OMAD - wer hat Tipps und Tricks, wie es gut funktioniert.

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Ichbinich
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OMAD - wer hat Tipps und Tricks, wie es gut funktioniert.

Beitragvon Ichbinich » 10. Januar 2020, 07:44

Hallo zusammen,
Inspiriert von den Tagebücher von Amaketon und Rubinchen möchte ich es gerne mit OMAD probieren. Darum wollte ich die Profis unter Euch fragen, ob Ihr Tipps habt, wie man anfängt, auf was man achten soll, usw.
Werde mich auch noch schlau machen im Internet, aber die Praxis zeigt ja doch immer andere Herausforderungen.
Liebe Grüße

Charina
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Re: OMAD - wer hat Tipps und Tricks, wie es gut funktioniert.

Beitragvon Charina » 10. Januar 2020, 10:56

Hallo Ichbinich,

ich selbst lebe nicht OMAD, verfolge es jedoch interessiert bei anderen.

Ich würde wohl mit IF anfangen und das Zeitfenster nach und nach enger setzen bis man OMAD erreicht. Von 0 auf gleich stelle ich mir persönlich sehr schwierig vor...daher lieber erstmal 16:8,18:6, 20:4,....

Aber warten wir mal ab, was die erfahrenen OMADs berichten :)
X(

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Henry Balu
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Re: OMAD - wer hat Tipps und Tricks, wie es gut funktioniert.

Beitragvon Henry Balu » 10. Januar 2020, 11:04

Anbei hab ich Dir meinen Betrag zur OMAD-Challenge reinkopiert, wo ich damals versucht hab, die Infos zusammenzutragen. Wenn Du in der Suche OMAD-Challenge eingibst, dann findest Du auch unsere Beiträge und Erfahrungen zu diesem Thema.


Beitragvon Henry Balu » 20. September 2019, 15:03
OMAD - One Meal A Day - Eine Mahlzeit am Tag

Nachfolgend habe ich versucht, hier ein bißchen Informationen rund um OMAD zusammenzutragen, die uns Sylvia Schnapperelle im Rahmen der OMAD gegeben hat und auch auf ihrer Homepage, in ihrem Blog veröffentlicht hat. Die Ausführungen haben keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit und vielleicht hat ja der eine ode andere noch weitere Informationen und Tipps, die wir hier einfach auch mal etwas zusammentragen könnten.

Das Kurzzeitfasten kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und diese Form des Fastens kann unsere Leber entlasten und einen Ausgleich zwischen der anabolen Phase ("Aufbau"-Modus) und der katabolen Phase ("Abbau"-Modus) schaffen. Die Zeit der Verdauung, Aufspaltung und Resorption der letzten Mahlzeit zählt zur anabolen Phase. Durch das Kurzzeit-Fasten bringen wir unseren Körper in der Nicht-Essensheit in die katabole Phase und die Autophagie.

Das reale Fasten fängt dann an, wenn alle Nährstoffe der Malzeit aus unserem Blut in die Zellen gewandert sind und das Glykogen in der Leber reduziert wird.

Im Rahmen unserer 5-Tages-Challenge geben wir unserem Körper die Möglichkeit, von Tag zu Tag, das Leberglykogen immer schneller zu reduzieren und für eine gewisse Zeit in den "echten" Fastenstatus zu kommen.

Der Fastenstatus hat unter anderem positvie Auswirkungen bei
- der Reduktion von Entzünden
- der Enlastung und Entgiftung der Leber
- Verbesserung der kogniviten Fähigkeiten
- Verbesserung der Insulin Sensibliltät
- Stärkung des Immunsystems
- Reduktion von Risikofaktoren für chronische Krankheiten

Außerdem hat die OMAD auch praktische Vorteile, denn wir beschäftigen uns weniger mit Essen und wir haben dann Zeit für anderes und das verschafft uns dann auch Freiraum und Freiheit.

Die eine Mahlezit des Tages sollte deshalb auch so vielseitig und nährstoffreich sein. Sylvia Schnapperelle empfiehlt dieshalb, dass 50 % der Mahlezeit aus "Rohkost" in Form von grünen Salaten bestehen sollte. Aber natürlich geht auch genauso gut gedämpftes Gemüse, da dies für viele von uns leichter verdaulich ist.

Mit einem mehrmals sich wiederholenden Fastenfenster von 20 bis 22 h am Tag wird unser Körper in die Lage versetzt, Autophagie anzuregen. Autophagie hilft dem Körper bei der "Selbstreinigung und Selbstregeneration/-Erneuerung".

Wie können wir unserem Körper helfen, den Glykonspeicher der Leber schneller zu leeren?

- durch moderate Bewegung (Laufen, Walken, Trampolinspringen, Fahrradfahren)
- durch Saunagänge und kaltes Duschen und natürlich
- durch unsere Ernährung (ketogene Ernährung, LCHF)

Es gibt die folgende Empfehlungen für die OMAD
- nach dem Aufstehen trinken wir 1 Glas warmes Wasser mit einer Prise Salz (regt unseren Darm an)
- für die Tagesmahlzeit sollten nur Lebensmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil verwendet werden (low carb)
- keine gluten- und zuckerhaltigen Lebensmittel, keine süßen Früchte, kein Alkohol (aber damit dürften wir hier eher kein Problem haben, da wir uns ja in der Regel doch LCHF ernähren)
- wir verwenden qualitativ, hochwertige Lebensmittel
- wir achten auf ausreichend Schlaf und sollten deshalb vor 23 Uhr ins Bett gehen (da unser Körper sich im Schlaf reinigt und regeneriert)
- wir integrieren 20 Minuten moderate Bewegung in unseren Tagesablauf, damit unsere Lymphfluss angeregt wird
- wichtig ist viel zu trinken und damit unserer Elektrolyte- und Mineralstoffhaushalt nicht aus dem Ruder läuft und deshalb sollten wir jeweils mit einer Prise Himalaya-Salz aufsalzen (das Himalaysalz enthält wohl neben Natrium noch weitere Mineralstoffe)

Als Getränke eignen sich Wasser, Tee und Kaffee (schwarz) - hier wird empfohlen, denn ersten Kaffee nicht vor 10 Uhr zu trinken, da der Cortisolwert nach dem Aufwachen am höchsten ist und sich im Laufe des Vormittags aber wieder abbaut. Cortisol führt auch zu einem Anstieg vom Blutzucker. Deshalb Kaffee/Tee erst ab 10 Uhr.

Der Zeitpunkt für unsere Mahlzeit sollte auch nicht zu spät gewählt werden, so dass wir nicht mit vollem Magen ins Bett gehen, sondern vor dem Schlafengehen noch Zeit zur Verdauung verbleibt.

Vor unserer Mahlzeit empfiehlt es sich, den Verdauungsvorgang sanft anzuregen und zwar mit einem Glas Apfelessig-Zitronensaft-Wasser (Saft einer frischen Zitrone, 1 Teelöffel Apfelessig und das Glas zur Hälfte mit Wasser auffüllen und trinken) .

Wichtig ist, dass wir unser Essen schön anrichten und uns Zeit für's Essen nehmen und natürlich auch gut kauen.

Brühe und Fettkaffee kann es nur zu unserer Mahlzeit geben, da wir ansonsten das Fasten unterbrechen.

Sylvia Schnapperelle empfiehlt ein Essenszeitfenster von 2 Stunden am Tag, z. B. 15 bis 17 Uhr, da viele von uns keine so großen Portionen essen können.

Der Ablauf so einer OMAD-Mahlzeit könnte wie folgt aussehen:

Zitronen-Apfelessigwasser (regt die Verdauung an)
Knochenbrühe (ist für unseren Magen gut)

schöner Salat (langsam und gut kauen)

dann 1/2 h Pause

fermentiere Lebensmittel (z. B. Sauerkraut)
Protein-Fettmahlzeit


Wichtig ist, dass wir uns satt essen und zwar mit natürlichen Lebensmitteln (Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch, Blattsalaten, Nüsse und Samen und Kräutern); die Mahlzeit sollten wir uns aus verschiedenen Lebensmitteln zusammenstellel. Außerdem sollten wir zu unseren Mahlzeiten ausreichend Fett zu uns nehmen (2 bis 3 Eßlöffel Fett pro Tag sollten es schon sein).


Ich hab das 2 h - Essenszeitfenster für mich bei der letzten 5-Tages-OMAD nicht genutzt aber ich hab mir immer einen schönen Teller gerichtet und in Ruhe gegessen. Diese Portion war für mich auch immer ausreichend und bei mir hat immer das Sättigungsgefühl schon sehr früh eingesetzt und ich hatte tatsächlich auch tatsächlich Probleme damit, meinen Teller leerzuessen. Ich hab jedoch auf meinen Körper gehört und wenn satt, dann satt - d. h. ich hab dann aufgehört zu essen.


Die Ausführungen haben keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit und es sind lediglich Empfehlungen und keine Verpflichtungen. Und nichts ist in Stein gemeißelt.


Alles KANN und nichts MUSS!



Soedele ich freu mich jetzt einfach auf unsere OMAD-Challenge, auf Tipps, auf unsere Erfahrungen und Berichte.
Liebe Grüße Birgit

"Ich bin viel jünger, als mein Körper. Viel verrückter, als mein Alter. Viel lieber als viele meinen und viel fröhlicher als ich manchmal gucke!"

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Henry Balu
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Re: OMAD - wer hat Tipps und Tricks, wie es gut funktioniert.

Beitragvon Henry Balu » 10. Januar 2020, 11:10

Ich mache ja zwischenzeitlich regelmäßig OMAD und zwar in meinem Berufsalltag - und eigentlich ist es viel leichter, als gedacht.

Wichtig ist sehr viel zu trinken, die OMAD gut auszugestalten und gegen den Hunger hat mir auch immer eine Tasse schwarzen Kaffees geholfen, da das Coffeein das Hungergefühl dämpft.

Am Wochenende hab ich regelmäßig kein OMAD gemacht sondern in der Regel zwei Mahlzeiten LCHF-konform gegessen und unter der Woche gab's bei mir letztes Jahr ab September OMAD, weil ich nach den Challenges sehr begeistert davon war. Ich habe mich sehr viel energiegeladener und auch mental sehr viel belastbarer gefühlt und natürlich hat sich OMAD auch auf der Waage bemerkbar gemacht.

Vielleicht solltest Du OMAD für Dich auch mal in so einer 5-Tages-Challenge testen und dann prüfen, ob das für Dich passt.

Aktuell bin ich wieder bei 2 Mahlzeiten am Tag - werde aber auf jeden Fall auch wieder OMAD machen, weil ich mich damit sehr wohl gefühlt hab.

Aber man sollte das auch entspannt und ohne Druck machen.
Liebe Grüße Birgit

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Re: OMAD - wer hat Tipps und Tricks, wie es gut funktioniert.

Beitragvon Ichbinich » 10. Januar 2020, 15:09

Boah, ich bin begeistert von der ausführlichen Antwort, Dankeschön :ymhug:.
Muss mal schauen , wann es für mich passt, da ich im Moment noch die Kraft für mein HIT-training brauche, aber wenn ich fertig mit Muskelaufbau und am Runterziehen von Gewicht bin, dann werde ich das in Angriff nehmen. Im Moment bin ich auf dem Trip, dass ich wieder Kraft hab, das Kalorienzählen bleiben lasse und versuche intuitiv zu Essen mit lchf. Wollte unbedingt in Ketose kommen, was drei Tage funktioniert hat und dann meist in einen Fressanfall endete, weil ich sportlich sehr viel gemacht habe und einfach nur noch ausgelaugt war. Das funktioniert nicht bei meiner körperlich und nervlich anstrengenden Arbeit nicht und dazu Kinder und Haushalt. Manche schaffen das , aber ich nicht.
Aber ich kann mich jetzt vorbereiten und wenn ich merke, es passt, einfach einbauen. Vielleicht auch, wie Birgit vorgeschlagen hat. Mal sehen!
Danke nochmal!


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