Richtig trainieren und essen

[anitaz]

Hallo an alle, hier meine kurze Geschichte. Ich hatte seit Jahren schwere Migräne. Seit 4 Monaten habe ich mit LCHF angefangen. Jetzt ist die Migräne weg!!! Bin so glücklich! Aber: ich kann gar nicht abnehmen.
Ich bin 160 cm groß, 60 bis 62 kg schwer. Ca. 3 Mal pro Woche mache ich Ausdauer im Fitness-Studio, manchmal auch Kraft. Essen x 3 täglich, nach dem Sport - Eiweißshake mit MCT-Ölen. Ich nehme ÜBERHAUPT nicht ab!
Ich habe schon mit KH weniger 20-30 g für 3 Wochen probiert. Hat sich nix verändert. Fette:Eiweiß:KH 70%-20%-10%. Kalorien insgesamt ca. 1700 (sitzende Tätigkeit).
Aber: nach dem Fest, wo ich angeblich viel von KH gegessen habe, bringe ich heute wieder 62,5 kg auf die Waage!
Vielleicht kann mir jemand Paar Tips geben? Was soll ich vor und nach dem Training essen? Wie lange trainieren und wie viel Kraft/Ausdauer?
Danke im Voraus.

[Rose68]

Guten morgen,

Kraftsport eignet sich definitiv besser zum abnehmen, als Ausdauertraining.

Noch besser HIIT. Und Eiweißshakes sind suboptimal. Da ist ja meist Süßstoff drin, das Zeug kann die Abnahme deutlich verhindern.

Eier sind da allemal besser

[Shenana]

Wichtiger als die Zahl auf der Waage ist in Deinem Fall evtl. eher die Definition Deiner Körperstruktur.
Zeichnen sich bei Dir deutlich Muskeln ab oder dominiert noch der Fettanteil an irgendwelchen Stellen
der Dich stört? Muskelgewebe wiegt mehr als Fettgewebe.

Eiweißshakes sind bei LCHF überhaupt nicht notwendig. Vielleicht bremst der Shake direkt nach
dem Training die Fettverbrennung. Hast Du nach dem Training Hunger oder warum nimmst Du den
Shake zu Dir? Ist der Shake mit den Fetten in Deiner Kalorienbilanz drinnen? Wenn Du Hunger hast dann nimm ein normale Mahlzeit ein. Warum vor dem Training essen? Wann nimmst Du Deine Mahlzeiten ein, wann trainierst Du?

Ansonsten kann ich Dir Kurzzeitasten sehr empfehlen, z.B. 16/8-IF oder 24-Stunden-IF (auch Kombi aus beidem) o.ä..
Wenn Du Migränikerin warst, kennst Du sicherlich Peter Mersch. Von Ihm möchte ich Dir sein Buch:
"Wie übergewicht entsteht..." ans Herz legen.


Wenn Du Dein Muskelgewebe aufbaust verbrennst Du auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Krafttraining
ist daher auf Dauer besser geeignet als ein Ausdauertraining. Am besten ist eine Kombination aus beidem, mit
der deutlichen Betonung auf dem Krafttraining. Ich spreche immer gerne vom Widerstandstraining. Krafttraining
hat immer so einen schlechten Beigeschmack (Muckibude). Also nicht abschrecken lassen vom Kraft-, Widerstand-
training. Das kann sehr viel Spaß machen wenn man nicht nur an den Geräten hängt sondern variabel trainiert.
Mit Hanteln, Schlaufen, eigenem Körpergewicht, HIT, Crossfit usw..
Ein Widerstandtraining kann man bis ins hohe Alter betreiben.
Widerstandtraining 2-3x die Woche nicht mehr als 60 Minuten pro Training ist vollkommen ausreichend wenn man richtig trainiert.

[anitaz]

Hallo Shenana,hallo Rose68,
vielen Dank für eure Antworten.
Ja, ich habe genug Muskelmasse, was nicht unbedingt gut ist, weil oben ist das mit Fett bedeckt. Vor allem die Oberarme: kräftige Bizeps und Trizeps, und noch Fettpolsterchen oben. Bei einem Mann wäre das nicht schlimm, aber bei der Frau? Mein rundes Po gefällt mir (und nicht nur mir ), aber das Fett am Bauch - nein,nein.
Ich trainiere mich im Fitness-Studio nach Les Milles System. Ich mache Body Attack, Zumba (Ausdauer), Body Wive, CX-Works und Body Pump (Kurse mit Krafttraining und Wiederestand). Früher habe ich mehr Ausdauer gemacht, da nach dem Krafttraining habe sehr schnell durch die Muskelmasse zugenommen. Wie ich verstanden habe, soll ich jetzt mehr Kraft machen und danach ganz normal essen. Ich esse zuletzt vor 3 Stunden, gehe mich trainieren. Dann habe ich natürlich Hunger. Die Kurse sind meistens abends, so komme ich um 19 - 20- 21 Uhr abends und esse was.
Warum sind Shakes schlimm? Ich versuche so wenig wie möglich KH zu verzehren. Ich nehme Low carb shake und mische das mit Sahne und Wasser, so das kein Milchzucker drin ist.
Und was ist Kutzzeitasten? Wo kann ich darüber lesen und mich informieren?
HIIT - so was habe ich gehört, muss aber noch mal lesen.

[Shenana]

Wir müssen mehr über Deine Ernährungsgewohnheiten wissen. Was und wieviel isst Du zu welcher Uhrzeit genau?
Bei Deinem Trainingsprogramm sollte sich eigentlich kein Gramm Fett an Deinen Körper getrauen... ;) .
Shakes sind suboptimal da sie meistens Zusatzstoffe enthalten die nicht LCHF-konform sind.

In Kurzzeitfastenphasen nimmst über einen bestimmten, kürzeren Zeitraum keine feste Nahrung zu Dir. Zum
Beispiel 16/8 bedeutet 16 Stunden gar nichts essen, nur trinken, und in der 8 Stundenphase nimmst Du Nahrung auf.
Beispiel: Mittagessen um 12 Uhr - Abendessen um 20.00 Uhr. Dann am nächsten Tag wieder um 12 Uhr Mittag essen.
Von 20.00 Uhr bis 12,00 Uhr Mittags hast Du nichts gegessen. Vorteil. Die meiste Zeit davon hast Du verschlafen und merkst nichts davon. Vorteil dieser Kurzzeitfastenphasen: die Fettzellen werden effektiv zur Energiegewinnung angezapft.
Ansonsten im Netz eingeben: intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten eingeben.

[anitaz]

Hallo,
ich habe mein Account auf FDDB, jetzt freigeschaltet. Ich bin als a.zeltser angemeldet. Habe meine Lebensmittel systematisch im Mai-Juni eingetragen. ich ernähre mich weiter so.
Mit dem Fasten....Frühstück ist wichtigste Malzeit für mich! Aber wenn ich zuletzt um 18.00 esse, und dann gegen 10-11 Uhr frühstücke, das ist schon 16 Stunden ohne essen. Ob das was bringt?

[EssIchSoBinIch]

Schade Anita, Dein Tagebuch kann man leider noch nicht einsehen,
das müsstest Du nochmal extra freigeben.
Aber cooles Bild! Sportlich, sportlich. ;)
Ich bin bei FDDB überigens EISBI

LG

[kugelblitz]

Hallo anitaz,

willkommen im Forum! Bin selbst auch noch neu hier. Und bin auch sportbegeistert.

Was man vielleicht erst mal im Kopf haben sollte ist, dass LCHF keine Ernährung zum Abnehmen ist, sondern eine Ernährung zum Regulieren. Das heißt, wenn du Übergewichtig bist, dann wirst du abnehmen, wenn nicht - dann nicht.

Sport eignet sich nur bedingt für die Gewichtsabnahme. Die Ernährung macht da einen größeren Anteil aus. Ich versuche auch immer mehr "natürlicher" zu essen, so habe ich Multivitaminpräparate mit Chia-Samen ersetzt und auch beim Sport (also vor allem 90 Minuten und länger) greife ich auf Chia-Samen und vielleicht Zitronensäure zurück. Süßstoffe meide ich ganz, wie diese auf den Insulinspiegel und Körper sich auswirken - bin ich mir nicht 100%-ig sicher. Aber Low-Carb ist ja eine gesunde Ernährung, ich weiß nicht ob da Süßstoffe reinpassen (vielleicht teste ich es mal in Zukunft, aber erst mal nicht). Wenn's mal süß sein soll, dann Himbeeren oder Blaubeeren... und wenn verfügbar Brombeeren.

So richtig essen nach oder vor dem Sport mache ich nicht. Spätestens 2-3 Stunden vor dem Sport, danach nicht mehr. Nach dem Sport nur wenn ich auch hungrig bin. Und auch das klappt zum Abnehmen.

Soweit ich es verstanden habe, kann auch zuviel Eiweiß den Insulinspiegel erhöhen und somit die Fettverbrennung verlangsamen. Bei MCT-Öl habe ich mich noch nicht eingelesen und bin mir über den Effekt noch nicht sicher.

Da du schon eine Grundausdauer hast, kann ggfs. das HIIT bzw. generell hoch-intensive Trainingseinheiten (bei niedrigerem Volumen) helfen, das Plateau zu durchbrechen. Body Pump macht eher Kraftausdauer, ggfs. sind auch weniger Wiederholungen bei höherem Gewicht hier sinnvoll.

[Shenana]

@anitaz: schreibe bitte mal einen typischen Ernährungstag hier im Forum nieder. Wann Du fastest bleibt Dir und Deinen
Vorlieben überlassen. Ich brauche kein Frühstück - ich esse lieber abends.

[Aronia]

Hallo anitaz,
wie auch Peter Mersch beschreibt, haben Migräniker (verminderte ATP-Synthese - mütterlicherseits ererbte oder sekundäre Mitochondriopathie) eine schlechte Fähigkeit Kohlenhydrate zu verwerten. Sie werden dann als Triglyzeride in Form von Fett abgelagert. Ich würde die Menge an KH sehr kritisch betrachten und lieber auf max. 20 g/pro Tag gehen. Außerdem werden Eiweiße zu 58 % verzuckert (in KH umgewandelt) - auch die Eiweißmenge würde ich nicht über 1,0 g pro magerem Körpergewicht steigern. Sehr intensiven Sport sieht Dr. Bodo Kuklinski bei Migräne kontraproduktiv, da der vorhandene ATP-Mangel in den Mitochondien durch zuviel intensiven Sport die Situation verschlechtern kann. Sport in gemäßigter Weise ist gesund! Aber zum Abnehmen kaum oder nicht geeignet. Ich persönlich würde auch die Fettmenge reduzieren, damit der Körper die Möglichkeit erhält, zur Energiegewinnung auf das körpereigene Fett zuzugreifen - also Reduktion der Kalorien. Im Allgemeinen gelingt das gut, wenn man in Ketose ist - zwingende Hungergefühle bleiben auch bei weniger Nahrung aus. Wenn man noch Hunger bekommt, dann ist die Kohlenhydratmenge noch zu hoch, dann ist der Insulinspiegel zu hoch und die Spirale Hunger - mehr essen - usw. beginnt von vorn. Eiweißshakes würde ich unbedingt meiden! Sie verhindern ebenfalls den Zugriff auf das eigene Körperfett. Auch Peter Mersch hat in seinem Forum davon abgeraten.