Wirklich genügend Vitamine mit LCHF?

[Avocada]

Hey Auryn,

mit "zum Affen machen" meinte ich, wenn ich in den jeweiligen TB-Einträgen Kommentare hinterlasse, etwa im Sinne von "versuch es mal mit Vitamin C" oder "vielleicht fehlt Dir Omega 3" oder "solltest mal Deinen Vitamin-D-Spiegel messen lassen".

Zu Dir: Muskelkrämpfe können auch aus Kalium-Mangel herrühren. Wenn ich mir nun vergegenwärtige, dass bei LCHF einige, für "Normalköstler" wichtige, Kalium-Quellen wegfallen (Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte), wird für mich schon wieder ein Schuh draus. Da gilt es dann, andere Kalium-Quellen ausfindig zu machen: Avocados, Spinat (aber nicht das Kochwasser wegschütten) oder anderes Gemüse. Es müssen ja gar nicht immer "Pillen" sein. Die tägliche Aufnahme-Empfehlung für Kalium liegt bei 4 - 5 g - da kann man dann ja selbst gucken, wie man an der Ernährung "schrauben" kann.

Bei Vitamin D (wie bei allen anderen) finde ich es wichtig, darauf zu achten, dass man auch wirklich wirksame Dosen einnimmt... mit 1.000 oder 2.000 IE täglich kommt man bei einem Mangel nicht wirklich weiter.

Ich persönlich finde es auch nicht unbedingt nötig, einen OM-Spezialisten zu finden - es gibt Bücher... und außerdem schmeißen sich viele Menschen so unendlich viel Chemie rein... hier ein Aspirin, da eine Paracetamol, Ibuprophen und was weiß ich nicht noch alles (aber auf jeden Fall pure Chemie) - aber wenn es um "synthetische Vitamine" geht, hat man plötzlich Angst? An ärztlich verordneten Medikamenten sterben jedes Jahr Hunderttausende von Menschen...

LG
Avocada

[pinkpoison]

@ Auryn:

Achte auf reichlich Kochsalzufuhr (12-15g/d), wenn Du LCHF machst und Du braucht in der Folge weder Mg noch Ka substituieren - vor allem dann nicht, wenn man über seinen Status diesbezüglich keine zuverlässigen Informationen bzgl. Mangel und/oder Ungeleichgewicht hat.

Natrium ist das Schlüsselmineral in diesem Zusammenhang, weil dies bei LC eben infolge der erhöhten Wasserausscheidung ausgeschwemmt wird. In Folge der Natriumausschwemmung wird dann zur Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichtes auch der Gegenspieler Ka abgebaut. Ebenso wird dann, selbst wenn Du ausreichend Nahrungsprotein zu Dir nimmst, bei fortgesetzter Unterversorgung mit Natrium, Muskelmasse abgebaut, um weitere Elektolythe (v.a. Ka) abbauen zu können.

Dein Problem dürfte vermutlich als "Atkin's Flu" einzuordnen sein. Diese tritt zwar vor allem in der ersten Phase der Umstellung auf, wenn jemand jedoch nicht akribisch drauf achtet durchgehend in Ketose zu sein, dann zieht sich diese Umstellung u.U. als permanenter Zustand hin. Daher ist es sinnvoll zB mittels Ketostixx zu prüfen, ob man in Ketose ist und Buch über die KH-Mengen zu führen.

Vor Ka-Substitution ohne ärztliche Rücksprache ist generell zu warnen, denn ein Zuviel kann zu massiven Herzrhythmusstörungen führen. Ka findet sich nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch reichlich in Fleisch, wobei man drauf achten sollte, den Fleischsaft nicht wegzuschütten und Garmethoden zu verwenden, bei denen alles konsumiert werden kann. Grillen wäre also in diesem Kontext keine so gute Idee, Suppe kochen, Schmoren wären zB ratsam.

LG Robert

[Rainer]

Robert, ich habe eine Nachfrage zu deiner Aussage "Natrium ist das Schlüsselmineral in diesem Zusammenhang, weil dies bei LC eben infolge der erhöhten Wasserausscheidung ausgeschwemmt wird."

Warum soll LC generell mit erhöhter Wasserausscheidung verbunden sein? Das gilt sicher für die ersten Tage der Umstellung, aber die hat Auryn nach mehr als 10 Wochen LCHF schon lange hinter sich. Bitte erkläre mal genauer, was du damit meinst.

[pinkpoison]

Robert, ich habe eine Nachfrage zu deiner Aussage "Natrium ist das Schlüsselmineral in diesem Zusammenhang, weil dies bei LC eben infolge der erhöhten Wasserausscheidung ausgeschwemmt wird."

Warum soll LC generell mit erhöhter Wasserausscheidung verbunden sein? Das gilt sicher für die ersten Tage der Umstellung, aber die hat Auryn nach mehr als 10 Wochen LCHF schon lange hinter sich. Bitte erkläre mal genauer, was du damit meinst.

Hi Rainer,

ich habe (auch) folgendes geschrieben:

Dein Problem dürfte vermutlich als "Atkin's Flu" einzuordnen sein. Diese tritt zwar vor allem in der ersten Phase der Umstellung auf, wenn jemand jedoch nicht akribisch drauf achtet durchgehend in Ketose zu sein, dann zieht sich diese Umstellung u.U. als permanenter Zustand hin. Daher ist es sinnvoll zB mittels Ketostixx zu prüfen, ob man in Ketose ist und Buch über die KH-Mengen zu führen.

Ergänzen möchte ich noch: Erst wenn die Ketostix stabil nur noch minimale Verfärbung anzeigen, kann man von vollständiger Ketoadaption ausgehen. Parallel dazu sollten die Ketonwerte im Blut aber hoch sein - das kann man aber nur über eine Bestimmung über das Blut messen. Grob gesagt: Hohe Werte im Blut + allenfalls Ketonspuren im Urin = Der Körper arbeitet effizient mit den Ketonen und hat sich gut angepasst. Fahren die Ketone im Urin Achterbahn ist das ein Zeichen noch unzureichender Adaption und damit potentiell auch ein Indiz, dass die AtkinsFlu ne Rolle spielen könnte, wenn man typische Symptome hat.

Ob jemand nach 10 Wochen voll ketoadaptiert ist, halte ich für eine gewagte These, wenn man dies nicht eindeutig mit Messwerten verifizieren kann. Gerade bei dem von vielen Moderatoren vertetenen Ansatz, nicht buchzuführen und eher gefühlsmäßig seine Ernährung umzustellen, bezweifle ich, dass jemand wirklich durchgängig in Ketose ist. Auch der Grad an Insulinresistenz spielt bei der Dauer der Ketoadaption eine nicht zu unterschätzende Rolle. Daher halte ich es für relativ wahrscheinlich, dass Symptome wie Muskelschmerzen und Krämpfe mit Natriumverlust (und in der Folge Verlusten an anderen Elektrolythen) stehen.

Magnesium wird hier als Verursacher oft überschätzt. Jeder Ausdauersportler weiß, dass es vor allem um den laufenden Ausgleich von ausgeschwitztem Natrium ankommt, wenn man während eines Wettkampfes Krämpfe vermeiden will - Mg ist zumindest kurzfristig eher für die Katz, denn ohne ausgewogene Na-Ka-Bilanz bringt eine Optimierung von Mg und Ca nichts. Alle vier sind für eine geschmeidig funktionierende Muskulatur wichtig. Na ist i.d.R. das Leck, das gestopft werden muß dann bleibt auch der Rest passabel im Lot.

Tipps zu den Elektrolythen im Rahmen von Low Carb gibts zb im Blog von Dr. Eades: http://www.proteinpower.com/drmike/satu ... arb-pt-ii/

Gruß Robert

[Angela]

Hallo PP,
ganz lieben Dank für deine, für mich sehr hilfreiche, Erklärung. Ich habe immer mal wieder mit Krämpfen zu tun, mal mehr, mal weniger, mal gar nicht.
Vor längerer Zeit hat mir eine Apothekerin schon mal gesagt, dass Natrium zur Verhinderung von Krämpfen ganz wichtig ist.
Seit gut 3-4 Wochen, steigende Tendenz, habe ich wieder massiv mit Krämpfen zu tun. Magnesiumzufuhr hilft, wie du schon ausgeführt hast, nur bedingt.

Wieviel Gramm Salz soll ich denn deiner Meinung nach täglich zuführen? Na, wer lesen kann, ist klar im Vorteil Werde mir mal 12-15g Salz abwiegen. Im Kochwasser wird das Salz ja weggeschüttet und wenn es in der Suppe drin bleibt, dann werde ich ja auch nur eine Portion dieser Suppe essen.

Weißt du, ob Kaffee als Natriumräuber bekannt ist?

[Auryn]

@ Avocado, ich hatte dich schon richtig verstanden Und finde eben Tipps sind Tipps, und jeder kann dann kucken ob er das annehmen und prüfen will. Es sind ja gut gemeinte Ratschläge.

Generell hab ich hald seit LCHF meinen Gemüsekonsum schon deutlich reduziert im Vergleich zu früher, (jahrelange Diäten und LC Zeiten mit LOWFAT, was bleibt noch ausser Gemüse, das ja soooo viel Ballaststoffe hat und zur Verdauung so viele kcal verbrennt). Dadurch fehlt mir sicher auch schon das ein oder andere, das mir früher mehr zur Verfügung stand.

Entsprechend, DANKE Robert, für deine nachhaltige Ausführung, ich kann mir gut vorstellen, dass du mit deiner Vermutung richtig liegst.

Ich versuche schon ordentlich zu salzen, schmeckt mir grad auch sehr gut so, ertappe mich aber manchmal auch am sparsamen Verwenden. Da ich schon immer wieder Schwierigkeiten hatte das KH-Level unter 40 eher unter 30g pro Tag zu halten (läuft seit letzter Woche endlich besser) und mein Proteinanteil doch mit ca 55-75g/Tag recht niedrig war (läuft seit letzter Woche ebenfalls besser), wars/ists wohl schon noch die fehlende vollständige Adaption. h wohl nun auf Aber ich bin ja auch schon auf dem Weg das zu verbessern.

Aber anders hätte ich wohl den Übergang nicht geschafft. Es ist doch auch echt viel Gewohnheit mit dem Mahlzeiten planen und Einkaufen. Eigentlich dachte ich spar ich mir die Ketostix, aber unter diesem Aspekt hatte ich das noch gar nicht betrachtet, also Prüfen ob man gut in Ketose angekommen ist, hatte irgendwie immer nur die andere Grenzüberschreitung im Blick.

Noch mal vielen Dank für die Infos, ich werd vermehrt drauf achten Mineralientechnisch sinnvoll meine Mahlzeiten zu planen.

[pinkpoison]

Wieviel Gramm Salz soll ich denn deiner Meinung nach täglich zuführen? Na, wer lesen kann, ist klar im Vorteil Werde mir mal 12-15g Salz abwiegen. Im Kochwasser wird das Salz ja weggeschüttet und wenn es in der Suppe drin bleibt, dann werde ich ja auch nur eine Portion dieser Suppe essen.

Weißt du, ob Kaffee als Natriumräuber bekannt ist?

Hi Angela,

ob Kaffee diuretisch wirkt ist eine alte Streitfrage. Der gegenwärtige Stand der Dinge deutet drauf hin, dass dem eher nicht so ist. ich würde also Kaffee nicht als primäres Problem vermuten (es sei denn Du kippst Dir das Zeug literweise rein...).
Was Du machen kannst, ist gezielt ein Mineralwasser zu trinken, das ausdrücklich nicht als natriumarm deklariert ist. Ich trinke eines das heißt Cascada Kröungsquelle aus Bad Windsheim, da sich beim Fristo Getränkemarkt für 3,69 EUR pro Kasten bekomme und 148 mg/l Na ausweist. Das ist vergleichsweise viel, wenn Du die Etiketten mmal studierst.

Da ich beim Sport vor allem im Sommer sehr viel schwitze gleiche ich mit Kochsalztabletten aus, die es in der Apotheke gibt. Auch Natron (zB Kaiser Natron) ist als Basenmittel keine schlechte Sache, sollte man aber dringend mit zeitlichem Abstand zu Mahlzeiten nehmen, da es die Magensäure puffert, was der Proteinverdauung abträglich ist. Vorteil des Natron (Natriumhydrogencarbonat) ist das fehlende Chlorid, das zu Magenübersäuerung beitragen (Sodbrennen, Reflux usw) kann.

Lg Robert

[pinkpoison]

Entsprechend, DANKE Robert, für deine nachhaltige Ausführung, ich kann mir gut vorstellen, dass du mit deiner Vermutung richtig liegst.

Ich versuche schon ordentlich zu salzen, schmeckt mir grad auch sehr gut so, ertappe mich aber manchmal auch am sparsamen Verwenden. Da ich schon immer wieder Schwierigkeiten hatte das KH-Level unter 40 eher unter 30g pro Tag zu halten (läuft seit letzter Woche endlich besser) und mein Proteinanteil doch mit ca 55-75g/Tag recht niedrig war (läuft seit letzter Woche ebenfalls besser), wars/ists wohl schon noch die fehlende vollständige Adaption. h wohl nun auf Aber ich bin ja auch schon auf dem Weg das zu verbessern.

Aber anders hätte ich wohl den Übergang nicht geschafft. Es ist doch auch echt viel Gewohnheit mit dem Mahlzeiten planen und Einkaufen. Eigentlich dachte ich spar ich mir die Ketostix, aber unter diesem Aspekt hatte ich das noch gar nicht betrachtet, also Prüfen ob man gut in Ketose angekommen ist, hatte irgendwie immer nur die andere Grenzüberschreitung im Blick.

Noch mal vielen Dank für die Infos, ich werd vermehrt drauf achten Mineralientechnisch sinnvoll meine Mahlzeiten zu planen.

Wenn die Proteinzufuhr zu niedrig ist, dann baut der Körper sogar Muskeln ab, um Kalium loszuwerden... ich würde im Zweifel lieber auf über 100g, besser 150g gehen, bis die Ketoadaption zweifelsfrei vollzogen ist. danach dann auch ca. 1-1,5g/kg fettfreie Masse.

LG Robert

[Avocada]

@ Avocado, ich hatte dich schon richtig verstanden

Dann isset ja juut!

Ich habe übrigens eben diese Aussage zu Ketose gefunden:

Bei nahrungsbedinger Ketose wie in der Atkins-Diät werden die Ketone jedoch verwertet, mit zunehmender Dauer der Diät (spätenstens nach 3 Wochen) sogar immer besser. Dadurch bleibt zwar die Ketonproduktion hoch, aber auch der Verbrauch, sodaß sich der Plasmaspiegel normalisiert und die Ketose-Teststreifen nach einigen Wochen der Diät gar nichts mehr anzeigen.

Quelle: lowcarbforum.de, Hervorhebung durch mich.

Ob das stimmt, weiß ich nicht - Ketose ist nicht mein Thema... aber ich hatte sowas in der Art in Erinnerung.

Zu Kalium und Natrium: Beide sind physiologisch hochwirksame Mineralstoffe. Ich kann die Logik nicht verstehen, dass mit normaler, gesunder (LCHF-)Ernährung wohl genügend Kalium, nicht aber genügend Natrium aufgenommen werden sollte. Natrium ist für den extrazellulären Wasserhaushalt des Körpers zuständig, Kalium für den intrazellulären. Wichig ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den beiden. Die heutige Ernährung enthält gegenüber der "genetisch korrekten" Menschenernährung viel mehr Natrium und viel weniger Kalium als früher, besonders auch durch die vielen Fertigprodukte, die auch viele LCHFler in Form von Würstchen, Bacon etc. verzehren. Insofern kann ich auch nicht nachvollziehen, weshalb es gesund sein sollte, seine Natriumaufnahme zu steigern, ohne gleichzeitig auf vermehrte Kaliumzufuhr zu achten, denn dadurch wird das Verhältnis noch mehr zu Ungunsten von Kalium verschoben.

Herzrhythmusstörungen sind übrigens AUCH ein typisches Symptom bei Kalium-Mangel.

Heute las ich noch, dass die richtige Natriumkonzentration (bei ausreichender Aufnahme, natürlich) durch die Urinmenge geregelt wird. Insofern ist es fraglich, ob es Sinn macht, 3, 4 oder 5 Liter Wasser am Tag zu trinken, wobei dann vermehrt Mineralstoffe ausgeschieden werden. Als "Entschlackungskur", um Giftstoffe vermehrt rauszuspülen, kann ich mir das als sinnvoll vorstellen, aber nicht auf Dauer.

Außerdem habe ich auch noch folgende Aussage gefunden:

Auch der Verzehr von zu viel Kochsalz kann zu einer Hypokaliämie (= Kaliummangel) führen, da der Körper das darin enthaltene Natrium über die Nieren ausscheiden muss, wobei gleichzeitig auch vermehrt Kalium ausgeschieden wird.

Quelle: medizininfo.de, Hervorhebung durch mich.

Warum eigentlich berichten so viele LCHF-Anfänger über verstärkten Durst zu Beginn der neuen Ernährung? Vielleicht, weil durch das viele Fleisch und die Eier mehr Natrium als zuvor aufgenommen wird und der Körper das richtige Verhältnis (physiologische Lösung) wieder herstellen will, indem er zum Trinken animiert? Was anderes ist Durst, als die Aufforderung des Körpers, die Mineralstoff- und sonstige Konzentration in den Körperflüssigkeiten zu verdünnen?

VG
Avocada

P.S.: Ach ja, fällt mir gerade noch ein... um Proteine verdauen zu können, braucht der Magen Magensäure, Salzsäure - und somit Salz, Natriumchlorid. Das ergibt sich aber automatisch, indem wir unser Steak salzen.

[pinkpoison]

@ avocada

Du vernachlässigst den Einfluß von hohen Insulinspiegeln auf den Natrium-Kalium-Haushalt. Was Du schreibst ist alles schön und gut, aber leider nicht wirklich relevant, weil die von Dir geschilderten Zusammenhänge zwischen Na und Ka für eine nicht-ketogene Ernährung gelten. In Ketosis sehen die Spielregeln diesbezüglich anders aus und samt und sonders jeder führende wissenschaftliche Experte schildert in der einschlägigen Literatur ausführlich die biochemischen Zusammenhänge ketogener Ernährung auf den Elektrolythaushalt und betont die herausgehobene Rolle einer erhöhten Natriumzufuhr - insbesondere in der Adaptionsphase, um unangenehme Symptome der "Atkins Flu" zu vermeiden.

Wenn "Ketose nicht Dein Thema ist", dann ist wohl auch LCHF nicht Dein Thema? Beides ist untrennbar miteinander verbunden, denn LCHF ist ein ketogenes Ernährungskonzept und nur unter diesen Vorzeichen darf man deshalb auch die Stoffwechselzusammenhänge würdigen.

Der grundsätzliche Zusammenhang zwischen erhöhten Insulinspiegeln und dem Natriumhaushalt ist relativ lange bekannt:

Hyperinsulinemia has been shown to "play a role in obese hypertension by increasing renal sodium retention". Insulin has a regulatory role in the transportation of cations across the cell membrane.[1] Elevated circulating insulin levels, such as in the case of hyperinsulinemia, cause intracellular sodium concentrations to increase, and intracellular potassium concentrations to decrease. This alteration in cation concentrations both intracellularly and extracellularly contribute to hypertension.

http://en.wikipedia.org/wiki/Hyperinsulinemia

Ernährt man sich ketogen, sinkt der Insulinsiegel und die zuvor aus dem Gleichgewicht geratenen Prozesse regulieren sich wieder ein, der Blutdruck sinkt, die Natrium-Kalium-Ionenpumpe funktioniert wieder so wie sie soll - aber nur wenn genügend Natrium zugeführt wird.

Mag sein, dass sich die versammelte Weltelite der Stoffwechselforschung total irrt - ich halte es - ohne Dir zu nahe treten zu wollen - aber für wahrscheinlicher, dass Du mit Deiner Theorie daneben liegst.

Z.B. dazu u.a. Steve Phinney in diesem Beitrag: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/2

Sehr zu empfehlen auch die beiden Bücher von Vollek und Phinney (The Art and Science of Low Carbohydrate Living und Low Carb Performance sowie die dort referenzierte Literatur zu diesem Thema.

Abgesehen davon zählen m.E. Würstchen und Bacon nicht gerade zu den empfehlenswerten Nahrungsmitteln (auch wenn der Skaldeman prima sein sollte...), weil das enthaltene Nitritpökelsalz (von all dem anderen Müll der i.d.R. drin ist ganz abgesehen....) längerfristig genossen zur Entstehung von Krebs beitragen kann. Besser ist es hauptsächlich auf unverarbeitete Fleischwaren zurückzugreifen, wenn man sich gesund ernähren will und verarbeitetes Fleisch als Ausnahme von der Regel zu betrachten.