Muskelaufbau bei Untergewicht mit LCHF

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Ektoketo
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Muskelaufbau bei Untergewicht mit LCHF

Beitragvon Ektoketo » 20. Mai 2013, 21:10

Hallo zusammen,

ich habe mich mal hier angemeldet, weil ich unbedingt eure Hilfe brauche.

Ich möchte mich ketogen ernähren, allerdings nicht um abzunehmen, sondern um ZUzunehmen, habe leichtes Untergewicht.
Ich wiege 62 kg bei 180 Körpergröße, BMI 19.

Warum also Ketose, wenn ich kein Gramm Fett zu viel habe sondern (Muskel-)masse aufbauen möchte?

Bei Hardgainern (=Menschen, die Schwierigkeiten beim Muskelaufbau haben) heißt es ja immer, dass diese eine regelrechte Kalorienmast mit vielen Carbs durchführen müssten um zuzunehmen. Das kann ich aus eigener Erfahrung nicht bestätigen. Trotz Krafttraining und bis zu 5000 kcal am Tag habe ich nur unwesentlich zugenommen. Ich habe es damit zwar auch schon mal auf knapp 70 kg geschafft, aber der Preis waren ständige Infekte (jeden Winter 2 mal Angina und einige Erkältungen), extremes Schwitzen, schlechtes Hautbild, Abgeschlagenheit (alles Zeichen von einer Überlastung der Organe und des Organismus).

Nun habe ich gelesen, dass Hardgainer nicht wegen eines Kaloriendefizits Probleme mit dem Zunehmen haben, sondern wegen einer falschen Verteilung der Makronährstoffe (zu viele Carbs) und einer gestörten Verdauung (schlechte Carb-Assimilation):

Diese Aussagen stehen im Kontrast zu den sonstigen Ernährungsempfehlungen für Hardgainer, dass man viele Carbs essen müsse um zuzunehmen. Stattdessen wird gesagt, dass Carbs schlecht assimiliert werden und darüber hinaus auch noch den Verdauungstrakt schädigen, sodass auch andere Nährstoffe schlechter aufgenommen werden können wodurch nur wenig Körpersubstanz aufgebaut werden kann.

Bisher habe ich 2 mal einen Ketose-Versuch gestartet, aber dann nach 5 bzw. 6 Tagen abgebrochen und möchte jetzt erst mal noch ein paar Sachen wissen, bevor ich es erneut mache und dann dauerhaft umstelle.
Meine Fragen sind:

1. Hat jemand Erfahrungen mit LowCarb oder sogar Ketose in Verbindung von Muskelaufbau bei Untergewicht? Oder ist diese Ernährung nur zum Abnehmen geeignet?

2. Ich habe keine Kraft mehr in den Gliedmaßen und fühle mich ausgelaugt, komme morgens gar nicht mehr aus dem Bett, auch eine Woche nach der Umstellung. Ich habe aber schon häufig gelesen, dass der Körper bereits nach einigen Tagen umgestellt sei. Die Erfahrungsberichte von unglaublicher Leichtigkeit kann ich nicht teilen. Selbst MCT-Öl gibt mir keinen spürbaren Energieschub. Wie lange dauert die Umstellung?

3. Ich bekomme Durchfall von dem vielen Fett. Außerdem fühlt sich der Darm entzündet an und schmerzt. Ich habe keinerlei Appetit auf die fettreichen Speisen, bin aber trotzdem nicht satt. Bedeutet das, dass der Stoffwechsel noch nicht umgestellt ist oder dass ich zu wenige Ballaststoffe dazu esse (mehr Grünzeug?)?

4. Braucht der Körper überhautp Carbs? Oder kann man theoretisch ganz Carb-frei leben und das über Jahre? Oder muss man immer mal wieder mit Carbs aufladen? Ich lese nämlich auch von Ketose-Verfechtern immer wieder, dass man doch etwa 50-70g Carbs brauche und nur einige Wochen lang in Ketose bleiben sollte.

5. Wie reagiert der Körper in Ketose auf Alkohol?

6. Kann Süßstoff den Körper derart irritieren, dass er gar nicht in die Ketose wechselt, obwohl man gar keine Carbs isst? Süßstoff gaukelt ja schließlich den Geschmacksnerven Zucker vor, macht er das auch beim Insulin?


Bin gespannt auf eure Antworten!

Danke schonmal und liebe Grüße

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april
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Re: Muskelaufbau bei Untergewicht mit LCHF

Beitragvon april » 20. Mai 2013, 21:48

2. Ich habe keine Kraft mehr in den Gliedmaßen und fühle mich ausgelaugt, komme morgens gar nicht mehr aus dem Bett, auch eine Woche nach der Umstellung. Ich habe aber schon häufig gelesen, dass der Körper bereits nach einigen Tagen umgestellt sei. Die Erfahrungsberichte von unglaublicher Leichtigkeit kann ich nicht teilen. Selbst MCT-Öl gibt mir keinen spürbaren Energieschub. Wie lange dauert die Umstellung?

Die Umstellung ist bei jedem individuell, bei mir hat es z.B. etwa 10-12 Tage gedauert, bis mein Körper wieder im Normalmodus war. Die erste Woche war tatsächlich unangenehm, ich persönlich habe mich gefühlt, als ob ich eine Grippe hätte oder sogar richtige Entzugserscheinung..so würde ich es gefühlsmäßig beschreiben. Danach wurde es stetig besser, bis sich ein wirkliches Wohlgefühl eingestellt habe.
3. Ich bekomme Durchfall von dem vielen Fett. Außerdem fühlt sich der Darm entzündet an und schmerzt. Ich habe keinerlei Appetit auf die fettreichen Speisen, bin aber trotzdem nicht satt. Bedeutet das, dass der Stoffwechsel noch nicht umgestellt ist oder dass ich zu wenige Ballaststoffe dazu esse (mehr Grünzeug?)?
Um dir diese Frage zu beantworten wäre es hilfreich, wenn Du uns sagen könntest, wieviel Fett Du isst und vor allem auch welches. Und was genau dazu? Sprich: stell doch mal für ein paar Tage deine Essenspläne ein, damit man mal drüberschauen kann. Allerdings kann ich dir soviel schon sagen. Ja, es kann durchaus sein, dass dein Körper anfangs eine Zeit braucht um sich an die Fettmenge zu gewöhnen. Daher ist es auch ratsam langsam die Fettmenge zu erhöhen, wenn Du Probleme feststellst. Auch hier gilt: jeder Körper ist verschieden, Du musst es ausprobieren, nur so wirst Du sehen, wie schnell Du die Fettmenge erhöhen kannst :) Generell ist natürlich Gemüse gut - achte nur darauf, Gemüse mit niedrigem kh-Gehalt zu wählen - Faustformel: alles grüne Gemüse ist gut :)

4. Braucht der Körper überhautp Carbs? Oder kann man theoretisch ganz Carb-frei leben und das über Jahre? Oder muss man immer mal wieder mit Carbs aufladen? Ich lese nämlich auch von Ketose-Verfechtern immer wieder, dass man doch etwa 50-70g Carbs brauche und nur einige Wochen lang in Ketose bleiben sollte.
Ich kann dir da keine wissenschaftlichen Erkenntnisse liefern, dafür bin ich einfach nicht qualifiziert. Meine Erfahrung ist aber, dass man schon über längere Zeit in Ketose gut leben kann (ich tue dies mittlerweile seit 7 Monaten und habe keine Probleme). Theoretisch halte ich es auch für eine schlechte Idee einfach so immer wieder sog. Refeed-Tage oder Load-Tage einzulegen, weil dadurch immer wieder die Gefahr besteht aus der Ketose zu kommen und einen ständigen Wechsel von Gluconeogenese zur Ketose und umgekehrt halte ich für ungesund. Allerdings bin ich mir sicher, dass es hier andere Mitglieder weitaus qualifiziertere Antworten geben können, daher warte mal auf deren Antworten!

5. Wie reagiert der Körper in Ketose auf Alkohol?
Persönliche Erfahrung: Alkohol wirkt stärker.

6. Kann Süßstoff den Körper derart irritieren, dass er gar nicht in die Ketose wechselt, obwohl man gar keine Carbs isst? Süßstoff gaukelt ja schließlich den Geschmacksnerven Zucker vor, macht er das auch beim Insulin?
Soweit ich weiß, kommt das auf den jeweiligen Süßstoff an - allerdings ist Süßstoff bei lchf eher verpönt, eben weil es ein künstlicher Ersatzstoff ist. Hier heisst es im Grundsatz: back to the roots ;)

Bin gespannt auf eure Antworten!

Danke schonmal und liebe Grüße

Ansonsten - viel Erfolg mit dem Versuch - leider kann ich dir keine Erkenntnisse zu dem Untergewicht mitteilen, da ich aus der Übergewicht-Fraktion komme ;)

Gruß,
April

Zuu
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Re: Muskelaufbau bei Untergewicht mit LCHF

Beitragvon Zuu » 20. Mai 2013, 22:03

1. Zum Muskelaufbau kann ich nichts sagen, allerdings ist LCHF gewichtsregulierend. Das heißt, wenn man untergewichtig ist, nimmt man zu :)

2. Die Ketoadaption dauert 3-4 Wochen, vor allem, wenn man vorher sehr KH-lastig gegessen hat. Also Geduld :)

3. Wie April sagte, ein genauer Plan wäre hilfreich :)

4. Der Körper braucht Carbs, ja. Das Gehirn lernt zwar die Ketonkörper als Energiequelle kennen und benutzt es auch, aber nur zu 75%. Die restlichen 25% kommen immer noch aus Kohlenhydraten. Da wir also Gemüse essen - ist alles kein Problem. Zudem werden auch Fette (aus 10g Fett kriegt man 1g Glucose) und Eiweiß verzuckert. Also man läuft keine Gefahr, etwas unterzuversorgen.

5. Selbe Erfahrung wie April. Partymachen wird so wesentlich günstiger :D

6. Sehr individuell und kann auch sein, dass Insulin ausgeschüttet wird, obwohl kein echter Zucker zugeführt wurde.


Ansonsten:

Willkommen! :)

Ektoketo
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Re: Muskelaufbau bei Untergewicht mit LCHF

Beitragvon Ektoketo » 20. Mai 2013, 23:18

Danke für eure Antworten :-D

2.
Ok, die nächsten 3-4 Wochen werden ne harte Zeit. Ich muss jeden Tag arbeiten und habe viel mit Kunden zu tun. Da muss ich fit im Kopf sein. Ich werde mal öfters Guarana und das MCT-Fett nehmen um Energie fürs Gehirn zu haben.
Habt ihr noch weitere Tipps?

3.
Ich fahre sehr gut mit intermittierendem Fasten. Meine erste Mahlzeit ist gegen 12:00. Ich weiß, dass mir jeder sagen würde, dass ich mich dann nicht wundern brauche warum ich nicht zunehme, aber aus dem Grund habe ich mich ja an dieses Forum gewendet, weil ich einen neuen Ansatz versuchen möchte und die ganzen Empfehlungen nach eigener Erfahrung und angelesenem Wissen nicht richtig sind.

Also der Tagesplan sieht so aus:

Morgens: Wasser mit Mineralerde

12:00 Uhr:
- 1-2 Liter Green Smoothie mit ganz viel Grünzeug (kein stärkehaltiges Gemüse, sondern nur Blätter, z.B. Spinat, Feldsalat, Petersilie, andere Kräuter, Algen) und eine Banane kommt auch noch in den Smoothie wegen Geschmack, oder ist das schon zu viel Zucker? Sollte ich mal für einige Zeit die Carbs auf Null senken?
- Außerdem Fleisch/Fisch/Butter/Kokosnuss

Abends zwischen 19:00 und 21:00 Uhr:
- fettes Fleisch/fetter Fisch
- mindestens ein mal pro Woche möchte ich Organe essen, vor allem Kalbsleber

Mir geht es sehr darum nicht nur auf die Nährstoffe an sich zu achten, sondern auch darauf, dass mein Körper alles gut aufnehmen kann. Deshalb ist LowCarb allein für mich nicht genug. Ich verzichte außerdem auf Nüsse und Samen, weil diese durch die Enzyminhibitoren die Nährstoffassimilation behindern (darüber weiß ich sehr viel in der Theorie und habe auch sehr viele praktische Erfahrungen gesammelt). Nüsse brauch ich auch nicht zum Decken von Nährstoffen: Fette bekomme ich aus Butter, Kokos, Seefisch; Proteine bekomme ich aus Fleisch und Fisch, und Mineralstoffe bekomme ich aus den großen Mengen an Grünzeug. Mit Magnesium möchte ich evtl. supplementieren.
Außerdem konsumiere ich keine Milchprodukte, weil das für mich auch kein verträgliches Lebensmittel ist, auch wenn Milchprodukte zu LowCarb passen.

Ich habe schon sehr viele Erfahrungen mit einer reinen Rohkosternährung gemacht, aber leider dadurch auch sehr abgenommen. Die Vorteile von Rohkost möchte ich aber weiterhin beibehalten und sie mit LowCarb verbinden. Ich werde es allerdings nicht strikt roh machen, sondern auch des öfteren gekochte Sachen essen, ganz an die jeweilige Situation angepasst (z.B. Grillen mit Freunden).

Im Grunde besteht mein angepeilter Ernährungsplan dann nur aus:

- großen Mengen Grünzeug (Salate, Kräuter, Sprossen, Algen) :mrgreen:
- Butter, Kokos, Avocado, Olivenöl, unbehandeltem rotem Palmöl
- Fleisch, Fisch, Organe
- Ergänzungen: MCT-Öl, Magnesium

Das habe ich aber noch nicht über längere Zeit ausprobiert. Momentan esse ich auch viele Kohlenhydrate, den Plan habe ich noch nicht umgesetzt, möchte es aber bald tun.

Und eine Frage fällt mir gerade noch ein:
Wie kombiniert ihr eure Ernährung mit dem sozialen Umfeld? Ich möchte den oben genannten Ernährungsplan nicht eisern wie ein Mönch durchziehen (die ersten Wochen zur Eingewöhnung schon). Ich möchte auch mal im Sommer mit nem süßen Mädel ein Eis essen können. Oder wäre so eine Ausnahme alle paar Tage nicht drin, weil man dann aus der Ketose fliegt? Oder besser gesagt: muss es unbedingt eine Dauer-Ketose sein oder reicht es schon, wenn man sich generell LowCarb-orientiert ernährt und dann auch mal hin und wieder eine Ausnahme macht?

butterbrezel
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Re: Muskelaufbau bei Untergewicht mit LCHF

Beitragvon butterbrezel » 20. Mai 2013, 23:21

Also mein Gewicht hat sich durch die Umstellung leider von ca. 69 kg (bei ca. 1,90m) auf ca. 67kg reduziert. In der selben Zeit bin ich jedoch muskulöser und stärker geworden, da ich regelmäßig in die Muckibude renne. Aber dünn bin ich eben immer noch.
Zurzeit erhöhe ich daher wieder meine KH-Zufuhr. Aber i.d.R. durch Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln. Aber es ist im Vergleich zum Normalo immer noch low-carb. Und da werde ich auch nicht mehr von weg gehen, da ich insgesamt viel ausgeglichener bin und auch besser schlafe. Ob ich in Ketose bin, weiß ich nicht. Ist mir eigentlich auch egal. Ich glaube nicht, dass der Körper da einen Ein-Aus-Knopf hat, sondern dass alles eine "fließende Bewegung" ist.
Ja, Alkohol schlägt bei mir auch stärker an.

Dann bin ich mal über deinen Bericht gespannt, ob du es schaffst zuzulegen ;)
Wie alt bist du denn?

Ektoketo
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Re: Muskelaufbau bei Untergewicht mit LCHF

Beitragvon Ektoketo » 20. Mai 2013, 23:30

Danke für deine Erfahrungsschilderung, butterbezel :) Bist also auch ein Hardgainer.

Wie lange machst du das denn schon? Falls du es schon länger machen solltest und trotzdem nicht zunimmst, wäre das für mich ein Grund der gegen Ketose spricht.

Ich bin vor kurzem 23 geworden. Ach ja und Geschlecht männlich, das hatte ich noch vergessen zu sagen.

butterbrezel
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Re: Muskelaufbau bei Untergewicht mit LCHF

Beitragvon butterbrezel » 20. Mai 2013, 23:38

Okay, du bist also ein wenig jünger als ich ;)
Habe letzten Sommer angefangen. Aber wie gesagt, ich bin wahrscheinlich nie in Ketose gewesen. Habe einfach den Getreidekram reduziert (aber nicht auf Null) und Fette erhöht, aber auch nicht exzessiv. Und mir hat das gut getan. Und letztenendes kommt es auf das Wohlbefinden an. Und da du dich bei der KH-Mast nicht wohlgefühlt hast, dann würd ich an deiner Stelle damit nicht wieder anfangen.
Es gibt ja durchaus Berichte (wobei ich das nur bei Lutz gelesen habe), dass LCHF zu Gewichtssteigerung führen kann. Vielleicht müsste man das Konzept mal richtig konsequent umsetzen. Das wäre jetzt also deine Aufgabe ;)

Ektoketo
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Re: Muskelaufbau bei Untergewicht mit LCHF

Beitragvon Ektoketo » 20. Mai 2013, 23:53

Und wie alt bist du, wenn ich fragen darf? :D

Wenn ich das richtig verstehe, dann hast du deinen Körper gar nicht auf einen Fettstoffwechsel eingestellt, sondern nur die Carbs reduziert und das Fett erhöht. Vielleicht befindest du dich immer noch in einem Carb-Stoffwechsel, der ja bei Hardgainern nicht richtig funktioniert, und nimmst das Fett gar nicht so gut auf und hast womöglich ein leichtes Kaloriendefizit (alles nur eine Mutmaßung).

Interessant, dass du dich mit Lutz auseinander gesetzt hast. Ich habe sein Buch noch nicht gelesen aber durch die Seite von Josef Stocker schon ein wenig über Lutz erfahren. Ich habe vor kurzem das Buch "Wie Übergewicht entsteht und wie man es wieder loswird" von Peter Mersch gelesen. Die dort genannten Punkte gelten ja auch für Untergewichtige.

Vielleicht ist das wirklich mal Pionierarbeit, die ich leisten muss, weil ich habe noch so gut wie gar nichts über LCHF und Untergewicht gelesen.

Tonsillus
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Re: Muskelaufbau bei Untergewicht mit LCHF

Beitragvon Tonsillus » 21. Mai 2013, 01:12

Vieles ist genetisch bedingt. Wer ein dürrer Hecht ist, bleibt es auch in der Regel. Ich selbst habe jahrzehntelang bei einer Körpergröße von 1,97M nur 75 Kg gewogen. Was habe ich nicht alles unternommen um dicker zu werden. Regelrechte Mastkuren über Monate. Manchmal hatte ich dann 2 kg mehr, aber bei der geringsten Kleinigkeit z.B. Erkältung war das wieder weg. Erst ab 50 habe ich dann zugenommen. Schleichend, unbemerkt und ohne es noch zu wollen. Heute, mit 76 habe ich es auf 91,5kg gebracht und muß aufpassen, dass es nicht mehr wird.

Das ist zwar nicht wissenschaftlich begründet, aber das ist das ganze Leben nicht. ;)

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Angela
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Re: Muskelaufbau bei Untergewicht mit LCHF

Beitragvon Angela » 21. Mai 2013, 07:55

:)
Hallo Ektoketo,
für den Muskelaufbau benötigt dein Körper Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse) und für die Energie gute Fette. Gute KH's ziehst du dann aus Gemüse (ob roh oder gekocht, ist egal).
Wie hier schon erwähnt, wirkt lchf ausgleichend ..... und ja, aus einem physiologisch sehr schlanken Menschen wird man keinen dicken Pummel machen können...... dies ist aber wohl auch nicht dein Ziel.


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