LCHF - Low Carb High Fat

Hallo zusammen und vielen Dank für die viele Antworten. Das ist echt nett.
Also ich bin 160cm und wiege 79,5kg also würde ich gerne 10kg abnehmen. Seit über einem Jahr esse ich regelmäßig ca 400g unter meinem Leistungsumsatz ohne, dass ich etwas abgenommen hätte. Das bestand zum großen Teil aus KHs und sehr wenig Fett. Schilddrüse ist in Ordnung. Nun wollte ich es mit LCHF versuchen. Es geht mir dabei gut. Ich habe keinen Hunger, auch kein Heißhunger mehr. Ich halte mich nicht zurück mit dem Essen aber es ist automatisch so, dass ich mit 1600-1700 Kal gut zufrieden sind, mehr als jemal zuvor. Ich habe kein Bedürfnis noch mehr zu essen und zähle die Kalorien eher um sicher zu gehen, dass ich nicht zu wenig esse. Ich freue mich, dass mein Tag nicht bestimmt wird von überlegungen wie ich mein Hunger stillen kann ohne zuviel Kalorien zu essen.

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Gestern zum Beispiel habe ich gegessen:
Fett 93g
KH 40,8g
Protein 89,3

Der Fleisch Anteil vom Protein war 51,6g (Speck zum Frühstück + Schweinefilet zum Mittagessen)
Der Rest kam aus Ei, Milch (für den Tee), Käse, nüsse, Gemüse.
Mit Frühstück und Mittagessen waren also 75g Protein schon gegessen und 20g KH schon gegessen. Deswegen wusste ich nicht, was mir für den Abend noch übrig bleibt. Großen Hunger hatte ich nicht aber ich war erst bei etwa 1100Kal und dachte ich sollte schon was essen und wollte auch da das Mitagessen schon 5 Stunden her war. Konnte mir aber nicht vorstellen, wie das geht. Habe am Ende ein ganz dünnes Brot mit viel Käse gegessen, was aber dann wieder mehr Protein war und ich hatte gelesen Protein sollte nur 0,8g pro Körper Kilogewicht sein.
Habe ich irgendwo einen Denkfehler? Vielen Dank an allen, die schreiben.
Schönen Grüß
Bucer

Protein in g wie Normalgewicht in kg. Bis zu 1,5 mal. Also 60-90g.
Und du isst zuwenig Fett. Da solltest du pro Malzeit mind. genauso viel Fett wie KH+Protein zu dir nehmen.
Also immer die vollfette Variante eines Lebensmittels + (was halt dazu passt) Butter, Öl, Sahne....

hi
würde die milch streichen und durch sahne oder mascapone/butter ersetzen!
außerdem beim gemüse auf kh anteil achten...
ansonsten überall noch nen löffel butter öl dran und es passt!
glg

Hallo Bucer,

von mir bekommst du noch die Empfehlung, dass du am Anfang nicht mehr Fett essen sollst als reingeht. Es macht keinen Sinn, wenn du gleich am Anfang kein Fett mehr sehen kannst, weil es dir zu viel wird. An viel Fett gewöhnst du dich ganz automatisch.

Deine Bilanz von gestern sieht doch für den Anfang sehr gut aus. Jetzt steigere langsam weiter das Fett, z.B. mit Sahne, Mascarpone, Butter und reduziere die KH noch ein bisschen. Irgendwann in 2...3 Wochen hast du dann die richtigen Mengen, mit denen du auch abnehmen kannst.

LG Rainer

Hallo Bucer und ganz herzlich Willkommen bei uns im LCHF-Forum

Wenn Du abnehmen willst musst Du trotz Skaledeman und PiPaPo unterm Strich ein Kaloriendefizit hinkriegen.

Dem kann ich nicht beistimmen, denn man kann nicht so eine Standardaussage allgemein auf alle Personen übertragen. Es gibt viel zu viele Faktoren, die zusammenspielen. Und vor allem kommt es auf die Ausgangsposition an. Am besten ist es, wie die anderen schon gesagt haben, dass du uns mehr über dich erzählst und wie deine persönliche Ausgangsposition aussieht. Alter, Größe, Gewicht, Diätenvorgeschichte etc....

Doch, Nicole, bei allem Respekt, kann man - etwas anderes (oder gar das Gegenteil!) zu behaupten ist m.E. sogar unredlich.

Wenn man Körperfett dauerhaft abbauen will, so geht das nur über ein Kaloriendefizit. Auch bei LCHF, Atkins usw.usf.. Der springende Punkt ist, dass man mit LCHF (und die implizite Reduzierung des Blutzucker- und Insulinspiegels) weniger Hunger hat und in vielen Fällen fast wie von selbst ein Kaloriendefizit erreicht wird, weil man gut gesättigt ist und nicht ständig ans Futtern denkt.

Wenn aber nach den ersten Wochen, die wesentlich von Wasser- und Glykogenverlust gekennzeichnet sind, die anfängliche Turboabnehmgeschwindigekeit ins Stocken kommt, dann sollte man dringend seine Zufuhr und den Output (so gut das eben geht...) tracken. Im Regelfall werden dann eben doch zu viele KH und/oder Proteine - oder zu viel Energie über die Fette aufgenommen, als dass man weiter Gewicht verlieren könnte. Man nimmt eben nicht wegen der 2 g KH zuviel nicht mehr ab, die der Grünkohl beigesteuert hat, sondern über den dicken Klacks Butter oder den viertel Liter Schlagsahne am Gemüse! Wer hohe Skaldeman-Werte anstrebt, der sollte deshalb die Portionen entsprechend klein halten. Schaut Euch die Rezepte im Buch von Sten Sture Skaldeman an: Das sind allenfalls Portiönchen - vergleich ich das mit dem, was einige hier so berichten, was sie futtern, dann wundert mich gar nichts!
Jedes Gramm Fett, das ihr über die Nahrung zuführt wird mit Priorität verbrannt. Und Körperfett erst angegriffen, wenn das über die Nahrung zugeführte Fett verstoffwechselt wurde. Das sollte man nie vergessen!

Die niedrigen Insulinmengen verhindern zwar eine umgehende Speicherung (die Thermogenese wird zB erhöht (man strahlt mehr Wärme ab), Der Bewegungsdrang steigt,...) der überschüssigen Energie (auch ein dicker Pluspunkt von LCHF!), aber Abnehmen wird brutal schwer, zumal auch bei gesunkenem Gewicht ceteris paribus Grund- und Leistungsumsatz sinken, weil man weniger Körpermasse durch die Gegend wuchten muss. Will man die Abnehmgeschwindigkeit beibehalten, so muss als die Zufuhr, je leichter man wird, auch weiter nach unten gefahren werden. Stellt Euch vor, ihr habt 30 kg abgenommen, futtert aber die gleichen Energiemengen wie mit 30kg mehr - glaubt ihr an die Märchenfee, wenn Ihr denkt, dass das gut gehen wird?

In manchen Fällen vereiteln auch Geschmacksverstärker und künstliche Süßstoffe, dass man in ein Energiedefizit gelangt, weil durch solche Stoffe der Appetit angeregt und die Ketose abgewürgt wird. Finger weg von diesem Zeug. Was das Ausmaß des Kaloriendefizits angeht, so sollte man stets den Grundumsatz mit der Nahrung decken und eine optimal angepasste Menge an Proteinen zuführen, damit einerseits keine Körpersubstanz angegriffen wird und andererseits der Körper nicht auf Notprogramm umschaltet, was dann den Grundumsatz überproportional runterfährt und einen Jojo-Effekt bei Anhebung der KH-Menge in der Zukunft wahrscheinlicher macht. 500kcal/d sind ein vernünftiger Ansatz für die meisten. Bei sehr leichten Menschen, ggfls. weniger Defizit. Das bringt euch pi mal Daumen 500g Fettverlust pro Woche. Ist das Defizit größer steigt die Gefahr das der Schalter auf Notprogramm umgelegt wird.... würd' ich vermeiden.

Aber es beisst die Maus keinen Faden an der Tatsache ab, dass man weniger Energie aufnehmen muss, als man in Ruhe und durch Aktivität zusammen verbraucht. Wer also keinen Fortschritt auf der Waage sieht, sollte Buch führen und messen und sich wundern wieviel man denn so tatsächlich zu sich nimmt.

Erfahrungsgemäß kommt der Gewichtsverlust bei vielen Low-Carbern nach ca. 6 Monaten und etwa 20% Gewichtsverlust nachhaltiger zum Stehen. Das führt dann nicht selten zu Frust, wenn man das Ziel noch nicht erreicht hat und nicht wenige erhöhen in solchen psychisch schwierigen Phasen dann dummerweise die KH-Zufuhr, wiegen sich nicht mehr usw. - und: Schwuppdiwupp zeigt die Wage wieder 10 kg mehr an (das meiste davon zwar Wasser und Glykogen, aber für miese Laune allemal ausreichend...). Man sollte sich mental auf diesen Moment einstellen und sich vornehmen das erreichte Gewicht erstmal stabil zu halten. Das ist die wesentlich anspruchsvollere Herausforderung, als Gewicht zu verlieren. Diäterfahrene werden mir zustimmen.

LG Robert

Erfahrungsgemäß kommt der Gewichtsverlust bei vielen Low-Carbern nach ca. 6 Monaten und etwa 20% Gewichtsverlust nachhaltiger zum Stehen.

Genau! Aber hier handelt es sich um einen LCHF-Neuling mit einer Diätgeschichte.
Und jemand, der seinen Stoffwechsel durch zu geringe Nahrungszufuhr seit Monaten und Jahren geschädigt hat, wird mit einer weiteren Kalorienreduktion keinen Erfolg erzielen. In solchen Fällen ist es im Gegenteil nämlich ratsam eine Weile ÜBER dem Bedarf zu leben, damit der Stoffwechsel auch wieder in Gang kommt. Dann und erst DANN kann über eine evtl. Begrenzung nachgedacht werden.

Ja, ich wehre mich mit Händen und Füßen dagegen, dass Neulinge mal gleich als erstes gesagt bekommen, dass sie sich einschränken müssen und unter ihrem Bedarf bleiben sollen! Und das werde ich auch so beibehalten ;)

@ Bucer: Protein in den ersten Wochen auf ca. 150g hochfahren, KH auf unter 30g. Der Rest dann Fett. Diese anfänglich hoch anmutende Proteinmenge ist unerlässlich, um Dein Gehirn in der Umstellungsphase mit ausreichend Glucose zu versorgen, wenn Du in Ketose bist.
Die Leber baut die glucogenen Aminosäuren in Ketosis in Glucose um. Würdest Du die Glucose direkt zuführen, kämst Du nicht in Ketose. Bekommt Dein Hirn zu wenig Glucose (zu Beginn kann es nur ca. 20% der benötigten Energie aus Ketonen ziehen, 80% muss Glucose sein - nach der Umstellung ist es etwa umgekehrt), dann wirst Du von Heißhunger und Fressattaken heigesucht. Da hilft Dir auch das viele Fett nicht weiter. Nimm ca. 150g Protein zu Dir - nach sechs Wochen senkst Du die Menge langsam auf ca. 1g/kg fettfreie Körpermasse ab und erhöhst gleichzeitig die Fettmenge. Die KH bleiben tief - so tief, dass Du nicht aus der Ketose fällst.

LG Robert

Ja, ich wehre mich mit Händen und Füßen dagegen, dass Neulinge mal gleich als erstes gesagt bekommen, dass sie sich einschränken müssen und unter ihrem Bedarf bleiben sollen! Und das werde ich auch so beibehalten ;)

Dann wirst Du auch nichts dagegen einzuwenden habe, dass es dann ausdrücklich und offen ausgesprochen werden sollte, dass man so u.U. zunächst einmal nichts abnimmt und man - je nach "Vorschädigung des Stoffwechsels" - sogar zunehmen kann.

LG Robert

Und man muss auch im Hinterkopf behalten, dass alle Rechner für Grundumsatz und Gesamtenergieverbrauch ALLES nur geschätzte Werte sind die innerhalb gewisser Grenzen auf einen gewissen Prozentsatz zutreffen.
Jeder Mensch ist aber unterschiedlich, verbraucht mal mehr mal weniger Energie für gewisse Tätigkeiten.
Treppen schnell oder langsam laufen nur mal als Beispiel.
Körpertemperatur, Kampf gegen Bakterien und Viren, Muskelaufbau, Sport und und und.

Fakt ist: der Körper benutzt gespeicherte Energie wenn er sie braucht, sprich wenn keine leichtere vorhanden ist.
Theoretisch könnte man (wenn man dokentationsirrig ist) jeden zugeführten Pups messen und wenn man an einem Tag nicht zu- oder abnimmt, dann kennt man recht genau den Umsatz dieses einen Tages.
Aber nicht jeder Tag ist gleich von den Aktivitäten her, nicht jeden Tag braucht der Körper gleich viel Energie...
Im Grunde alles nen großes Ratespiel, wenn man da mit Zahlen agiert.

Rest wurde ja schon gesagt mit Protein und so ;)

kann Nicole und Rainer nur beipflichten - gewinnt der diätgeschädigte Körper kein Vertrauen,
ist eine weitere Reduktion oder auch nur ne beibehaltene drastisch kontraproduktiv.
Hier gibt es genügend Beispiele - aber ich nehm jetzt nur mal mich - bei denen die Abnahme erst begonnen hat, nachdem der Körper eine Weile genug bekam, nicht mit einem leichten Defizit.

Was nicht heißen soll, dass man sich jetzt zu Beginn 150% seines Bedarfs reinstopfen soll.

Und ja, nach einer Weile werden die Portionen kleiner und unterstützen so die Abnahme.
Aber als einzig gültiger Ansatz - nee.

Und die Zunahme hält sich in Grenzen.
Wobei für jemanden, der abnehmen möchte, 2 kg Zunahme vielleicht viel erscheinen.
Und es ist nicht gesagt, dass man nichts abnimmt - das ist von Person zu Person unterschiedlich...