LCHF - Low Carb High Fat

Hallo alle,

mein Name ist Quinn, ich bin weiblich, und Mitte 50. Ich habe leichtes Übergewicht, 75 kg bei 1.70m Größe.
Ich denke, ich habe wirklich schon alles ausprobiert um wenigstens unter 70 kg zu kommen.
Und, Ihr werdet es ahnen, relativ erfolglos. Dabei sind es nur 5 Kilogrämmchen.

Ich schein auf ca. 73 kg +/- 2 kg festgetackert zu sein. Das klingt ja erstmal ganz "ok", allerdings bemerke ich eine Veränderung meiner Körperzusammensetzung. Ich werde fetter und schwabbeliger. Das will ich nun aber ganz und gar nicht.
Und bitte, erzählt mir nichts von "Wohlfühlgewicht". Bitte. Das Argument kann ich nicht mehr hören. Ob 5 oder 50 kg Übergewicht. Für den Einzelnen ist es schwer und mehr oder weniger schlimm. Ich möchte bitte gerne auch mit 5 kg ernst genommen werden, denn auch für mich ist es sowohl schwer als auch schimm.

Was ich aber auch nicht will ist darben und hungern und zählen und aufpassen. Ich habe kein Problem auf Zucker, Brot etc. zu verzichten. Aber ich habe Jahrzehnte, wirklich Jahrzehnte gedarbt und gehungert und gezählt.

Allerdings ist in meinem ein halbes Jahrhundert altem Gehirn auch dieser Kalorienwahn eingebrannt. Ich kann es mir nur schwer vorstellen dass diese vielen Kalorien, allein aufgrund des Fettes schon, trotzdem zu einer Gewichtsregulierung beitragen können.

Daher meine ganz konkrete Frage an erfahrene LCHFler die erfolgreich abgenommen haben (und ich rede jetzt nur vom abnehmen und nicht von der Gesundheit):

Habt Ihr trotz Kalorienüberschuss abgenommen? Wenn ja wieviel Abnahme bei wie vielen (ca.) Kalorien?

Denn ich merke es an mir... 2700 - 3000 kcal sind easypeasy erreicht bei leckerem fettreichen Essen.

Danke fürs Lesen und auch für Eure Antworten,

Quinn

Hallo Quinn,

hier fällst du offensichtlich auf ein Vorurteil rein, dass eine fettbetonte Ernährung automatisch mit viel zu viel Kalorien verbunden ist. Wenn man viel Fett zusammen mit vielen KH isst, dann ist dass auch häufig so. Wenn du fettbetont isst und dabei die KH reduzierst, tritt dieser Effekt nicht mehr automatisch auf. Klar hat 1g Fett mehr als doppelt so viel kcal wie Eiweiß und KH, es sättigt aber auch mehr als doppelt so viel und der Sättigungseffekt hält viel länger an.

Am Anfang wirst du vielleicht, wenn du nicht zählen willst, auf mehr Kalorien kommen, weil du an die alten Mengen gewöhnt bist. Das normalisiert sich aber schnell, wenn du darauf achtest, nicht über den Hunger hinaus zu essen. Dann kannst du, wenn du dich auf LCHF einlässt, schmackhaft und ohne zu hungern und zu darben, bestimmt die lästigen 5kg los werden.

Willkommen im Forum und viel Erfolg mit LCHF, Rainer

Danke Dir für Deine Antwort.

Ich schliesse daraus, dass man auch bei LCHF auf eine Reduzierung der Kalorien achten muss. Leider geht automatisch bei mir da gar nichts. Denn Eiweiss sättigt mich leider nicht. Von Salat und Salami kann ich endlos essen. Ein 400g Block Emmentaler verschwindet problemlos in meiner Nähe. Das war nur ein Beispiel, mir ist klar dass Milchprodukte bei Lchf eher sparsam verwendet werden sollten.

Dasselbe Problem hab ich auch bei zB veganer Ernährung. Chilli sine Carne kann ich topfweise essen. Genau das ist die Basis meines Problems. Die Menge an Essen. Ich esse sehr gerne Hülsenfrüchte. Aber die Menge die ich esse... Hier hatte ich gehofft dass Lchf mir helfen könnte. Aber wenn ich dieselbe Menge Lchf konform esse wird mir jetzt schon bang zwecks Zunahme.

Es ist also einfach eine andere Art der Ernährungsform. Das ist nicht wertend gemeint.

PS:

"... wenn Du darauf achtest nicht über den Hunger hinaus zu essen"...
Ist nicht genau das das Problem nahezu aller Übergewichtiger? Egal in welcher Ernährungsform?

PS:

"... wenn Du darauf achtest nicht über den Hunger hinaus zu essen"...
Ist nicht genau das das Problem nahezu aller Übergewichtiger? Egal in welcher Ernährungsform?

Liebe Quinn,

das kommt wohl auch mit auf die Art des Hungers an

Die unterschiedlichen Arten wieder auseinanderhalten zu können, das hat bspw. nichts oder nur wenig mit KaL0rien zu tun ...

Kennst Du schon die unter Nutzung der hier im Forum oben links stehenden Textzeile < zur LCHF Startseite erreichbare Hauptseite - dort findest Du in der LCHF-Podcasts-Serie u.a. Antworten zum Thema „Heißhunger“ oder auch „Emotionaler Hunger“ und oftmals (fr)isst man ja auch aus „Frust“, Langeweile, Gewohnheit, etc. einfach quasi fast unaufhaltsam und irgendwie auf Autopilot gestellt immer weiter, egal was

Ich hatte damals in meinen Anfängen mit LCHF zwar deutlich mehr Startgewicht als Du, habe aber im Laufe der Zeit und durchaus auch mit Zeiten ohne Kaloriendedizit, dafür allerdings mit der Auseinandersetzung mit meinen anderweitigen Problemen, dauerhaft mein Gewicht reduzieren können und das wünsche ich auch Dir von Herzen

Ich schliesse daraus, dass man auch bei LCHF auf eine Reduzierung der Kalorien achten muss. Leider geht automatisch bei mir da gar nichts. Denn Eiweiss sättigt mich leider nicht. Von Salat und Salami kann ich endlos essen. Ein 400g Block Emmentaler verschwindet problemlos in meiner Nähe. Das war nur ein Beispiel, mir ist klar dass Milchprodukte bei Lchf eher sparsam verwendet werden sollten.

Hej Quinn, herzlich willkommen.

Es ist das Fett an sich, das (die meisten) lange satt hält und darum ist es (u.a.) der energetische (sag ich lieber als kalorische) Hauptbestandteil unserer Nahrung bei LCHF. Das Protein hingegen versuchen wir im normalen Rahmen zu halten.

Deine oben erwähnten, denkbaren 400 g Emmentaler hingegen enthalten schon gut 100 g Protein - was schon über dem Tagesbedarf eines durchschnittlichen, nicht viel zu schweren Menschen liegt, der kein z.B. Schwerstarbeiter oder harter Sportler ist. Und es wäre dann ja nur eine Mahlzeit bzw. so wie du es schreibst auch eher ein Zwischendurch, ein Snack?

Wenn ich das Käsebeispiel mal in LCHF übersetze: Schneid dir dünne Scheiben Käse und bestreich sie mit Butter. Iss ein wenig Rohkost mit geringem Kohlenhydratgehalt dazu. Das wird dich sehr viel satter halten und DAS ist LCHF.

Was die Kalorien angeht. Ja, ich bin ziemlich sicher (eigene Erfahrung), dass man mit zu viel LCHF nicht abnimmt oder sogar zunehmen kann. Aber die Wendegrenze, an der ich mit LCHF ZUnehme, liegt deutlich höher als mit Mischkost.

Das liegt daran, dass es nicht EGAL ist, woher die Kalorie an sich stammt (gerade bei Menschen wie mir, die insulinresistent sind). Eine Kalorie aus Kohlenhydraten wirkt anders auf den Körper als eine aus Fett oder aus Protein. Also nur auf die Energie bzw die Kalorien schauen tut es auch nicht.

Was deine letzten Kilos angeht: Dreh das Protein auf eine normale Tagesmenge, iss viel kohlenhydratarmes Gemüse, vermeide Nüsse/dunkle Schokolade/Alkohol und iss so viel Fett dazu, dass du gut und lange satt bist. VIEL HILFT VIEL gilt auch für das Fett NICHT! Iss keine Zwischenmahlzeiten und Snacks.

Und habe Geduld. Viel Geduld! Denn letzte Kilos sind zäh wie Fensterleder.

Liebe Grüße,
Annika

P.S. 2.700-3.000 Kalorien bei echtem LCHF würde ich nicht schaffen, glaube ich.

Ach so...

Klassische Energieverteilung bei LCHF:

75 % der KALORIEN aus Fett
20 % der KALORIEN aus Protein
5 % der KALORIEN aus Kohlenhydraten.

Wenn du jetzt 70 g Protein täglich als Maß für dich ansetzen würdest (sofern du nicht einen erhöhten Bedarf hast), kannst du von dort aus einfach weiterrechnen.

An alle: Danke für Eure Antworten.

An Bumble_Bee:
Ich hab alles gelesen und mir sind auch die Grundsätze klar bzw. habe ich sie verstanden.
Die verschiedenen Arten von Hunger sind mir völlig klar. Mir ist völlig klar dass ich eher selten aus wirklichem Hunger esse.

Aber: Das Erkennen ist das eine, das Umsetzen das andere. Ich denke das kennen viele. Ich bin satt also höre ich auf findet bei mir einfach nicht statt. Ich bin fast schon ein Meister der Theorie. Was letztendlich nichts nützt.


An Sudda_Sudda:
Das mit dem Käse war nur ein Beispiel. Es könnte wirklich nahezu jedes Lebensmittel sein. Ich bin ein Mensch, der viel braucht um Sattheit zu empfinden.
Aber ok, ich werde dann eben (wieder rechnen). Angefangen beim Dir geschilderten Bedarf.

Ich hab mal einen Monat lang akribisch Buch geführt. Abgenommen habe ich nichts, sondern im Gegenteil 1,5 kg zugenommen, und das bei einer Durchschnitts-Kalorienzahl über 34 Tage von 1700 kcal. 1700 kcal !!!! bei 1.70m. Ich hab durch die ganze Diäterei anscheinend richtig was runtergefahren. Und dabei gehe ich zb richtig viel zu Fuss und das nahezu täglich. Und ich esse weder Fast Food noch groß Süßigeiten.

Das war auch meine Hoffnung mit Lchf, das wieder in ein richtiges Los zu bringen. Wenn ich immer weiter diätetiere, wo ende ich dann kalorienmäßig? Das will ich unbedingt vermeiden, denn sonst kann ich die Fettleibigkeit im Alter ja direkt erwarten.

Ich hoffe ich konnte mich verständlich ausdrücken. Danke Euch.

Hm, ja, ich verstehe, was du meinst. Und ja, bei 1.700 zuzunehmen würde mich auch unruhig machen. Das klingt in der Tat nach "runtergerudertem" Stoffwechsel, das würde mich auch frustrieren.

Idee: Wenn du viel brauchst, um Sattheit zu empfinden, wäre es da eine Option, dieses Volumen zuerst einmal über viel kohlenhydratarmes Gemüse zu erreichen? Also z.B. enorm viel Salat oder Krautsalat z.B. Gegarter Blumenkohl, Brokkoli, Pilze o.ä.?

Das Ding ist ja, dass die Sättigung bei LCHF hinterherhinkt zeitlich, denn dazu muss der Nahrungsbrei aus Fett und Protein erst einmal die Rezeptoren im Verdauungssystem erreichen. Mit Füllvolumen aus kohlenhydratarmen Gemüsesorten könntest du, da das ja zumindest eine Weile die Sättigung über Magendehnung auslöst, vielleicht gut überbrücken?

Das wäre vielleicht eine Chance mit weniger Protein klar zu kommen. Dazu dann schön Fett, damit die Sättigung dann im Nachhall möglichst lange anhält?

Grundsätzlich ist rechnen nicht nötig, ich wollte dir nur, da du von Kalorien sprachst, den theoretischen, rechnerischen Weg aufzeigen.

Wenn du nicht rechnen willst, kannst du so vorgehen:

Nimm (bei 3 Mahlzeiten täglich) ein passendes Stück Fleisch/Fisch/Ei (Tipp: Das kannst du vereinfacht deine Hand ohne Finger als Maß nehmen, so dick wie deine Hand - das passt meist, sofern du nicht sehr große oder sehr kleine Hände hast.), dazu einen echten Berg kohlenhydratarmes Gemüse und eine Portion Kräuterbutter oder Hollandaise zum Beispiel. Und ich meine wirklich einen Berg, denn wenn du das Gemüse clever wählst, sind das gar nicht so viele Kohlenhydrate.

Ein paar Nüsse dazu gingen oder du backst dir ein Nussbrot selbst - das ist für viele zum Frühstück ganz schön. Hier und da etwas Käse zum Überbacken, etwas Sahne zum Verfeinern.



Moment, suche dir gerade mal die Liste mit den passenden Gemüsesorten raus!

Kopier den Link und füg ihn in deinen Browser ein!

https://lchf.de/wp-content/uploads/2018/05/Gemuese-Pilze-Obst-bis-10-g-Kohlenhydrate.pdf

Da siehst du z.B., dass du für 5 g Kohlenhydrate (!) theoretisch:

* über 2,5 KILO Pfifferlinge
* über 800 g Spinat
* über 700 g Feldsalat
* über 400 g Chinakohl

uswusf essen könntest

Und 30 g Kohlenhydrate am Tag sollten locker drinne sein, würde ich gut auf die Mahlzeiten verteilen. Also die Mengen theoretisch MAL SECHS (wenn du nicht zu viele Nüsse und zu viele der khlastigeren Milchprodukte wie Sahne/Joghurt/Creme fraiche etc pp) dazu nimmst!

Ich würde allerdings bunter mischen, das schmeckt besser.