Beitragvon pinkpoison » 29. April 2014, 08:46
Hi Rose,
natürlich ist es nach wie vor LCHF, wenn Du die Fettmenge reduzierst, denn es wird dann eben nicht der "Tank Magen", sondern der "Tank Fettzellen" angegriffen, wenn du weniger Fett isst. Dein Körper holt sich das, was er an Energie für den Tag braucht (Grund- und Leistungsumsatz) eben aus beiden Tanks (die Nutzung der Muskelglykogenspeicher für den schnellen Bedarf) mal ausgeklammert). Er holt es sich auf jeden Fall. Kann er das mangels Tanks nicht mehr, dann endet dein Leben. Davon bist du aber weit, weit enfernt und genau deswegen machst du ja auch Diät.
Was du an Fett mit der Nahrung zuführst, muss dein Körper bei unveränderter Eiweiß- und KH-Menge schon nicht aus den Speichern holen. Reduzierst du die Fettmenge, dann steigt der Zugriff auf die Fettzellen, erhöhst du die Fettmenge, dann sinkt der Zugriff auf die Fettzellen. Isst du so viel Fett, dass du zusammen mit den Proteinen und den KH's mehr zu Dir nimmst, als du vebrauchst, dann nimmst du zu. Dafür sorgt das Hormon ASP, das die Fett auch ohne Insulinausstoß in die Fettzellen stopft. Ja, man kann mit LCHF zunehmen. Anderweitige Behauptungen entbehren jeder rationalen Grundlage.
Wenn Du deine KH's bei ca. 98g EW auf 30g erhöhst, so bleibst du in jedem Fall in Ketose. Achte darauf, die 10g ausschließlich mit Gemüse zu verbraten. EW würde ich auf dem Maß lassen, das Fett würde ich auf minimal 100g senken, nicht darunter. Zudem solltest du darauf achten ausreichend mehrfach ungesättigte FS (n6 und n3) zuführen. aber nicht unbedingt mehr als 10g zusammen am Tag. Fetter Fisch ein paarmal die Woche und ein TL Leinöl und/oder Lachsölkapseln tun es normalerweise.
Wenn wir annehmen, dass du ca. 2000kcal Gesamtumsatz hast (wie hoch der ist, kann man nur grob schätzen und er ist auch nicht jeden Tag gleich), dann kommen 120 kcal aus KH's, 392 kcal aus EW und 1488 kcal aus Fett.
6% KH
19,6% EW
74,4% Fett.
Dein Körper versorgt sich (aus Nahurng plus Fettzellen) also in jedem Fall LCHF-gemäß. KH und EW sind ausreichend hoch, dass die Muskulatur nicht über Gebühr angegriffen wird, um Glucose zu basteln. Passt also. Wenn du leichter wirst, wirst du trotzdme an Muskelmasse einbüßen, es sei denn du läufst mit Gewichtsmanschetten durch die Gegend, die den Gewichtsverlust kompensieren. De rKörper baut rigoros nicht benötige Muskelmasse ab. Use it, or lose it. Sport hilft, diesen Verlust zu minimieren.
Wenn du 100g Fett zu dir nimmst, dann stammen 900 kcal dieser 1488 Fettkalorien aus der Nahrung und die verbleibenden 588 kcal aus deinen Fettspeichern.
Bislang sind es aber 1390 Fett-kcal aus der Nahrung und lediglich 98 kcal aus den Fettzellen. Im Ergbenis nimmst du so eben nichts bzw. nicht wirklich viel pro Tag ab. Da du ca. 7700 kcal verbrennen mußt, um ein kg Körperfett loszuwerden, nimmst du so etwa alle 77 Tage ein Kilo ab. Besser als nichts aber sicherlich nicht befriedigend.
Die Versuchung ist groß unter 1400kcal Gesataufnahme zu gehen, aber das würde ich nicht machen, da du ansonsten Gefahr läufst deinen Grundumsatz auf Notprogramm zu regeln und auch die psychische Belastung wird ungleich höher. Wichtig ist dabei die bereits angesprochene Zufuhr aller essenzielle Fettsäuren (n6 und n3) sowie auch aller anderen essenziellen Nährstoffe (Vitamine, Aminosäuren), sonst nervt dich dein Körper so lange, bis er bekommt, was er will mit Appetit und Hunger.
Dass die Sättigung erst nach einer Stunde einsetzt hängt ggfls damit zusammen, dass dein Magenfüllvolumen zu gering ist und es eben dauert, bis die Rezeptoren im Dünndarm "satt" melden können. Mehr Volumen in der Mahlzeit (z.B. über mehr Salatgemüse) könnte helfen. Wenn du zu der Mahlzeit viel trinken solltest, lass das mal versuchsweise sein, denn vil Flüssigkeit verdünnt den Speisebrei im Magen und verlangsamt die Magenentleerung in den Darm, die in deinem Fall wohl die Sättigungssignale bringt. Wenn du trinken willst, dann würde ich das 30 Minuten vor dem Essen auf leeren Magen tun.
In jedem Fall macht eher das Eiweiß satt und nicht das Fett. Das ist durch zahlreiche Studien eindeutig belegt. Fett spielt als Sättigungsfaktor nur in Verbindung mit Eiweiß eine Rolle. Nur Fett alleine bewirkt recht wenig.
LG Robert
P.S. Entgegen dem Rat von Sola würde ich keinesfalls am EW drehen, da du ansonsten Gefahr läufst über Gebühr Muskelmasse einzubüßen. Du liegst bei deiner Körpergröße mit 98g EW bei 1,38g/kg/d bezogen auf das Normalgewicht und machst Kraftsport. Der anzustrebende Bereich liegt bei 1-1,5g/d da liegst du prima drin. Fett zu reduzieren bringt dir wesentlich mehr.
