Hallo Cellardoor,
da hast du aber ein tolles Geschenk zu Weihnachten bekommen.
Die Frage ist ja nicht nur, wie du die Makros prozentual verteilen sollst, sondern auch, wie viel Energie du in Summe zu dir nimmst - ob das passt.
Ich red mal von mir: Ich kann nämlich schneller essen als ich laufen kann.
Viel Sport kann unter Umständen dazu verführen, dass man meint, man könnte nett zulangen - hat man sich schließlich hart verdient. Muss aber nicht zwangsläufig bei dir auch der Fall sein.
Zu der Makroverteilung - ich denke, dass du in der Umstiegszeit ruhig 2 g nehmen kannst, denn in der Umstellungsphase (die dauert ein paar Wochen) braucht der Körper noch ein wenig mehr Protein, später kannst du da vielleicht runterschrauben.
Bei den KHs könntest du tatsächlich was höher gehen.
Tendenziell würde ich 70/10/20 vorschlagen - allerdings müsste man dann mal schauen, ob man bei einem Proteinfaktor von 1,5 nicht in der Gesamtenergiesumme zu hoch kommt. In dem Fall würde ich das Fett ein wenig reduzieren, im Zweifel ist ja ein Depot genau da, wo du es loswerden möchtest.
Einfach mal 2-3 Tage testen - wichtig ist, dass du damit satt wirst.
Was den Muskelaufbau betrifft - da gibt es unterschiedlich Aussagen. ICH hab Muskeln aufgebaut. Für den Muskelaufbau könnte es sinnvoll sein, LCHF mit intermittierendem Fasten zu kombinieren. Kleiner Tipp von mir: Sprich mal Claudchen an, die kann dir da eine Menge zu erzählen.
Ich werf mal das Anfängerrundumsorglos-Paket hinterher und wünsch dir einen tollen Start!
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Annika
? Was das angeht bin ich sehr verunsichert und ich weiss auch nicht, wie/ob mein Wunsch, Körperfett zu verlieren und dabei gleichzeitig Muskeln aufzubauen, am besten umzusetzen ist... Auch die Grenze für die Kohlenhydrate sind mir als Sportler nicht ganz klar: Ebenfalls bei 5% oder doch erhöhen?
