LCHF - Low Carb High Fat

Hallo zusammen,
ich habe mal eine Frage zum Thema Ketose und Sport. Ich bin nun konstant in Ketose seit circa sieben Wochen, und mir geht es blendend! Ich habe meine Ernährung nicht umgestellt, um abzunehmen, sondern aus gesundheitlichen Gründen. Meine Blutketonwerte schwanken zwischen 0,7 und 1,5, nach dem Training auch höher.

Ich treibe sehr viel Sport (Kampfsport und Krafttraining) und stelle nun mit Schrecken fest, dass ich an Kraft einbüße. Meine Muskeln fühlen sich schwach an, und ich bringe beim Training weniger Leistung. Kennt das jemand, ist das normal und gehört es noch zur Umstellung, oder ist das bedenklich? Da ich zu Beginn der Ernährungsumstellung oft Krämpfe hatte nehme ich hochdosierte Magnesium ein. Ansonsten nehme ich nichts, halte mich an ca 80-100 g/Protein pro Tag, 20-30g KH, Rest Fett und komme auf 3000kcal wenn ich mich satt esse.

Würde mich freuen, von euch zu hören daß das eine normale vorübergehende Erscheinung ist, die bald vorbei sein wird.

Liebe Grüße von Demian

Es gibt inzwischen vor allem aus den USA viele Berichte von Sportlern, die ihre Muskelkraft gerade mit der Ketose steigern.
Auch hier im Forum ist z.B. Claudchen, die das ebenfalls sehr erfolgreich geschafft hat. Ein Verlust an Muskelkraft ist also eher nicht typisch, kann aber natürlich schon auch mit der ERnährung zusammenhängen.
80-100 g EW z. B. könnte bei viel Kraftsport zu wenig sein. Für Sportler gilt die Empfehlung, eher 1,5 g Eiweiß pro KG Normalgewicht zu nehmen, da liegst du vermutlich im Moment noch drunter, oder?

Danke, Kap. Ich habe auch schon solche Berichte gelesen. Aber eben auch von Leuten, bei denen es nicht geklappt hat, und die wieder zu moderaten Mengen KH zurück mussten. Das kommt für mich eher nicht in frage, ich habe vorher 100g/Tag getestet und damit ging es mir nicht so gut wie jetzt.

Ich wiege knapp 70kg, bin an der Grenze zum Untergewicht, also passen doch 100g EW einigermaßen. Mehr würde mich doch dann aus der Ketose werfen.

Wie groß bist du denn?

180cm

Du solltest ein bisschen mehr Eiweiß essen 80- 100 g sind zu wenig.
Bei einer Größe von 180. Probiere es mal aus und esse mehr Eiweiß.

anemone

Das zugeführte Eiweiß wird auch leider immer zu einem mehr oder weniger großen Anteil zur Gluconeogenese genutzt so das die tatsächlich verfügbare Menge geringer ist als die die Du trackst .
Du solltest mal austesten wie Dir ca. 140g Protein bekommen - ich nehme nach langem Austesten in etwa dieselbe Menge zu mir, mache harten, progressiven Kraftsport und fahre sehr gut damit - sowohl bzgl. Muskelaufbau als auch bei der anvisierten Kraftsteigerung!

Ok, danke...
Ich werde das mal probieren!

Demian:
Das kommt für mich eher nicht in frage, ich habe vorher 100g/Tag getestet und damit ging es mir nicht so gut wie jetzt.

Hi Demian,

welche Beschwerden hattest Du und welche Kohlenhydratquellen hast Du verwendet?

Hallo zusammen, hallo Demian,
da ich mich in einem ähnlichen Bereich bewege (185cm, 68kg, vorhandene Trainingsambitionen), verfolge ich den Thread mit Interesse.

Die empfohlenen 1,5g pro kg Körpergewicht entsprechen in unserer Gewichtsklasse 100-105 g Eiweiß pro Tag.
Die oben empfohlenen 140 g EW/Tag entsprechen hingegen 2g pro kg Körpergewicht. - Das ist schon ein massiver Unterschied.
140g Protein sind 16 Eier, wenn ich mich jetzt nicht verrechnet habe - Das halte ich für schwer schaffbar, wenn man sich nicht jeden Tag Fleisch und/oder Supplemente reinziehen möchte.

Da ich als Diabetiker meinen Blutzucker im Blick habe, kann ich aus Erfahrung sagen, dass mir bei mehr als ~120g EW pro Tag der Blutzucker "durch die Decke schießt".
Daher glaube ich, dass 1,5g pro kg Körpergewicht angemessen sind. - siehe auch: https://lchf.de/wie-viel-protein-soll-es-denn-sein

Um auf die Eingangsfrage zurückzukommen, könntest du folgende Dinge mal ausprobieren:
- "Pre-Workout-Carbs" (z.B. eine halbe bis ganze Banane vor dem Training, das wären also ca. 15-30g KH), manche sprechen hier von TKD / targeted ketogenic diet
- Koffein vor dem Training, sofern du morgens trainierst
- Elektrolyte vor dem Training (Salz, Kalium, evtl. Magnesium?), da der Körper in Ketose ein verringertes Speichervermögen für Wasser/Elektrolyte hat

Außerdem habe ich irgendwo gelesen, dass die ketogene Stoffwechsel-Anpassung u.U. mehrere Monate dauern kann. Vielleicht dauert es bei Dir ja länger.

Beste Grüße
Ove