Was esst ihr so vor dem Sport?

[Saali87]

Du kommst dann in Ketose, sobald die Leberglykogenspeicher geleert sind. Das schaffst Du sehr flott aschon während einer längeren Trainingseinheit (ca. 2 Stunden), oder wenn Du 2-3 Tage sehr KH-arm isst. Die Ketose ist also an sich weniger das Problem, aber die anpassung Deines Stoffwechsels daran - die sog. Ketoadaption. Das Gehrin weiß am Anfang noch niht viel mmit den Ketonkörpern anzufangen und der notwendige Enzymapparat muss erst hochgefahren werden. Ist das nach individuell sehr unterschiedlichen 2-6 Wochen vollzogen, dann arbeitet Dein Hirn zu gut 80% mit Ketonen, die Glucose aus der Gluconeogenese kommt Deiner Muskulatur zugute und die Muskeln selbst verbrennen dann hocheffizient freie Fettsäuren. In dieser Phase der Ketoadaption sollte man nicht aus der Ketose fallen, weils sich ansonsten der Anpassungsprozess nicht optimal vollziehen kann. Ungefähr so, als würdest Du während eines Softwareupdates dauernd den Rechner ausschalten. Jetzt ist wahrscheinlich nicht die richtige Zeit für dich eine Ketoadaption durchzuziehen, denn während dieser Phase hast Du kaum Beine fürs Training. Enorm zäh und psychisch fordernd. Wenn Du ketogene Ernährung mal konsequent probierne willst, würde ich die Off-Season dafür nutzen, dann hast Du in der Base-Phase schon aml ne prima Stoffwechselgrundlage und in den Phasen höherer Intensitäten kannst Du dann mit gezielter KH-Zufuhr arbeiten wie im Post zuvor beschrieben.

Ansonsten würde ich jetzt so weitermachen, wie Du es gerade machst und die KH-Zufuhr um die Belastung herum spezifisch gestalten.

Gruß Robert

Hallo Robert! Das klingt gut, ich glaube auch dass es zu spät ist jetzt noch die Ketoadoption zu vollziehn, in zwei Wochen fahr ich ins Trainingslager und dann gehn auch shcon die Wettkämpfe los. Aber vielleicht bringt mir meine KH-reduzierte Ernährungsform ja auch was, bei langen Einheiten merk ich jedenfalls klar einen Vorteil gegenüber den KH-Junkies.
Danke für die Infos, vielleicht starte ich echt in der Off-Season einen Versuch!
LG Sophie

[werk8]

Bleib am Ball, Massimo - das wird schon, wirst sehen! Um's Dir etwas zu erleichtern, kannst Du denk ich, ruhig 20 zusätzliche Gramm KH unmittelbar vor dem Traning zu Dir nehmen. Banane würde ich vorschlagen, da die verhältnismäßig viel Glucose relativ zur Fructose liefert und überdies noch ne Menge Mineralien und Vitamine. Die Ketose dürfte so nicht in Gefahr geraten und Du hast mehr Tinte im Füller. Vergiss auch nicht reichliche rzu salzen und ggfls. auch Ka zu substituieren, wenn Du Dich schlapp fühlst. Selbstgemachte Fleischbrühe, 2-3 Tassen am Tag, ist ideal für beides: Na und Ka.

Gruß Robert

Hallo Robert

vielen dank für die infos!

[Low-Carb_2013]

Kommt auf den Zeitpunkt an...gehst Du morgens laufen - so wie ich es mache, nehme ich eine Banane ca. 90 Minuten vorher....Wecker was eher stellen und dann essen, 90 Minuten weiterschlafen, raus aus den Federn und los geht's

Ansonsten so, dass Du gut verdaut hast bis zum Sport, wenn Du Dich nicht überfrisst. Dann liegt bei mir die letzte Mahlzeit ca. 3 Stunden davor.

Wichtig: Es kommt darauf an, was Du an Sport machst. Wenn Du vor hast, lange und intensiv Sport zu machen (2 Stunden aufwärts), dann sollten es vielleicht auch eher 3,5 bis 4 Stunden sein, da Du dann etwas mehr essen wirst (da längere und intensivere Anstrengung).

[pinkpoison]

Wenn du noch Probleme mit dem Blutzucker hast, würde ich annehmen, du bist noch nicht vollkommen in der Ketose angekommen. Eigentlich sollte dass bei erfolgter Umstellung nicht mehr vorkommen.

So würde ich das auch vermuten.

Vermutlich bist Du noch nicht wirklich ketoadaptiert. Wenn Du nicht durchgängig in Ketose bist/warst, dann wird das auch schwer die Umstellung hinzubekommen. Für eine komplette Umstellung sind mindestens 3 Wochen konsequente Ketose nötig. Kann sich aber auch bis auf 12 Wochen ausdehnen.

Aber: Wenn Du Dir hohe Intensitäten abverlangst, wirst Du das selbst nach perfekter Ketoadaption in Form von lausiger Performance spüren. In diesem Fall würde ich einfach kurz vor und während des Trainings mit gezielter, mengenmäßig angepasster Zufuhr von KH's (möglichst Glucose und Maltodextrin) arbeiten. So machst Du Dir die Ketose nicht kaputt, hast aber Power beim Sport. Klar ist aber, dass dann weniger Fett verbrannt wird, weil KH's stets prioritär verstoffwechselt werden.

LG Robert

[Glitzeranzug]

Hallo Robert,

kannst du mir das bitte nochmal genauer erklären? Ich trainiere 3 mal die Woche 2 Stunden Parkour und merke nach einer Stunde wie mir meine Kratf abhanden kommt, besonders die Sprungkraft. Nun bin ich noch nicht lange wieder in Ketose, erst 2 Wochen und werde das erstmal weiter beobachten- aber wenn sich da nichts ändert, wieviel KH sollte ich denn zuführen ohne aus der Ketose zu fliegen? Oder wo kann ich das nachrechnen? Danke dir schonmal!

[pinkpoison]

Hallo Robert,

kannst du mir das bitte nochmal genauer erklären? Ich trainiere 3 mal die Woche 2 Stunden Parkour und merke nach einer Stunde wie mir meine Kratf abhanden kommt, besonders die Sprungkraft. Nun bin ich noch nicht lange wieder in Ketose, erst 2 Wochen und werde das erstmal weiter beobachten- aber wenn sich da nichts ändert, wieviel KH sollte ich denn zuführen ohne aus der Ketose zu fliegen? Oder wo kann ich das nachrechnen? Danke dir schonmal!

Da wird sich vermutlich nicht allzuviel ändern, da sportliche Belastungen, je intensiver und gleichzeitig langandauernder sie sind, ohne ausreichend Glucose bzw. Glykogen nicht ordentlich abrufbar sind.

Wieviel Du vor dem Sport brauchst hängt von allerlei individuellen Faktoren der Größe Deiner Glykogenspeicher, deren Füllstand, der Spaortart und wieviele Muskelgruppen beteiligt sind zb ab. Da kann man schwer pauschalieren. Ich würde Dir raten ein wenig mit KH-Zufuhr vor und während (aber nicht nach!) dem Sport zu experimentieren und vor allem drauf zu achten nicht unnötig über Fructose (die auch zu 50% im Haushaltszucker drin ist) die Leberglykogenvorräte aufzustocken. Besser ist reine Glucose (Traubenzucker) oder Maltodextrin bzw eine selbstgemachte Mischung draus. Was die Mengen angeht hängt das von Intensität und Dauer der Belastung ab. Starte mal mit 20g pro halbe Stunde und schau, wie es Dir ergeht.

LG Robert

[Glitzeranzug]

Danke dir! Ich bin gespannt wie es läuft und hoffe, dass es meiner ketose keinen abbruch tut. Das wäre meine einzige Sorge, obwohl man die kh durch die Belastung ja sofort braucht.

[pinkpoison]

Danke dir! Ich bin gespannt wie es läuft und hoffe, dass es meiner ketose keinen abbruch tut. Das wäre meine einzige Sorge, obwohl man die kh durch die Belastung ja sofort braucht.

So lange die Leber ihre Glykogenspeicher nicht füllen kann, wird die Ketose nicht abgebrochen. Wenn Du so viel Glucose zu dir nimmst, dass a) mehr im Umlauf ist, als gerade verbraucht wird und b) die Muskelglykogenspeicher randvoll werden, dann wird auch mit Glucose die Leber sukzessive aufgefüllt und die Ketose wird abgebrochen. Deshalb die Glucose in unmittelbarer zeitlicher Nähe zur sportlichen Belastung zuführen, da wird sie mit hoher Wahrscheinlichkeit unmittelbar verbrannt und kann keinen Schaden anrichten.

Gibst Du Dir allerdings Fructose wird diese ohne Umweg über die Muskeln in Leberglykogen verwandelt ohne dass Du dadurch schnellen Spirt für die Muskeln hättest. Sind die Leberglykogenspeicher voll, wird ein Plus an Fructose in Triglyzeride (Fett) verwandelt. Bei den Muskeln kommt kein schneller Treibstoff an und Fett nimmt man besser aus den Speichern als das man es frisch herstellt. Deshalb: Finger weg von Fructose, wenn man trotz vergleichsweise hoher Glucosezufuhr für den Sport die Ketose nicht sabotieren will.

[Glitzeranzug]

Guten Morgen, ich habe eine "Nachfrage"
Ich habe einen Job als fahrradkurier bekommen und muss da ja sehr schnell unterwegs sein. Handhabe ich genauso mit der kh-zufuhr? Und gibt es etwas anderes als pure dextrose die ich mir da enflößen kann?

[EssIchSoBinIch]

Ich esse gar nicht speziell vor dem Sport etwas, sondern bleibe stehts bei meinen normalen Hauptmahlzeiten.
Das Snacken zwischendurch löst immer wieder Insulinschübe aus, was ich verhindern möchte.