Carboloading vor einem Triathlon

[HollyX]

Hallo Leute,

ich hab mich vor einiger Zeit hier angemeldet und lese still mit. Ich betreibe LCHF so stufenmäßig seit etwa einem halben Jahr. Angefangen, Schokolade wegzulassen, dann irgendwann Nudeln, Reis und Kartoffeln eingeschränkt, dann Müsli weggelassen und durch Früchte+Leinöl ersetzt (das ganze fing eigentlich mit Interesse an Paleo an) und nun versuch ich, KH vermeiden wo es nur geht. Allerdings gelingt mir das wohl nicht so gut, was dazu führt, dass ich nicht in Ketose komme.

Ansonsten (kommen wir langsam zur Frage ;): ich bin 45, mache seit 4 Jahren Triathlon. Ich habe erfreut festgestellt, dass ich sowohl sehr kurze intensive Einheiten (z.B. freeletics) gut schaffe (knacke eine Bestzeit nach der andern) als auch die GA1-medium-pace langen Einheiten (z.B. bin ich vor 3 Wochen 180km / 6:50h radgefahren und hab nur Wasser getrunken.

Aber: Mittlere Sportzeiten (z.B. Radrennen um die 100k) gehen (noch) nicht ohne KH. So bin ich in Frankfurt das Rennen "rund um den Finanzplatz Eschborn-Frankfurt" gefahren und es war gut, das ich in meiner Radflasche Malto hatte. Am Ende war das ganz schön hart und ich war nah dran an einem Hungerast. Nächstes Wochenende start ich auf einer Halbdistanz (1.9k schwimmen, 90k Rad und 21k laufen) im Kraichgau und werde da auch Gels verwenden.

Nun frag ich mich aber, ob ich 1-2 Tage vorher ein carboloading machen sollte/kann, oder ob das negative Effekte hätte.

Was meint ihr?

Vielen Dank und Grüße
Holger

[Sudda Sudda]

Hallo Holly,

und willkommen!

Ich hab von Triathlon jetzt mal null Ahnung, aber selbst wenn du ein carboloading machen würdest, ist es nicht so, dass die Speicherkapazität von Carbs eh reichlich beschränkt ist? Was bringen dir die 100 g dann auf so einen langen Wettbewerb bezogen? Also nur mal rein interessehalber. Macht das so einen großen Unterschied?

[Sudda Sudda]

Was mir sonst noch einfällt:

Skaldeman, Dahlqvist u.a. haben LCHF mal so definiert, dass...


Werden maximal 2 % der täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen, spricht man von striktem LCHF. Bei einer Person, die am Tag etwa 2.000 kcal zu sich nimmt, entspricht dies maximal 10 g Kohlenhydraten am Tag.

Bei normalem LCHF ist eine Aufnahme von bis zu 25 g Kohlenhydraten am Tag erlaubt, was in etwa 5 % der Tagesenergie in Kalorien ausmacht.

Die obere Grenze für LCHF liegt bei maximal 50 g Kohlenhydraten am Tag, was in etwa 10 % der täglichen Energiemenge entspricht.

Bei bis zu 20% der Energie aus Kohlenhydraten täglich, spricht man von kohlenhydratreduzierter Ernährung. Das entspricht etwa 100 g Kohlenhydrate am Tag bei denjenigen, die sich maßvoll ernähren. Dabei handelt es sich nicht um LCHF und man kann bei dieser Kohlenhydratmenge nicht alle positiven Veränderungen, die durch LCHF möglich wären, erwarten. Aber für gesunde Menschen, die sportlich aktiv sind, kann es dennoch eine hervorragende Ernährung sein.

So, jetzt stellt sich ja die Frage, wie viel Energie du für den Triathlon brauchst!!!
Danach richtet sich ja dann der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate. In deinem Fall doch deutlich mehr als nur die hier berechneten Grammzahlen, die sich auf einen durchschnittlichen Energiebedarf von "nur" 2.000 kcal beziehen. Vielleicht dann doch unterwegs auch etwas KHs entsprechend deinem Bedarf aufnehmen??

Alles nur Ideen.. aber das fällt mir eben gerade dazu ein.

[Shenana]

Holly:
Nun frag ich mich aber, ob ich 1-2 Tage vorher ein carboloading machen sollte/kann, oder ob das negative Effekte hätte.

ich würde es einfach mal im Training testen. Dann merkst Du wie Dein Körper reagiert.

[HollyX]

Hallo Leute, vielen Dank für die Antworten

@Sudda Sudda: Der Hintergrund und Zweck von LCHF ist ja für mich als Sportler (neben gesundheitlichen Aspekten) die Fettverbrennungsrate zu erhöhen. Dadurch kann man selbst bei höherer Intensität noch mehr Fette verbrennen, als Normalos. Allerdings ist das bei mir wohl (noch) nicht so ausgeprägt, dass ich den ganzen Wettkampf beschreiten kann. Daher die Idee, beide Wege zu nutzen. D.h. im Training auf KH möglichst zu verzichten, um o.g. Effekt zu bekommen und im Wettkampf dann auf Fette und Kohlenhydrate zu setzen.

Das hab ich mir nicht ausgedacht: Ich kam darauf durch das Experiment mit Bevon McKinnon, der unter Anleitung von Schoffield (einem LCHF-Forscher) 10 Wochen LCHF machte und den ironman New Zealand gewann. Der hat im Wettkampf auch massig KH-Gels gedrückt

Wie ich jetzt aber las, hat der kein carboloading VOR dem Wettkampf betrieben und ein zufälliges Ereignis während Pfingsten bringt mich jetzt auch davon ab: Ich esse gerne Studentenfutter (leider zu viel!) und war bei meinem Vater zu Besuch. Der hatte welches - aber eine Sorte, mit getrockneten Weinbeeren anstatt Rosinen. Ich hab fast ne ganze 500g-Packung während des Sonntag - Nachmittags in mich reingestopft und hab mich gestern hundeelend gefühlt. Heißhunger und schlapp. Jetzt schwant mir, dass das viel zu viel KH waren (200gr in der Packung!!).

Also folgere ich daraus, dass ein Anstieg der KH durch die (nehm ich an) erhöhte Insulinsensibilität zu einem krassen Blutzucker-Absinken führt. Also im Wettkampf ja (da ist man ja im Action-Modus), vorher nein.

Grüße
Holger

[Sudda Sudda]

Ja, stimmt.
Im Wettkampf wirst du ja umgehend das wieder verbrauchen, was du dir währenddessen gibst.
Echt schade, dass man noch nicht so richtig viel darüber weiß.
Aber berichte bitte, wie es gelaufen ist.

Wann ist es denn soweit?

[HollyX]

Sonntag.

Wetter soll ja gut werden. Gottseidank nicht so heiß wie zur Zeit. Das ist zwar super, aber
bei 5:30h Belastung unangenehm....

Grüße
Holger

[Shenana]

Holly:
Der hatte welches - aber eine Sorte, mit getrockneten Weinbeeren anstatt Rosinen. Ich hab fast ne ganze 500g-Packung während des Sonntag - Nachmittags in mich reingestopft und hab mich gestern hundeelend gefühlt. Heißhunger und schlapp. Jetzt schwant mir, dass das viel zu viel KH waren (200gr in der Packung!!).

Bei dieser KH-Menge wäre ich wahrscheinlich kollabiert.... ;)

Ich denke gesunde KH gezielt und bedarfsgerecht eingesetzt kann der Leistung förderlich sein.

[Sudda Sudda]

Ich werde (zumindest zwischendrin) Daumen drücken.
Sonst werden die ja ganz bleu!

[Shenana]

hier mal ein Beispiel eines Triathleten der seit 3 Jahren nach LCHF lebt (nach unten scrollen):
LINK DEFEKT - DAHER ENTFERNT VON SUDDA