Leistungsfähigkeit- KraftAusdauersport - Khs

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TinaGC
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Leistungsfähigkeit- KraftAusdauersport - Khs

Beitragvon TinaGC » 24. Februar 2014, 16:07

Hallo zusammen,
aufgrund der angefangenen Diskussion in meiner Vorstellung eröffne ich hier mal eine Diskussion. Eigentlich hatte ich mich von dem Forum schon verabschiedet, doch wenn nichts dagegen spricht, dass ich nicht Lchf lebe, würde ich euch gerne beiwohnen und euch an meinem weiteren Erfahrungen teilhaben lassen.

Eigentlich fand ich LC im allgemeinen super. Zum einen habe ich damit recht gut Gewicht reduziert, zum anderen schmecken mir viele Sachen sehr gut. Mit dem Wunsch, Fett abzubauen stieß ich auf Low Carb und fing an, mich mit Ernährung auseinander zu setzen.

Zunächst fing ich nach vielen Jahren ( ca 25 ) wieder an zu schwimmen. Einfach Bahnen ziehen, der Bewegung wegen und natürlich um Kondition aufzubauen. Dazu ging ich hier in das hiesige Schwimmbad. Ich lebe auf Gran Canaria, da ist das alles etwas anders mit dem Schwimmen. Das Bad hat alle Bahnen abgeteilt und es werden nur Schwimmer geduldet. Keine Schulschwimmer, keine Querschwimmer, keine Beckenreinspringer.. :D . Ein Paradies.

Zu der Zeit jedoch machte ich noch intermitierendes Fasten. Änderte ich jedoch, als ich merkte, dass es mir nicht gut tut zu trainieren und nichts zu essen. Die Alternative, die ich fand, war Low Carb. Ging auch alles gut, jedoch wusste ich darüber noch gar nichts und machte es erst mal nach einer Art Free Style. Pi Mal Daumen 50% weniger Khs dafür mehr Eiweiß. Fett so ca gleich Fettarm, wie vorher.
Damit erzielte ich gute Erfolge beim Gewichtsverlust in den ersten 4 Wochen. Anfang Dezember entschied ich mich dann, wieder Leistungsschwimmen zu betreiben. Wir haben 3 Mal/Woche Training, jeweils 30 bis 40 min Trockentraining (Aufwärmen, Kraft und Dehnung) und dann noch mal 90 Min Wasser + 1 Mal die Woche 60 min Krafttraining.
In etwa dieser Zeit las ich mehr über die Ketogene Ernährung und reduzierte meine Khs noch mal deutlich, jedoch immer noch nicht so, dass ich unter 50 gr./Tag kam. Überwiegend so um die 80 gr. und an Trainingstagen auch bis 120 gr. im MIttel.

Ich verlor einiges. Zunächst Gewicht, jedoch gleichzeitig auch Leistung. Ich bekam einen nicht enden wollenden Muskelkater, der fast 2 Monate anhielt. Erst, als ich eine 14 tägige Trainingspause einlegte, war ich erst mal wieder schmerzfrei. Ich begann dann erst mal etwas langsamer. Ließ zunächst das Trockentraining ganz weg, weil ich dachte, das sei einfach zuviel für den Körper.
Was mich jedoch so richtig frustrierte, ich mir aber so rein gar nicht erklären konnte, war dieser unglaubliche Leistungsabfall. Es sind immer die gleichen Leute auf der Bahn und normalerweise konnte ich auch immer ganz gut mit ihnen Mithalten. Doch die letzten Male ging gar nichts mehr. Ein Schwimmer, der ca. mein Niveau hat, überholte mich auf 400 Meter. Das waren 100 Meter. Das ist richtig viel.
So kam es dann, dass ich mich seit letzter Woche wieder mit dem Thema Ernährung beschäftigte, doch der Ansatz ein anderer ist, als Fettabbau. Eben Leistungssport und Ernährung. Dabei stieß ich auf einige Artikel, die mir verdeutlichten, dass es sehr wohl Sportarten gibt, die mit ketogener Ernährung auf Dauer auch Leistungssteigerungen mit sich bringen, jedoch nicht alle. Schwimmen gehört nicht dazu.
Nur um es deutlich zu machen, ich habe nicht die Zeit, nun 1 Jahr lang darauf zu warten, dass sich mein Körper komplett auf den Fettstoffwechsel umstellt. Auch braucht ein Schwimmer schnelle Energie und beim Schwimmen kann es sogar sein, dass Muskeln abgebaut werden, weil sich der Körper natürlich den schnellsten Weg zur Energiegewinnung sucht.
Nicht falsch verstehen, ich finde LCHF als Ernährungsform super. Es gibt verdammt viele tolle Rezepte. Ich konnte Sachen essen, die ich mir schon seit Jahren verkniffen habe, wegen dem hohen Fettanteil. Ich reduzierte mein Gewicht. Es ist für mich logisch und nachvollziehbar. Auch die gesundheitlichen Aspekte sprechen eine deutliche Sprache. Ich habe es bei mir selbst nicht mal unbedingt erlebt, da ich wirklich rundum gesund bin. Doch ich erlebte es bei meiner Mutter, die mitgemacht hat. Es gibt einiges, was bei ihr deutlich besser geworden ist.
Aber nun will ich noch mal etwas im Schwimmen erreichen. Und daher habe ich mich gegen LCHF entschieden. Ich verabschiedete mich in meinem Vorstellungsbeitrag und wollte lediglich nur noch ein wenig mitlesen. Doch es gibt die eine oder den anderen, der gerne meinen weiteren Weg mit verfolgen würde.

Ich habe einen Grundbedarf von ca 1900 Kcal/Tag. An Trainingstagen brauche ich ca 1000 Kcal mehr. Ideal wäre eine Verteilung von 55% Kh, 25% Fett und 20% Eiweiß für Kraft-Ausdauersportler laut Ernährung.de.
An Trainingsfreien Tagen wären das ca 260gr. Khs, 70 gr. Fett und knapp 100 gr. Eiweiß. Das ist nicht mal gut gemeint noch irgendwie Low Carb :sad:

Ich habe natürlich hier im Forum einiges gelesen und es gibt so einige Leute, die Kraft-Ausdauer praktizieren über deutlichen Leistungsabfall, Muskelschmerzen usw. berichten.

Wer weiß, vielleicht findet sich ja hier doch noch etwas, was mir hilft, mich Gesund zu ernähren und mir die Berechtigung gibt.. hier zu sein :D

Lg. Tina

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Re: Leistungsfähigkeit- KraftAusdauersport - Khs

Beitragvon Siesta » 25. Februar 2014, 12:15

Hallo Tina,

ich kann Dich total verstehen!
Ich habe früher schon lc gegessen und super mit abgenommen, allerdings beim laufen (bin Halbmarathon gelaufen) immer schon gemerkt, dass es im Vergleich zu "normal" essen echt mühsam war.
Bin jetzt im September wieder angefangen mit lc und auch da dasselbe Spielchen - Gewicht ging runter, aber das Laufen war einfach nur anstrengend, wie Bleigewichte an den Füßen, auch nach 3 Monaten noch. Längere Strecken waren zwar nicht das Problem, aber diese gewisse Leichtigkeit fehlte. Als ich über Weihnachten ein kleine Pause gemacht und mehr KHs gegessen habe, wurde ich sofort schneller und das Laufen machte einfach mehr Spaß.
Seit Januar wieder LC gegessen, teilweise streng lchf und wieder dasselbe Spielchen, schwere Beine etc.
Ich bin jetzt kein Leistungssportler und laufe nur just for fun, aber das machte trotzdem keinen Spaß mehr.
Ich esse daher auch nicht mehr streng lchf, sondern baue ein paar mehr KHS aus Obst ein, liege damit durchschnittlich bei 60-80KHs und fühle mich einfach super damit. Laufen klappt viel müheloser und abnehmen tu ich trotzdem, außerdem hab ich Obst echt vermisst. War auch seit der Umstellung, wo ich Obst bis auf ein paar Beeren rigoros weggelassen hab, auf einmal viel öfter krank als sonst - ob da das Vitamin C fehlte oder ob es Zufall war, keine Ahung.
Ich bin auch von lchf überzeugt, es funktioniert, man muss nicht hungern, kann leckere Sachen essen und auch viel Gemüse - aber trotzdem wurde es mir etwas einseitig, da man sich ja auch beim Gemüse auf stärkearme Sorten beschränkt (und mal ehrlich, ich habe bestimmt nicht durch Möhren oder mal einen Apfel zugenommen ;) ) und mir Obst echt fehlte. Klar, da ist Fruchtzucker drin, aber halt auch wichtige Vitalstoffe und auch andere als im Gemüse.
Und da ich nicht insulinresistent bin und auch Sport mache, machen mir die KHs nichts, ich fühle mich dadurch sogar deutlich besser. Das ist natürlich individuell verschieden, aber warum sollte ich dann darauf verzichten? Insofern esse ich im Moment eher nach Logi, wobei das variiert, manche Tage sind trotzdem lchf, aber ich esse mehr freestyle, worauf ich Hunger habe, immer aber lc. Ich lese auch trotzdem gerne hier mit.

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Re: Leistungsfähigkeit- KraftAusdauersport - Khs

Beitragvon Mandalay » 25. Februar 2014, 13:30

Hey,
also ich mache auch regelmäßig viel Kraftsport und Cardio, LCHF mach ich jetzt noch nicht so lange, deshalb kann ich keine Langzeiterfahrungen berichten. Aber mein bisheriger Eindruck ist: nicht nur LC sondern vor allem HF, wenn man viel Sport macht. Der Körper braucht eben einfach Energie und dazu kommt das Fett natürlich nicht so schnell verfügbar ist wie KHs. Also wirklich regelmässig viel Fett und vor/nach dem Training finde ich MCT-Öl ganz gut, das hab ich schon vor der Ernährungsumstellung vor dem Sport genommen, weil es einem echt einen ordentlichen Energiekick gibt.
Trotzdem hab ich auch einen Leistungsabfall bemerkt. An sich denke ich, dass das gar nicht so schlimm ist: für den Muskelaufbau zählt ja der subjektive Trainingsreiz, nicht die dafür erforderliche Leistung. Blöd ist es aber natürlich beim Cardio, damit kann ich aber Leben ;-)

Liebe Grüße

TinaGC
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Re: Leistungsfähigkeit- KraftAusdauersport - Khs

Beitragvon TinaGC » 25. Februar 2014, 17:24

Hallo Siesta,
vielen Dank für dein Feedback. Das deckt sich ja auch mit einigen anderen Aussagen hier. Somit werde ich wohl zukünftig auch zum LC Freestyler gehören.
Für mich sind 80 gr./Tag zu wenig. Selbst 120 gr./Trainingstag war zu wenig.
HA! Jetzt habe ich 3 Tage KHs gegessen um die 180 gr./Tag und siehe da, es war um längen besser. Ich werde das jetzt mal so die nächsten 3 Wochen im Auge behalten. Und dann versuche ich die KH Zufuhr mal bissel nach unten regulieren, bis ich meine Grenze kenne und weiß, wieviel ich tatsächlich brauche. Und vor Wettkämpfen kann ich ja durchaus mal so richtig reinhauen mit den KHs. Habe gelesen, dass man damit so 3 Tage vorher anfangen sollte, die Speicher zu füllen.

Hallo Mandalay,
wenn du dich mal mit den einzelnen Sportarten beschäftigst, stellst du fest, dass bei Kraftsportarten ganz oft LCHF angewendet und empfohlen wird. Hatte ich ja auch geschrieben.
In meinem Fall ist es aber nicht egal. Mitte März habe ich den nächsten Wettkampf, bis Juni will ich richtig fit sein, da es dann die spanische Meisterschaft gibt. Die ist wichtig, um mich für die nächsten internationalen Wettkämpfe zu qualifizieren.

Würde ich jetzt schwimmen, um mich einfach bissel fit zu halten, zu bewegen, wäre es mir sicher auch egal. Abnehmen muss ich nicht mehr wirklich, wäre nett, aber auch so bin ich zufrieden.

Was HF betrifft. Du sollst eh 2 Stunden vor dem Schwimmen nichts mehr essen. Ich musste 6 Stunden vor dem Training gegessen haben, und dennoch stieß es mir manches mal auf. Hatte ich gestern nicht. Hatte Vollkornnudeln mit 3 Eiern und Zwiebeln 3 Stunden vor Trainingsbeginn gegessen. Alles prima für mich.
Bitte unterscheide hierbei. Viel Sport als Freizeitsport und Leistungssport. Das sind einfach zwei verschiedene Paar Schuhe.
Lg. Tina

onk
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Re: Leistungsfähigkeit- KraftAusdauersport - Khs

Beitragvon onk » 3. März 2014, 17:50

hey tina, ich lese auch gerne weiter mit! :) ich bin ja bei weitem (derzeit) nicht so sportlich wie du, aber auch bei mir merke ich den unterschied eher beim krafttraining. ausdauer (und da mein ich eher eine niedere pulsfrequenz) geht lc (oder besser gesagt bei hf) fast besser. kraft fehlt aber einfach.

meine gedanken zu deiner situation:
ich würde gezielt kh fürs training/wettkampf essen, also so viel, dass nach dem training die speicher gerade mal wieder leer sind. so viel wie du trainierst wirst du schon einiges an kh brauchen und mit <100g kommst du da glaub ich auch nicht weg, würde fast annehmen auch mit 200g oder noch mehr nicht. wenn man bedenkt, dass du bis zum 100-120g pro tag schon mal ohne extra beanspruchung brauchst (wenn du nicht permanent in ketose bist, sonst fällt der wert auf 20g ab).

also bei 200g bleiben dann 100g * 4 = 400kcal übrig fürs schwimmen, und bei einer solchen schwimmsession würde ich annehmen das du weit mehr als das brauchst. die energie kommt natürlich auch zum teil auch aus fett, aber eben abhängig von der pulsfrequenz, die ich nach deinen schilderungen ja wohl eher hoch annehmen würde, daher eher anaerob, eher kh, solange halt der vorrat reicht.

was vielleicht wichtig zu bedenken ist das die fehlenden kh ja durch synthetisieren von fett (eher geringer teil) und eben auch protein kompensiert werden (jetzt nicht unbedingt während du leistung erbringst aber eben wenn das leberglykogen erschöpft ist). also kh mangel = abbau von protein, das zum muskelaufbau dann wieder fehlt. diese synthese belastet auch den organismus unnötig. daher genug protein und eben auch kh in kombination um deine leitsung zu bringen und muskelerhalt und -aufbau zu ermöglichen. den rest mit fett auffüllen.

weiterer denkanstoss: wenn dein körper insgesamt weniger energie (nahrung) bekommt als er braucht kann es sein das muskelaufbau dann schwierig wird? stichwort: anabol vs. katabol. permanenter muskelkater trotz genug protein? das klang bei dir so, eventuell einfach insgesamt zu wenig energie? und anstatt das defizit mit zu vielen kh und/oder zu viel protein auszugleichen doch zum fett greifen?

noch im hinterkopf hab ich aus bodybuilder foren: muskelglykogen eher durch langsame kh, also vollkornpasta und gemüse ... zucker, auch fruchtzucker, natürlich eher schlecht dafür, geht eher in die leber und wenn voll in die fettspeicher? empfehlung meines trainers damals, müsli, pasta, reis, ... lange genug vor dem training, frucht direkt danach. am abend nur noch protein. ich hatte da mal ein monat intensives training und 7kg verloren und gleichzeitig muskelaufbau am ganzen körper, also unmöglich ist es nicht. hatte aber nur leichtes krafttraining gemacht und ausdauer im aeroben bereich, bis zu 3 stunden am tag.

so genug :), bin neugierig bei wie vielen kh du am ende landest, die menge protein und fett wären auch interessant!
viel erforlg!!

TinaGC
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Re: Leistungsfähigkeit- KraftAusdauersport - Khs

Beitragvon TinaGC » 3. März 2014, 19:32

Danke, Onk

Damit kann ich schon mal grob etwas anfangen. Jetzt muss ich zum Training, schreibe morgen noch mal ausführlicher.

Lg. Tina


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