Bei Normalgewicht abnehmen mit LCHF

[LilaMütze]

Hallo,

kann mir vielleicht jemand einen Tip geben? Ich habe in den letzten eineinhalb Jahren nach jahrzentelanger Kohlenhydratmast fast 30 Kilo durch kohlenhydratreduzierte, eiweissreiche Ernährung in Kombination mit Sport abgenommen. Danach dann wegen Nahrungsmittelunverträglichkeiten auf SCD (Specific Carbohydrate Diet) umgestellt. Bei SCD sind alle Einfachzucker (Obst, Trockenobst, Honig, Nüsse,...) erlaubt, alle Mehrfachzucker (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln,...) verboten. Wegen der grossen Mengen an Honig, Trockenfrüchten und Mandeln habe ich in den letzten 3 Monaten 6 Kilo zugenommen, mit denen ich mich nicht wohlfühle und die ich mit Hilfe von LCHF wieder loswerden möchte. Ich habe zwar Normalgewicht, jedoch nicht mehr mein Wohlfühl-Idealgewicht.
Jetzt mache ich seit ca. 2 Wochen LCHF, beachte den Skaldeman, überschreite meinen Tagesbedarf nicht und auf der Waage tut sich NICHTS. Ketostix zeigen nur rosa an. Habe ständig Kopfschmerzen, bin müde und fühle mich nicht besser, eher schlechter. Muss ich unter meinem Grundbedarf bleiben? Bin ich einfach zu ungeduldig? Was mache ich falsch?

Danke und einen schönen Abend!
die LilaMütze

[püppchen]

Herzlich willkommen, Tip hab ich leider keinen für Dich........

[pinkpoison]

Hi LilaMütze,

ohne Kaloriendefizit geht auch mit LCHF nichts. Wenn Du Fettmasse (und nicht blos Gewicht!) abnehmen willst, dann meide die KH wo Du kannst und schau, dass Du in Ketose bleibst. Mehr als 50g/d werden für die meisten Menschen diesbezüglich kritisch.

Stelle Deine Proteinaufnahme in dieser Phase der Diät so ein, dass Du 150g/d (und keinesfalls weniger!) zu Dir nimmst. Das ist das Minimum, das erforderlich ist, um die fettfreie Muskelmasse nicht abzubauen und das Gehirn ausreichend mit Glucose zu versorgen, denn auch bei vollständiger Ketoadaption braucht es 25% seiner Energie (ca. 600 kcal/d) aus Glucose, der Rest wird dann nach etwa 4-6 Wochen Anpassung mit Ketonen bestritten. Wenn du groß und schwer sein solltest und Leistungssport machen solltest, dann bis zu 200g/d. Je vollständiger die Ketoadaption vollzogen sein wird, desto weniger Protein brauchst Du dann auch zuführen und ersetzt dieses dann durch Fett. Unter ca. 1g/kg/d fettfreie Masse solltest Du dabei nicht absenken. Nimmst Du jetzt weniger als 150g/d zu Dir, greift Dein Körper seine Muskelmasse an und baut sie in Glucose um. Die Waage zeigt zwar weniger - aber großteils eben weniger Muskeln. Machst Du's so wie beschrieben, dann ist der Gewichtsverlust fast ausschließlich Fettverlust.

Damit wären in der jetztigen Phase ca. 800 kcal. schon mal mit Proteinen und KH verplant (600 aus Proteinen, 0-200 aus KH). Den Rest bis zur täglichen Zielmarke macht dann das Fett aus, das du isst. Wieviel das ist, hängt von Deinem Grund- und Leistungsumsatz sowie dem geplanten Kaloriendefizit (und damit der Abnehmgeschwindigkeit) ab. Unter 1200/1500 würde ich nicht gehen, weil Du dadurch den Grundumsatz drosselst, was dann hinterher wieder zu Jojo führen kann.

Deinen Kopfschmerzen und sonstigen unerwünschten Phänomenen einer ketogenen Ernährung ("Atkins Flu") begegnest Du mit einer erhöhten Aufnahme von Natrium von ca. 5g/d. Das entspricht in etwa 12g Kochsalz. Zur Not Salztabletten aus der Apotheke kaufen. Nach wenigen Tagen sind die Kopfschmerzen dann Geschichte.

Wenn Du Dein Zielgewicht erreicht hast, füllst Du das Kaloriendefizit dann mit zusätzlichem Fett und dann steigt der Fettanteil der Ernährung deutlich an, so dass der Name LCHF wirklich berechtigt ist.

LG Robert

[Kathi]

Herzlich willkommen LilaMütze

Also, wenn ich das richtig verstanden habe, machst du erst seit 2 Wochen LCHF?
Dann bist du noch mitten in der Umstellung und kannst es langsam angehen lassen.

Die Kopfschmerzen und Müdigkeit werden immer wieder als Begleitumstand am Anfang beschrieben.
Dein Körper muss sich ja erst mal an die neue Energiezufuhr gewöhnen.

Vielleicht magst du ja mal deine Tagespläne einstellen?
Die Foris schauen da immer gerne drauf und vielleicht ist ja der ein oder andere Fehler zu finden?

Und dann: Die Waage ist manchmal genau so böse wie KH
Hast du dich mal vermessen? Ein Massband kann sehr hilfreich sein, wenn die Waage mal stehen bleibt ;)

Dann zeigt sich im Forum die Erfahrung: Wer weniger Gewicht abzuwerfen hat, der braucht ein wenig länger...

Ansonsten: 2 Wochen sind echt sehr kurz.
Die Sache mit der Geduld ist zwar schwierig, aber es lohnt sich

LG
Kathi

[LilaMütze]

Vielen Dank Robert und Kathi!

@Robert: Wahnsinn, das ist ja eine wirkliche Wissenschaft, deine Antwort musste ich gleich mehrfach lesen, bis ich sie halbwegs aufgenommen hatte. Das es sooo kompliziert ist, hätte ich dann doch nicht gedacht.
Ich werde das so umsetzen jetzt.
Eine Frage habe ich noch:
Du hast geschrieben ich muss den ketogenen Zustand aufrecht erhalten, was aber, wenn ich den ja immer noch nicht erreicht habe? Wie lange kann das denn dauern bis man in Ketose ist? Meine Ketostix zeigen nach wie vor nur rosa an.

[Sudda Sudda]

Bis zu zwei Wochen, habe ich gelesen.

Und die Urinstäbchen sollen auch u U nicht so genau sein:

Ketostix detect the presence of acetone in the urine. Acetone is a volatile compound with a very low boiling point, so it is readily exhaled from the body as gas and thru the urinary tract.

It is possible to be in a low level of ketosis in which acetoacetate primarily synthesizes beta-hydroxybutyrate, and does not fall to forming acetone. It is also possible to use up all of the blood-ketones thru extreme exercise so that there is no excess acetone to escape into the urinary tract. Another possibility is that the urine is so dilute from excess water consumption that acetone doesn't register on the strip even if it is there; if your urine is clear and you aren't registering for ketosis, then this is a very good possibility.

Ketostix are a decent detector of ketosis, but just because your urinalysis doesn't register the presence of acetone doesn't necessarily mean that you aren't actually in ketosis.(Quelle: Joseph Arcita in "A guide to Ketosis")

Link dazu:

http://josepharcita.blogspot.de/2011/03 ... .html#55FF" onclick="window.open(this.href);return false;

Darüber hinaus kommt es auch darauf an, WAS du isst.

Robert (Pinkpoison) wies hier iwo auf die Umwandlung von zu viel Eweiß in Glukose hin. Das kann auch ein Beinchen stellen, je nachdem wie viel Protein du bspw. mit deinem Shake am Morgen oder am gesamten Tag aufnimmst.

Darüber weiß ich aber noch zu wenig. Muss mich durcharbeiten.

[Sudda Sudda]

Sorry:

WILLKOMMEN!!!

[strickliesel]

ich husch auch mal kurz rein und sag WILLKOMMEN IM FORUM!!

[pinkpoison]

Darüber hinaus kommt es auch darauf an, WAS du isst.

Robert (Pinkpoison) wies hier iwo auf die Umwandlung von zu viel Eweiß in Glukose hin. Das kann auch ein Beinchen stellen, je nachdem wie viel Protein du bspw. mit deinem Shake am Morgen oder am gesamten Tag aufnimmst.

Darüber weiß ich aber noch zu wenig. Muss mich durcharbeiten.

Jedes Gramm Protein, das über die Nahrung zugeführt wird, wird - sofern keine KH gegessen werden - zu 58% in Glucose verwandelt. Irgendwoher muss ja das Gehirn (+ die Retina und rote wie weiße Blutkörperchen, die nur Glucose mögen) in der Phase der Ketoadaption, die mehrere Wochen dauert ja auch seinen Sprit nehmen. Wenn man also die üblichen ca. 20g Proteine über einen Proteinshake zu sich nimmt, dann werden aus diesen ca. 12g Glucose. Wenn man größere Mengen Proteine auf einmal futtert, dann kommt das einer Süßkram-Mahlzeit schon verdächtig nahe und die Ketose kann abgewürgt werden oder in der ersten Übergangszeit erst gar nicht entstehen.

Zu beachten ist auch, dass die meisten Proteinshakes reichlich KH drin haben, damit mehr Insulin ausgeschüttet wird, um die anabole Wirkung zu verstärken, auf die zB Bodybuilder ja gesteigerten Wert legen. In vielen Porteinshakes sind auch Süßstoffe, teils auch Aspartam. Auch die können die Ketose sabotieren. Ich würde in der Anfangsphase, bis die Ketose stabil läuft, keine Proteinshakes zu mir nehmen, sondern nur natürliche Lebensmittel, um solche Fallstricke zu meiden. Alles, was ein Etikett oder eine Zutatenliste drauf hat, kommt nicht ins Haus - so einfach ist das.

Was die Farbe der Ketostixx angeht - bei mir ist rosa die zweite Farbe auf der Kontrollskala und die zeigt an, dass man in Ketose ist. Nur wenn sich die Farbfläche null verändert (eher so ein beiger Ton...), ist wahrscheinlich auch nix mit Ketose. Aber die Sensitivität der Stix ist nicht sehr hoch. Ketone werden immer gebildet wenn auf Fettspeicher zugegriffen wird, auch wenn man nicht in Ketose ist. Z.B. beim Ausdauersport.

LG Robert

[LilaMütze]

Irgendwie liegt hier ein Missverständnis vor. Ich trinke überhaupt keine Proteinshakes und habe sie auch nie getrunken. Ich hatte geschrieben, dass ich durch kohlenhydratreduzierte, eiweissreiche Ernährung abgenommen habe. Dabei meinte ich natürliches Eiweiss in Form von Fisch, Fleisch, Milchprodukten...
Süsstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker etc. vermeide ich erst recht.

Vielen Dank nochmal an alle. Ich versuche mal meinen Eiweisskonsum zurückzufahren, ich denke ich nehme zu viel Käse und Quark zu mir. Dann halt mehr Fleisch und Fisch. Die Kohlenhydrate habe ich eh schon auf 15-20g/Tag reduziert.

Ein schönes Wochenende wünsche ich allen