LCHF - Low Carb High Fat

Hallo zusammen,
ich betreibe die ketogene Ernährung seit ca. 3 Monaten, um als Typ-1-Diabetiker meinen Blutzuckerspiegel besser im Griff zu behalten.

Ich hätte da zwei Anfängerfragen: eine zur Keto-Adaptation und eine zum Skaldeman.

Ich bin seit ca. 3 Monaten in Ketose. Soll heißen: Durch meine Ernährung bildet mein Körper pausenlos Ketone.

Woran kann ich aber feststellen, ob ich keto-adaptiert bin? Will meinen: Wie lange dauert es, bis ich so "metabolisch flexibel" bin, dass ich auch mal "cheaten" kann und hinterher einigermaßen problemlos wieder in den Keto-Modus zurückkomme. (Bald ist Weihnachten ;) ) - Naja, die Dauer wird von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Daher die Frage, woran ich dies erkennen kann.

Bislang stelle ich jedenfalls fest, dass ich sportlich noch nicht so ganz auf der Höhe bin im Vergleich zu vorher. (Geistig habe ich hingegen keine Einbußen festgestellt. Auch nicht zu Beginn meines ketogenen Selbstversuchs.)

Meine zweite Frage (bzgl. Skaldeman bzw. ketogener Ratio):

In einem Gastbeitrag auf LCHF.de zum Thema Ketose werden verschiedene ketogene Ratios genannt - von 4:1 bis hinunter zu knapp über 1:1. (http://lchf.de/lchf/theorie/weiterfuehrendes/ketose)

Aber wie schafft man denn 4:1? Das hieße ja, dass ich bei einem 60g-Hühnerei (mit 8g Protein und 6g Fett) noch 26g Öl/Fett dazu tun muss, um auf 32g Fett (4*8g) zu kommen.
Wenn ich jetzt bei meinen 1,85m Körpergröße mal ein Normalgewicht von 70 kg annehme (wobei ich momentan leider deutlich leichter bin), müsste ich einen täglichen Eiweißkonsum von 70-105g anvisieren.
Das wären, um beim obigen Beispiel zu bleiben, täglich mehr als 10 Eier und zusätzlich 260g Öl/Fett. (Und dass möglichst ohne permanente Übelkeit ;) )
Oder unglaubliche 400g Rinderhack (inkl. 75g Protein und 75g Fett) und zusätzlich 225g Öl/Fett.

Oder mache ich einen Denkfehler? Und welcher Skaldeman ist für mich der richtige? 4:1 scheint mir ziemlich heftig. Andererseits möchte ich natürlich eher zu- als abnehmen und kein Kaloriendefizit "erarbeiten".

Beste Grüße,
Ove

Hallo Ove,

herzlich Willkommen bei uns im Forum!
Super, dass du selbst schon 3 Monate dabei bist und es dir offensichtlich in Sachen Diabetes gut tut!

Zu deinen Frage:

Ich bin seit ca. 3 Monaten in Ketose. Soll heißen: Durch meine Ernährung bildet mein Körper pausenlos Ketone.

Woran kann ich aber feststellen, ob ich keto-adaptiert bin?

Misst du die Ketone im Blut oder im Urin?
Wenn du sie im Urin misst, werden sie irgendwann nicht mehr nachweisbar sein. Das ist soweit ich weiß der Moment, wo man ketoadaptiert ist. Der Körper bildet dann nur noch die Menge Ketone die auch gebraucht werden, das heißt es werden keine mehr ausgeschieden.
Nach 3 Monaten wirst du aber mit ziemlicher Sicherheit keto-adaptiert sein. Du kannst es einfach mal ausprobieren - iss eine Banane und eine Süßkartoffel und schau wie lange du brauchst um anschließend wieder in Ketose zu sein. Bist du schnell wieder drin heißt das, dein Körper ist in der Lage zwischen beiden Stoffwechselarten beliebig zu switchen. Diese Flexibiltät ist meines Erachtens nach das, was wir hier anstreben.

Ein Cheatday ist bei lchf übrigens nicht vorgesehen, wir essen einfach jeden Tag lecker ;)

Aber wie schafft man denn 4:1? Das hieße ja, dass ich bei einem 60g-Hühnerei (mit 8g Protein und 6g Fett) noch 26g Öl/Fett dazu tun muss, um auf 32g Fett (4*8g) zu kommen.
Wenn ich jetzt bei meinen 1,85m Körpergröße mal ein Normalgewicht von 70 kg annehme (wobei ich momentan leider deutlich leichter bin), müsste ich einen täglichen Eiweißkonsum von 70-105g anvisieren.
Das wären, um beim obigen Beispiel zu bleiben, täglich mehr als 10 Eier und zusätzlich 260g Öl/Fett. (Und dass möglichst ohne permanente Übelkeit ;) )
Oder unglaubliche 400g Rinderhack (inkl. 75g Protein und 75g Fett) und zusätzlich 225g Öl/Fett.

Ich denke es geht bei dem von Marina Lommel erwähnten Verhältnis von 4:1 um die Ketose die aus medizinischer Sicht angestrebt wird, wie bei Epilepsie.
Für uns hier bei lchf ist ein Skaldeman von 1 oder knapp darüber absolut ausreichend, auch für Menschen mit Diabetes.
Allerdings - wenn du merkst, dass du immer weiter abnimmst, solltest du Kh und Fett etwas rauf setzen.
Benutzt du viel Kokosfett? Dann hast du eh einen etwas größeren Spielraum was die kh angeht - das heißt du darfst beim Gemüse großzügiger sein und bleibst trotzdem noch in Ketose. Die Grenze ist da sehr individuell und da musst du auch gut schauen welche Auswirkungen das auf deinen Diabetes hat.

Wenn man die Skaldeman Ration anwenden will, sollte man auch eins nicht vergessen: Skaldeman nennt als Grundvorraussetzung folgendes: verwende keine Lebensmittel die mehr als 5g Kh auf 100g haben!
Dazu kommt die Eiweißregel (1g/kg normalgewicht); wenn man das beachtet, bleibt man mit dem Fett automatisch in moderatem Rahmen.

Auch wenn du sicher das meiste schon kennst, verlinke ich Dir noch schnell unser Begrüßungspaket

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Anne (Kap)

Hallo Kap,
vielen Dank für die ausführliche Antwort. Das hilft mir schon sehr viel weiter.

Zu Deiner Rückfrage bzgl. der Messung: Ketone messe ich nur im Urin und zwar unregelmäßig zu variierenden Tageszeiten. Da kommen immer noch reichlich (um und bei 5mmol/l)

Beim "Cheaten" dachte ich auch nicht an einen regelmäßigen Cheat-Day, sondern eher an eine Ausnahme, die man sich mal gönnen kann.

Benutzt du viel Kokosfett? Dann hast du eh einen etwas größeren Spielraum was die kh angeht

Guter Tipp, Danke. Kokosöl (nicht -fett) verwende ich hauptsächlich im Kaffee bzw. manchmal im Dessert. Seltener zum Kochen (bislang ).

Nach 3 Monaten wirst du aber mit ziemlicher Sicherheit keto-adaptiert sein. Du kannst es einfach mal ausprobieren - iss eine Banane und eine Süßkartoffel und schau wie lange du brauchst um anschließend wieder in Ketose zu sein. Bist du schnell wieder drin heißt das, dein Körper ist in der Lage zwischen beiden Stoffwechselarten beliebig zu switchen.

Und damit störe ich nicht den Prozess der Keto-Adaptierung? Hier bin noch unsicher.

Beste Grüße
Ove

Das mit den ausgeschiedenen Ketonen über den Urin ist evt. individuell. Ich esse seit mehr als 2 Jahren mit seltensten Ausnahmen ketogen, bin in Ketose (gemäss Bluttests) und die Urinsticks verfärben sich trotzdem noch. Auch kommen ich, wenn ich mal aus der Ketose rausfalle sehr schnell wieder rein, denke also, ich bin adaptiert. Aber wenn sie nach einiger Zeit nichts mehr anzeigen ist es schon so, dass es nicht bedeuten muss, dass man nicht mehr in Ketose ist.
Aber mMn kann man auch adaptiert sein, ohne dass sie nichts mehr anzeigen.

Und damit störe ich nicht den Prozess der Keto-Adaptierung? Hier bin noch unsicher.

Hm, gute Frage die ich dir auch nicht wirklich beantworten kann.
Vielleicht findet sich noch jemand, der das weiß.

Kokosfett halte ich für ein ganz tolles Fett, sofern es nativ/kaltgepresst ist natürlich. Nicht das gehärtete Palmin, klar.
Ich benutze es echt für alles, sogar für raue Hände...

Viel Erfolg weiterhin!

Kokosfett halte ich für ein ganz tolles Fett, sofern es nativ/kaltgepresst ist natürlich. Nicht das gehärtete Palmin, klar.
Ich benutze es echt für alles, sogar für raue Hände...

Wo bekommt man den Goldesel her, den Du im Schrank hast, Kap? SOGAR FÜR RAUE HÄNDE!!!!!

Kokosöl ist für so vieles gut. Ich nehme es auch für Haut und Haar. Lippen Balsam, Sonnenschutz , raue Füße ect. [emoji57]


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JA! Aber der Goldesel ...

JA! Aber der Goldesel ...

Ich creme mich damit aktuell immer mal wieder am ganzen Körper ein... Man überschätzt schnell wie viel man braucht. Für die Hände beispielsweise nutze ich nur eine winzige Messerspitze... für den ganzen Körper kaum 2 Teelöffel... Zum Kochen nimmt man viel mehr. probier es mal! Auch für trockene Haare sehr empfehlenswert

JA! Aber der Goldesel ...

Ich creme mich damit aktuell immer mal wieder am ganzen Körper ein... Man überschätzt schnell wie viel man braucht. Für die Hände beispielsweise nutze ich nur eine winzige Messerspitze... für den ganzen Körper kaum 2 Teelöffel... Zum Kochen nimmt man viel mehr. probier es mal! Auch für trockene Haare sehr empfehlenswert

Kein Goldesel weit und breit
Ist wirklich so wie Frollein schreibt - man braucht sehr wenig, das Kokosfett schmilzt sofort und man kann es ziemlich großzügig verteilen.