danke Marie, sehr interessant. Es war mir nicht bewußt, dass auch in Nüssen Phytin enthalten ist. Wie Kikilula schon immer gesagt hat, wenn man Nüsse verträgt dann nicht mehr als handvoll Nüsse und vielleicht nicht jeden Tag.
In einem früheren Artikel 1, schlug ich vor, dass Verzehr von Nüssen sollte begrenzt oder wegen des hohen Gehalt an Omega-6 Fett viele von ihnen enthalten moderiert. Aber es gibt einen anderen Grund, warum Sie nicht machen sollten Nüsse ein Grundnahrungsmittel der Ernährung.
Einer der wichtigsten Grundsätze des Paleo Diät ist zu vermeiden, essen Körner und Hülsenfrüchte, weil der Lebensmittel-Toxine die sie enthalten. Eines dieser Toxine ist Phytinsäure (aka Phytat), als einer der größten Straftäter betont.
Aber was ist oft nicht in Bücher oder Websites über die Paleo Diät erwähnt wird, dass Nüsse sind oft so hoch oder sogar höher in Phytinsäure als Körner. In der Tat, Nüsse Rückgang Eisenaufnahme sogar mehr als Weizen bread2. Das ist ironisch, weil eine Menge Leute auf der Paleo-Diät - die gehen auf große Längen auf Nahrung Giftstoffe zu vermeiden - chowing sind sich Mutter, wie sie ausgehen sind der Stil.
Was ist Phytinsäure und warum sollten wir kümmern?
Phytinsäure ist die Speicherform von Phosphor in vielen Pflanzen vorkommt, vor allem in der Kleie oder Rumpf von Getreide und in Nüssen und Samen. Obwohl Pflanzenfresser wie Rinder und Schafe Phytinsäure verdauen können, kann der Mensch nicht. Das sind schlechte Nachrichten, da Phytinsäure stark hemmt Absorption von Mineralien in adults3 - vor allem Eisen und Zink. Studien deuten darauf hin, dass wir rund 20 Prozent mehr Zink und 60 Prozent mehr Magnesium aus der Nahrung, wenn Phytinsäure absent4 absorbieren.
Phytinsäure beeinträchtigt Enzyme müssen wir unsere Nahrung zu verdauen, einschließlich Pepsin, das für den Abbau von Proteinen in den Magen benötigt wird, und Amylase, das für den Abbau von Stärke erforderlich ist. Phytinsäure hemmt auch das Enzym Trypsin, das für Protein-Verdauung im Dünndarm benötigt wird.
Da die meisten Menschen nach einer Paleo Diät wahrscheinlich inzwischen gehört haben, Ernährung, die viel Phytat Ursache Mineralstoffmangel. Zum Beispiel sind Rachitis und Osteoporose in Gesellschaften verbreitet, wo Getreide ein Grundnahrungsmittel Teil der diet.5 sind
Wie viel Phytinsäure sollten Sie essen?
Bevor Sie gehen und versuchen, jeden letzten Schrott von Phytinsäure von Ihrer Diät zu entfernen, bedenken Sie, dass es wahrscheinlich Menschen kann eine kleine Menge an Phytinsäure moderate tolerieren - im Bereich von 100 mg bis 400 mg pro Tag. Nach Ramiel Nagel in seinem Artikel "Living With Phytinsäure" 6, die durchschnittliche Phytat Aufnahme in den USA und Großbritannien liegt zwischen 631 und 746 mg pro Tag; der Durchschnitt in Finnland beträgt 370 mg; in Italien ist es 219 mg, und in Schweden nur 180 mg pro Tag.
Wenn Sie auf eine Paleo Diät bist, bist du schon Vermeidung einiger der höheren Quellen der Phytinsäure: Getreide und Hülsenfrüchte wie Soja. Aber wenn Sie essen viele Nüsse und Samen sind - die eine Menge von Paleo Leute tun - Sie vielleicht noch werden mehr als die sichere Höhe von Phytinsäure.
Wie Sie aus der folgenden Tabelle sehen können, enthält 100 g Mandeln zwischen 1.200 - 1.400 mg von Phytinsäure. 100g beträgt etwa 3 Unzen. Das ist gleich eine große Handvoll. Eine Handvoll Haselnüsse, die weiter unten auf der Liste ist, würde immer noch mehr als die empfohlene tägliche Aufnahme - und das ist vorausgesetzt, Sie essen nicht alle anderen Lebensmittel mit Phytinsäure, die nicht wahrscheinlich ist. Selbst die Paleo-geliebten Kokosnuss hat fast 400 mg von Phytinsäure pro 100 Gramm-Portion.
[Enttäuschend Randnotiz für Schokoladenliebhaber: Raw unvergorenen Kakaobohnen und normale Kakaopulver sind extrem hoch in Phytinsäure. Verarbeitete Schokolade kann auch ein erhebliches Maß.]
ABBILDUNG 2: Phytinsäure LEVELS1
In Milligramm pro 100 Gramm Trockengewicht
Paranüsse 1719
Kakaopulver 1684-1796
Haferflocken 1174
Almond 1138 - 1400
Walnut 982
Peanut geröstet 952
Brauner Reis 840-990
Peanut ungekeimten 821
Linsen 779
Peanut gekeimt 610
Haselnüsse 648 - 1000
Wilde Reismehl 634 bis 752,5
Yam Mahlzeit 637
Bohnenmus 622
Corn Tortillas 448
Coconut 357
Corn 367
Ganze Kokosnuss 270
Weißes Mehl 258
Weißes Mehl Tortillas 123
Polierter Reis 11,5 bis 66
Erdbeeren 12
Können Sie bereiten Nüsse, um sie sicherer zu essen?
Leider haben wir nicht viele Informationen darüber, wie Phytinsäure in Nüssen zu reduzieren. Wir wissen jedoch, dass die meisten traditionellen Kulturen oft gehen auf große Längen vor konsumieren sie.
Nach Nagel7:
Es ist aufschlussreich, bei Native American Präparationstechniken für die Hickory-Nuss, die sie für Öle Used-Look. So extrahieren das Öl sie verdorrt die Nüsse, bis sie in Stücke gerissen und dann schlug sie, bis sie so fein wie Kaffeesatz wurden. Sie wurden dann in kochendes Wasser gelegt und gekocht für eine Stunde oder länger, bis sie zu einer Art Suppe, aus dem das Öl aus durch ein Tuch war angespannt nach unten gekocht. Der Rest wurde weggeworfen. Das Öl könnte auf einmal benutzt werden oder gegossen in ein Gefäß, wo es eine lange time.50 halten
Im Gegensatz dazu verbraucht die Indianer Kaliforniens Eichel Mahlzeit nach einer langen Periode von Einweichen und Spülen, dann hämmerte und Kochen. Nüsse und Samen in Zentralamerika wurden durch Salzwasser Einweichen und Dehydration in der Sonne bereit, nach dem sie Boden waren und gekocht.
Moderne gibt auch Hinweise darauf, dass zumindest einige der Phytat down kann durch Einweichen und Rösten gebrochen werden. Die Mehrheit dieser Daten zeigt, dass das Aufweichen Muttern für 18 Stunden, Dehydratisierung bei sehr niedrigen Temperaturen (wahlweise in einem Dörrgerät oder einer niedrigen Temperatur Backofen), und dann braten oder kochen Sie die Muttern würde wahrscheinlich zu eliminieren ein großer Teil der Phytinsäure.
Elanne und ich habe darauf vorbereitet Nüsse wie diese für ein paar Jahre, und ich persönlich feststellen ein großer Unterschied darin, wie ich sie zu verdauen. Früher war ich ein schweres Gefühl in meinem Magen nach dem Essen Nüsse haben, aber ich glaube nicht, dass überhaupt, wenn ich sie, nachdem sie auf diese Weise hergestellten habe zu essen.
Eine weitere wichtige Sache zu beachten ist, dass Phytinsäure Ebenen sind viel höher in Lebensmitteln aufgewachsen mit modernen High-Phosphatdünger als die in natürlichen Kompost gewachsen.
So wie viele Nüsse sollten Sie essen?
Die Antwort auf diese Frage hängt von mehreren Faktoren ab:
Ihre allgemeine Gesundheit und Mineral-Status
Ihre Gesamtaufnahme der Phytinsäure von anderen Lebensmitteln
Ob Sie Einweichen, entwässernde und Rösten sie Nüsse vor dem Verzehr zu
Eines der größten Probleme sehe ich mit den Menschen nach der Lücken oder spezielle Kohlenhydrat-Diäten, die gut-Heilung Protokolle für Menschen mit schweren Magen-Probleme sind. Die meisten Lücken und SCD Rezept Bücher betonen mit Nuss Mehl Pfannkuchen und Backwaren zu machen. Dies ist vermutlich, weil viele Menschen, die diese Diäten nimmt es schwer, ohne Getreide, Hülsenfrüchte und jede Stärke Leben zu finden.
Leider haben nut Mehle nicht eingeweicht und richtig vorbereitet werden, so werden sie wahrscheinlich mit Phytinsäure geladen werden. Das gleiche gilt - ich hasse es zu sagen - für Kokosnuss Mehl, das ist jetzt der letzte Schrei in der Paleo / GAPS Gemeinschaft. Einweichen Mutter oder Kokos-Mehl für 18 Stunden, bevor Sie es helfen kann, aber es ist die Textur deutlich verändern - was viele zu finden unerwünscht.
Es ist auch am besten zu den meisten kommerziellen Nussbutter, die mit uneingeweicht Nüssen sind zu vermeiden. Allerdings haben einige Naturkostläden führen Marken von "raw, Auswuchs" Nussbutter, die vermutlich wäre sicherer zu essen.
Im Rahmen einer Diät, die arm an Phytinsäure insgesamt und hoch an Mikronährstoffen wie Eisen und Kalzium ist, sollte eine Handvoll Nüsse, die richtig vorbereitet haben jeden Tag kein Problem sein für die meisten Menschen. Doch für mehr gefährdeten Bevölkerungsgruppen - wie die Leiden von Karies, Knochenschwund oder Mineralstoffmangel, Schwangere, Kinder unter 6 Jahren, oder solche mit Verdauungs-Malabsorption Fragen oder schweren Krankheiten - es ist am besten so wenig Phytinsäure wie möglich zu verbrauchen .
