Muskelaufbau und Ernährung

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butterbrezel
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Re: Muskelaufbau und Ernährung

Beitragvon butterbrezel » 15. Juli 2013, 22:43

@ PP:
Welche KH-Quellen kannst du denn empfehlen, wenn man Gewicht bzw. Muskeln zulegen möchte (Getreide jetzt mal außen vorgelassen)? Und welche Menge? 100g (einfach mal in den Raum geworfen)?
Leider ist mein Gewicht dank LCHF von knapp 70kg auf ca. 66kg (bei einer Größe von ca. 1,90m) gesunken. Bin für meine Verhältnisse durchaus muskulös, aber einfach zu dünn. Meinem allgemeinen körperlichen Wohlempfinden hat LCHF jedoch durchaus gut getan! Eine KH-Mast strebe ich daher nicht an ;)

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werk8
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Re: Muskelaufbau und Ernährung

Beitragvon werk8 » 16. Juli 2013, 08:33

@ PP:
Welche KH-Quellen kannst du denn empfehlen, wenn man Gewicht bzw. Muskeln zulegen möchte (Getreide jetzt mal außen vorgelassen)? Und welche Menge? 100g (einfach mal in den Raum geworfen)?
Leider ist mein Gewicht dank LCHF von knapp 70kg auf ca. 66kg (bei einer Größe von ca. 1,90m) gesunken. Bin für meine Verhältnisse durchaus muskulös, aber einfach zu dünn. Meinem allgemeinen körperlichen Wohlempfinden hat LCHF jedoch durchaus gut getan! Eine KH-Mast strebe ich daher nicht an ;)
evtl. hilft diese lektüre...

http://www.balancedbites.com/PDFs/Balan ... _Guide.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

Stoffel77
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Re: Muskelaufbau und Ernährung

Beitragvon Stoffel77 » 16. Juli 2013, 11:46

Also ich hab einfach mal ein wenig gegoogelt zum Thema Muskelwachstum und Ketose...
Es scheint irgendwie nicht so richtig klar zu sein, wie hoch der Insulinspiegel sein muss damit Muskelwachstum einsetzt.
Beispiel?
Appl Physiol 2002 Sep;93(3):1168-80 Related Articles, Links

Invited Review: Role of insulin in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by amino acids or exercise.

Kimball SR, Farrell PA, Jefferson LS.

Department of Cellular and Molecular Physiology, The Pennsylvania State University College of Medicine, Hershey, Pennsylvania 17033, USA

Protein synthesis in skeletal muscle is modulated in response to a variety of stimuli. Two stimuli receiving a great deal of recent attention are increased amino acid availability and exercise. Both of these effectors stimulate protein synthesis in part through activation of translation initiation. However, the full response of translation initiation and protein synthesis to either effector is not observed in the absence of a minimal concentration of insulin. The combination of insulin and either increased amino acid availability or endurance exercise stimulates translation initiation and protein synthesis in part through activation of the ribosomal protein S6 protein kinase S6K1 as well as through enhanced association of eukaryotic initiation factor eIF4G with eIF4E, an event that promotes binding of mRNA to the ribosome. In contrast, insulin in combination with resistance exercise stimulates translation initiation and protein synthesis through enhanced activity of a guanine nucleotide exchange protein referred to as eIF2B. In both cases, the amount of insulin required for the effects is low, and a concentration of the hormone that approximates that observed in fasting animals is sufficient for maximal stimulation. This review summarizes the results of a number of recent studies that have helped to establish our present understanding of the interactions of insulin, amino acids, and exercise in the regulation of protein synthesis in skeletal muscle.
Gibts noch mehrere ähnliche Aussagen, Studien usw.
Mir leuchtet vor allem der Fakt ein, dass der Mensch doch nicht nur Muskeln aufbauen kann wenn er KH isst, da KH in der Steinzeit so selten vorhanden waren aber man permanent anstrengende Aufgaben erfüllen musste und die Körper mussten sich der Belastung ja anpassen. Daher denke ich, dass niedrige Insulinspiegel schon Wirkung zeigen können. Sicher keine so beachtlichen wie ein hoher Spiegel, das ist ausser Frage, aber ein Muskelwachstum muss möglich sein auch ohne exzessive KH-Menge.
Ich habe definitiv Muskelmasse zugenommen in der Zeit in der ich dauerhaft in Ketose war, das zeigen die Trainingspläne ganz deutlich. Wäre das nicht der Fall würde man niemals mehr Gewichte nehmen können, würde keinen Fortschritt sehen und permanent ein level halten (bestenfalls).

Aber primär taugt Ketose definitiv dafür, dass man das Fett um die Muskeln herum weg macht damit man sie besser sieht :D

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nashua
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Re: Muskelaufbau und Ernährung

Beitragvon nashua » 16. Juli 2013, 12:24

Einfach nur mal so ein Gedanke der mir spontan gekommen ist:
Vielleicht wurde in der Steinzeit zur schnellen Energie vom Spätfrühling bis in den Spätherbst auch einiges an Obst gegessen? Das brauchte man nicht zu jagen und konnte es während der Jagd im Laufen sozusagen zu sich nehmen. Dadurch konnten sie durchaus viele KH aufnehmen.

Aber wie gesagt, einfach nur so ein Gedanke.

butterbrezel
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Re: Muskelaufbau und Ernährung

Beitragvon butterbrezel » 16. Juli 2013, 22:33

@ PP:
Welche KH-Quellen kannst du denn empfehlen, wenn man Gewicht bzw. Muskeln zulegen möchte (Getreide jetzt mal außen vorgelassen)? Und welche Menge? 100g (einfach mal in den Raum geworfen)?
Leider ist mein Gewicht dank LCHF von knapp 70kg auf ca. 66kg (bei einer Größe von ca. 1,90m) gesunken. Bin für meine Verhältnisse durchaus muskulös, aber einfach zu dünn. Meinem allgemeinen körperlichen Wohlempfinden hat LCHF jedoch durchaus gut getan! Eine KH-Mast strebe ich daher nicht an ;)
evtl. hilft diese lektüre...

http://www.balancedbites.com/PDFs/Balan ... _Guide.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
Danke, werde ich mir anschaun!

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pinkpoison
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Re: Muskelaufbau und Ernährung

Beitragvon pinkpoison » 17. Juli 2013, 08:36

Mir leuchtet vor allem der Fakt ein, dass der Mensch doch nicht nur Muskeln aufbauen kann wenn er KH isst, da KH in der Steinzeit so selten vorhanden waren aber man permanent anstrengende Aufgaben erfüllen musste und die Körper mussten sich der Belastung ja anpassen.
Ein weit verbreiteter Irrtum: Der Homo Sapiens ist nicht in der Arktis, sondern in Afrika evolviert und hat Afrika erst vor ca. 40.000 Jahren verlassen. In Afrika und seinem damaligen graduell sogar milderem Klima, als wir das heute kennen, standen ganzjährig Obst und Gemüsepflanzen zur Verfügung. Dass es also in der Evolutionsgeschichte unseres Stoffwechsels nur selten KH gab, ist falsch. Insbesondere, was die Mythen, das Obst betreffend angeht.

Dazu der ausgezeichnete Artikel von Denise Minger: "Wild an ancient Fruit: Is ist really samll, bitter, and low in sugar?"

http://rawfoodsos.com/2011/05/31/wild-a ... ent-fruit/

Nicht ohne Grund nennt man die Subsistenzform der Altsteinzeit (vor der Neolithischen Revolution) auch "Jäger und Sammler". Der Anteil pflanzliche Nahrung war nie Null, selbst nicht bei den Inuit. Je mehr die Natur hergibt, desto mehr Pflanzen werden auch konsumiert. Eine ketogene Ernährung ist somit entwicklungsgeschichtlich nicht die die Regel, sondern eine Ausnahme. Gleichwohl ist unser Stoffwechsel durchaus in der Lage eine ziemlich lange Zeit ohne Zufuhr von KH's auszukommen, was aber keineswegs bedeutet, dass dies die bevorzugte und auch langfristig gesunde Stoffwechsellage für uns alle ist.

Dass der KH-Konsum unserer Ahnen sowohl von der Menge, wie vor den KH-Struktur her,in keinster Weise mit der in westlichen Kulturen heutiger Zeit betriebenen KH-Mast vergleichbar ist, steht auf einem anderen Blatt.

Jedoch bewegt sich die Zufuhr an KH in Jäger und Sammler Kulturen (229 untersuchte Völker) im Bereich von 22-40% der Gesamtkalorien und von einer Low-Carb-Ernährung in den Dimensionen, wie sie bei LCHF betrieben wird, kann keine Rede sein.
„Our analysis showed that whenever and wherever it was ecologically possible, hunter-gatherers consumed high amounts (45-65% of energy) of animal food. Most (73%) of the worldwide hunter-gatherer societies derived >50% (> or =56-65% of energy) of their subsistence from animal foods, whereas only 14% of these societies derived >50% (> or =56-65% of energy) of their subsistence from gathered plant foods. This high reliance on animal-based foods coupled with the relatively low carbohydrate content of wild plant foods produces universally characteristic macronutrient consumption ratios in which protein is elevated (19-35% of energy) at the expense of carbohydrates (22-40% of energy).“
http://ajcn.nutrition.org/content/71/3/682.long

Damit liegt ein Mensch bei körperlich anspruchsvollem Lebensstil 2000 kcal/d an Energie zuführt, bei 110 bis 200g KH pro Tag im Schnitt. Ketose als Dauerzustand übers Jahr hinweg kann man bei diesen Mengen vergessen.

Wenn also von manchen LCHF-Fans mit dem Brustton der Überzeugung von "DER" natürlichen Ernährung des Menschen die Rede ist, dann ist das im Lichte der evolutions-, kulturgeschichlichen und ethnologischen Fakten so keinesfalls haltbar.

Dass Insulinausschüttung nicht nur durch KH, sondern auch duruch Proteine und sogar Fette stimuliert wird und dass eine Kombination von Proteinen mit KH die höchste Insulinstimulation bewirkt (deshalb wachsen Babies auch so prächtig heran, wenn sie mit Muttermilch ernährt werden und wir werden fett von Milchprodukten....), haben wir schon an anderen Stellen besprochen.

Auch hier ist es hilfreich, die LCHF-Mythen zu hinterfragen, die zwar gerne den "Glykämischen Index" thematisieren, aber nicht den "Insulin-Index", der nun mal ganz erhebliche Unterschiede in der Insulinwirkung bestimmter Lebensmittel aufzeigt. So zb Milchprodukte und Muskelfleisch betreffend.

Um also in eine anabole Stoffwechsellage zu kommen (ohne die keine Muskeln wachsen), bedarf es nicht mal zwingend einer Zufuhr von KH's - aber es ist ratsam, dies nicht über Proteine alleine zu versuchen, denn deren Abbau bedingt erhöhte Harnsäurewerte vor allem in in Ketose und Belastung der Leber über den Abbau von Ammoniak im Harnstoffzyklus.

Wenn Du, Stoffel, also tatsächlich Muskeln aufbauen konntest und meintest, das ging trotzdem Du in Ketose warst, dann bezweifle ich das und gehe davon aus, dass Du wahrscheinlich über (über)reichlich Proteine (Fleisch, Milchprodukte) eine Insulinstimulation mit Abbrauch der Ketose und damit eine anabole Stoffwechsellage provoziert hast. Selbst wenn du Ketostix verwendet haben solltets, so zeigen die eben auch gerade beim Verlassen der Ketose besonders hohe Werte im Urin (sog. Falschpositiv-Werte) und täuschen so Ketose vor, die bereits beendet ist. Letztlich lässt sich "Nutritional Ketosis" nur über Messungen im Blut valide messen.

Unterm Strich nimmt man - auch bei LCHF - nur Fett ab, wenn die Energiebilanz negativ ist. Gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, gelingt in Ketose als Dauerzustand (!) nicht.

Gruß Robert

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pinkpoison
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Re: Muskelaufbau und Ernährung

Beitragvon pinkpoison » 17. Juli 2013, 08:41

@ PP:
Welche KH-Quellen kannst du denn empfehlen, wenn man Gewicht bzw. Muskeln zulegen möchte (Getreide jetzt mal außen vorgelassen)? Und welche Menge? 100g (einfach mal in den Raum geworfen)?
Leider ist mein Gewicht dank LCHF von knapp 70kg auf ca. 66kg (bei einer Größe von ca. 1,90m) gesunken. Bin für meine Verhältnisse durchaus muskulös, aber einfach zu dünn. Meinem allgemeinen körperlichen Wohlempfinden hat LCHF jedoch durchaus gut getan! Eine KH-Mast strebe ich daher nicht an ;)
In jedem Fall ist Fructose zu meiden, denn die wird bei ausreichend gefüllten Leberglykogenspeichern in Fett verwandelt und kommt nicht unmittelbar den Muskelglykogenspeichern zugute. Also: Glucose in Form von reinem Traubenzucker und/oder mittelkettige Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin. Am besten eine Mischung draus. Wenn man keine NEM's verwenden will, dann am besten über relativ fructosearmes Gemüse und Obst. Die gute alte Banane ist da zb keine schlechte Wahl.

Die Menge hängt von Intensität und Trainingsumfang ab. Da kann man keine pauschalen Aussagen treffen, aber 50-100g KH pro Stunde Sport sind eine grobe Richtschnur, die man für persönliche Experimente mal verwenden kann.

Gruß Robert

Doris
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Re: Muskelaufbau und Ernährung

Beitragvon Doris » 17. Juli 2013, 12:05

edoch bewegt sich die Zufuhr an KH in Jäger und Sammler Kulturen (229 untersuchte Völker) im Bereich von 22-40% der Gesamtkalorien
Es handelt sich um Durchschnittswerte? Es könnte also auch so sein, dass es sehr große Spannbreiten von Kh-Verzehr innerhalb einer Kultur gibt? (So als an den Haaren herbeigezogenes Beispiel: Das 2 jährige Kind steckt sich alles in den Mund, auch die Beeren vom Strauch und der Vater begnügt sich am Abend mit dem erlegten Fleisch, falls welches erbeutet wurde, während die Mutter vielleicht mal hier und da eine Beere isst. Das Kleine soll ja ein bisschen Fett ansetzen und da wissen die Eltern, mit Beeren gehts am besten, mein Kind, ich will gern hungern wenn du nur satt wirst :D , Bären in der Wildnis machen es ja auch nicht anders, ebenso die Kinder, die bei der "Weinbeerenlese" helfen, spreche aus Erfahrung, ein bischen Schwund ist immer, die Erwachsenen haben sich immer in vornehmer Zurückhaltung geübt oder heimlich genascht :) )

Und ist da der Fasergehalt in der Kh-Berechnung schon heraus gerechnet oder inbegriffen? Gibt es auch eine Untersuchung dazu, wie gut die Faserstoffe zur Energiegewinnung beitragen? Ich frage, weil ich doch irgendwo gelesen habe, dass manche die Ballaststoffe zur Energiegewinnung aufschließen und andere Leute eben nicht.

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pinkpoison
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Re: Muskelaufbau und Ernährung

Beitragvon pinkpoison » 17. Juli 2013, 13:59

edoch bewegt sich die Zufuhr an KH in Jäger und Sammler Kulturen (229 untersuchte Völker) im Bereich von 22-40% der Gesamtkalorien
Es handelt sich um Durchschnittswerte? Es könnte also auch so sein, dass es sehr große Spannbreiten von Kh-Verzehr innerhalb einer Kultur gibt?
Ja klar - aber die Durchschnittswerte sind nun mal eben eindeutig zu hoch, als dass man da von stabiler, langfristiger Ketose für eine Population als wesensprägend für ihre Ernährung ausgehen kann. Das schliesst aber nicht aus, dass einzelne Individuen längere Zeit in Ketose sind (solche die kein Obst mögen...) oder dass auch die ganze Population phasenweise in Ketose ist (Winter... kaum pflanzliche Nahrung vorhanden) Aber wesensprägend ist eher Glykosis statt Ketosis und das Hin- und Her-Switchen zwischen beiden Zustände ist typischer als für längere Zeit stabil in Ketose zu sein.

NicoleL
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Re: Muskelaufbau und Ernährung

Beitragvon NicoleL » 17. Juli 2013, 15:20


Ich habe definitiv Muskelmasse zugenommen in der Zeit in der ich dauerhaft in Ketose war, das zeigen die Trainingspläne ganz deutlich. Wäre das nicht der Fall würde man niemals mehr Gewichte nehmen können, würde keinen Fortschritt sehen und permanent ein level halten (bestenfalls).
Beachte aber: auch wenn du mehr Gewichte bewegen kannst musst du nicht zwangsläufig auch Muskelmasse aufgebaut haben...Kraftzuwachs ist nicht zu verwechseln mit Massenzuwachs....
VG
N


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