Masse aufbauen will, dem ist LCHF weniger zu empfehlen, da der Muskelspeicher, wenn man ohnehin schon weniger fett hat, mit Gluccose gefüllt sein sollte, d.h.: Kohlenhydrate bis zum Abwinken, viele kcals und noch mehr Eiweiß (wirklich 2-3g pro kg). Bin mit diesem Weg sehr gut gefahren und gute beachtlich Masse aufbauen, allerdings jetzt die letzte Zeit auch vermehrt fett, was ich nicht steigern, im Idealfall sogar loswerden, daher jetzt eisern LCHF.
Man kann natürlich auch ohne viele KHs sehr gut trainieren, wird allerdings nicht wirklich viel Masse aufbauen. So zumindest meine Erfahrung über die letzten Jahre.
Nahrungsergänzungsmittel waren bei meiner benötigten Menge an Eiweiß und KHs notwendig.
Ich habe nach dem Training gerne ein Mehrkomponentenshake oder Whey mit Maltodextrin zu mir genommen, ansonsten abends stattdessen eine Mahlzeit mit so 250 - 500 Gramm Magerquark.
(ergänzend: Creatin Monohydrat oder Kre Alkalin (von mir aus auch mit Koffein), für besseren Pump/Muskelreiz).
Dazu Unmengen Wasser.
Fazit:
Nahrungsergänzungsmittel sind für "Normalgroße" Menschen bis, sagen wir mal unter 2 Meter und entsprechender Statur, alles andere als zwingend notwendig. Denn es gilt sowieso: Das sind keinerlei Wundermittel. Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Training sind 2-3 Einheiten in der Woche (die keinesfalls mehr als 60 Minuten überschreiten sollten, und bitte drauf achten, dass ihr weniger Gewichte nehmen solltet, um die Übung korrekt auszuführen, was intensiver ausfallen sollte als sinnloses Schnellpumpen von zuviel Gewicht) genau so auch eine gute Ernährung und Ruhephasen, dazu zählt auch 8 Tunden Schlaf pro Nacht. Wer Masse aufbauen will, darf auch nicht sehr intensives Cardio im Nachhinein betreiben, da man sonst in den katabolen Stand fällt, d.h. Muskelabbauend. Und das will man ja nicht ;)
Einkaufsliste auf Basis meiner Erfahrung der letzten Jahre
- Magerquark
- Schinken/Speck
- Eier
- Geflügelwurst
- Milch
- Fisch
- Olivenöl plus Leinöl (gerade letzteres Omega-Fettsäuren Spender #1!)
- Haferflocken
- Vitamine!
gute KHs:
- Dextrose
- Vitalbrot
- generell Körnerbrot
- Nüsse/Mandeln & Co
- Reis/Nudeln
Nahrungsergänzung bitte keine Billig Supplements aus Aldi/Lidl, sondern ruhig mal bisschen mehr Geld liegen lassen (z.b. Peak, Body Attack oder Weider, da empfiehlt sich Online Recherche ;) )
Zum Thema KH:
Ich starte jetzt den Selbstversuch, ob ich mit LCHF meine aufgebaute Muskulatur gut halten kann, bzw gleichzeitig Masse PLUS Fettabbau durchführen kann. Hier fallen die Ergebnisse, wie bei allem anderen körperlichen, immer sehr unterschiedlich aus und werde in einem anderen Thread darüber berichten