Übung für die Bauchmuskeln

[Coco]

Steinigt mich nicht gleich!!!

Kann mir jemand einen Tip geben, wie ich meine Bauchmuskeln trainieren kann, ohne mich wer weiß wie anstrengen zu müssen?

Der Hintergrund: Ich habe extrem starke Schmerzen im Rücken, wenn ich zum Beispiel Sit ups mache.
Ich bin einfach kräftemäßig nicht in der Lage, den Rücken dabei ausreichend zu stabilisieren.
Momentan lege ich mich einfach auf den Boden, spanne alles an, was anzuspannen geht und hebe den Oberkörper minimal vom Boden ab. Ich schätze, ich komme so 5cm hoch?
Das halte ich so lange ich kann (ca 10 Sekunden).

Dabei schmerzt der Rücken kaum. Es strengt mich aber sehr an.

Gibt es noch andere Übungen, die natürlich anstrengend sein dürfen, aber nicht den Rücken belasten?

Bitte bedenkt - ich muss mit 130 kg Gewicht trainieren und ich denke, dass mehr als die Hälfte auf dem Bauch lastet....

[Claudia24]

Den Tipp mit Cantienica hab ich dir ja schon gegeben. Auf der Übungs- CD sind auch Übungen im Sitzen und im Stehen an der Wand. Beim Cantienica-Training werden gleichzeitig alle Muskeln aktiviert, die an der Halrtung beteiligt sind. du tust gleichzeitig was für den Rücken, die Bauchmuskulatur und den Beckenboden.

Ich arbeite gern im Stehen mit den Armen vor dem Rumpf, z.Bsp. mit den ausgestreckten Armen, Handflächen aneinander, Kreise oder Achten beschreiben.
Mir wird nämlich bei den Bauch-Übungen im Liegen schlecht.

Viel Erfolg damit!

[Wuestenschaf]

Ich bin ja ein grosser Verfechter von Planks (Unterarmstuetz heisst das, glaube ich, auf deutsch), aber anstrengend sind die schon. Der unschlagbare Vorteil ist, dass man die komplette Core-Muskulatur, also auch den Rücken, stärkt. Mein Freund hat auch z.T. Rückenschmerzen, aber mit der Übung kommt er gut zurecht.
Vielleicht magst Du die mal testen.

...und immer schön auf die Atmung konzentrieren!

[Lisahoernchen]

Yep. Plank. Ganz meine Meinung. Auch wenn du sie am Anfang nur ein paar Sekunden halten kannst. Du wirst dich jeden Tag steigern!

Das was du machst ist auch ok Coco, aber versuche auch die Beine gestreckt minimal vom Boden abzuheben. Die arme hältst du auf Hüfthöhe, die Handflächen nach oben gerichtet. Hintern und unterer Rücken bleiben am Boden!

Äh,ist das verständlich??

[Coco]

Den Tipp mit Cantienica hab ich dir ja schon gegeben. Auf der Übungs- CD sind auch Übungen im Sitzen und im Stehen an der Wand. Beim Cantienica-Training werden gleichzeitig alle Muskeln aktiviert, die an der Halrtung beteiligt sind. du tust gleichzeitig was für den Rücken, die Bauchmuskulatur und den Beckenboden.

Ich arbeite gern im Stehen mit den Armen vor dem Rumpf, z.Bsp. mit den ausgestreckten Armen, Handflächen aneinander, Kreise oder Achten beschreiben.
Mir wird nämlich bei den Bauch-Übungen im Liegen schlecht.

Viel Erfolg damit!

Stimmt, hattest du mir bereits geschrieben. Google ich gleich mal.

[Coco]

Plank, sorry

Wenn ich soweit bin, dass ich DAS kann, geb ich Bescheid!!

[Coco]

Das was du machst ist auch ok Coco, aber versuche auch die Beine gestreckt minimal vom Boden abzuheben. Die arme hältst du auf Hüfthöhe, die Handflächen nach oben gerichtet. Hintern und unterer Rücken bleiben am Boden!

Äh,ist das verständlich??

Ja, verständlich. Hab ich gerade ausprobiert.
Ich bekomme es da nicht hin, die LWS am Boden zu halten.
Also falle ich ins Hohlkreuz und das löst wiederum Schmerzen aus.


Danke für eure Tips!

[Lisahoernchen]

Dann lass die Beine am Boden.

Oder du legst dich auf den Boden, hinter dir jemand auf einem Stuhl sitzend. Die Stuhlbeine mit den Armen fassen, LWS fest in den Boden drücken und dann die gestreckten Beine anheben und wieder absenken (langsam). Wenn das zu schwierig ist, dann einfach nur leicht anheben und halten.

Du kannst die Plank auch auf den Knien (mit leicht schrägem Körper) machen, wenn du sie auf den Füßen noch nicht halten kannst.
Oder du versuchst einfach nur eine Liegestützhaltung auf den Händen ein paar Sekunden zu halten

[Sudda Sudda]

Momentan lege ich mich einfach auf den Boden, spanne alles an, was anzuspannen geht und hebe den Oberkörper minimal vom Boden ab. Ich schätze, ich komme so 5cm hoch?
Das halte ich so lange ich kann (ca 10 Sekunden).

Das ist ein sehr guter Anfang, solang du mir versprichst, dass du das durch Kontraktion der Bauchmuskulatur machst und nicht durch zB Hochreissen mit den hinter dem Kopf verschränkten Armen. ;)

Kannst du dich in den Zug mal zu mir packen? Dann schneider ich ein Training auf dich zu. Einfach so - nur für Coco.

Glaub mir, die Muskulatur lernt schnell. Und es ist absolut nicht verkehrt, wenn man langsam anfängt.

Planke ist super. Total super. Wenn man sie richtig macht. Ohne dickes Hohlkreuz. Ohne "Köpfchen in das Wasser, Schwänzchen in die Höh". Es setzt aus meiner Sicht ein gutes Grundgefühl für "was ist gerade bzw eine Planke" und eine relative Grundmuskulatur in Bauch und Rücken voraus.

Auch die Übung von Lisahoernchen, auf dem Boden zu liegen und die gestreckten Beine vom Boden zu heben und sich an einem Stuhl dabei festzuhalten (da nimmt man einen Teil der Kraft zum Anheben eben aus den Armen), ist für Fortgeschrittene klasse! Aber nicht für blutige Anfänger, die rutschen ins Hohlkreuz weg. Da reicht es, die aufgestellten Beine vom Boden zu heben und (je nach Kraft) für einen kurzen Moment in der Luft zu halten.

Die Übung von Lisahörnchen, die du auf jeden Fall machen kannst, ist die auf allen Vieren und die Knie vom Boden heben und eine Weile in der Luft halten (ich sag immer: 2 cm reichen - und die reichen auch ). Wenn du den Rücken dabei gerade halten kannst. Die mache ich sehr gerne in meinen Kursen (und wechsele von da aus in den herabschauenden Hund "zur Entspannung" )

[Coco]

Jetzt hab ich wirklich ernsthaft überlegt, ob du nen Knall hast!
Auf allen Vieren und die Knie vom Boden! Ich kann doch nicht fliegen!

Dann ist mir eingefallen, dass ich vermutlich die Zehenspitzen AUF DEM BODEN lassen soll