LCHF zum Zunehmen

[Juno]

hallo

Mein Name ist lisa, ich bin 20 Jahre alt und schon länger stille mitleserin im Forum. Jetzt hab ich es endlich geschafft mich anzumelden um mich mit euch austauschen zu können

Ich ernähre mich schon seit längerer Zeit "ein bisschen" low carb, das heißt dass ich zu Mittag meist ganz normal ausgewogen gegessen habe (Kantinen Essen halt), aber schon eher gesund, und nachmittags und abends eher versucht habe auf Kohlenhydrate zu verzichten. Natürlich gabs ausnahmen ;)

Ich hab damit begonnen, weil ich bemerkt habe, dass ich Kohlenhydrate einfach nicht gut vertrage. Ich bekomme davon Blähungen und vor allem sodbrennen, und wenn ich drauf so gut es geht verzichte geht es mir einfach besser.

Nur gibts da ein Problem: ich war schon immer schlank, hab einfach einen guten stoffwechsel. Hab immer 50-52 kg bei einer Größe von 1.65m gewogen - und das war auch ok so. Ich bin sowieso sehr zart gebaut und hatte eine ganz normale schlanke figur - war also nicht dürr oder so. Doch seit ich versuche low carb in mein Leben einzubauen, hat sich mein Gewicht stark verändert. ich hab logischerweise auf süßigkeiten verzichtet und hatte auch allgemein weniger Appetit - was dazu führte dass ich in den letztes paar Monaten stark abgenommen habe - derzeit wiege ich nur 46-47 kg, was echt zu wenig ist.

Ich fühl mich körperlich total fit, aber so dünn fühl ich mich nicht mehr wohl. Und deshalb hab ich beschlossen LCHF zu beginnen, weil ich im Forum gelesen habe, dass man bei Untergewicht damit gut zunehmen kann. Ich will nebenbei aber auch viel Kraftsport machen, um möglichst viele Muskeln aufbauen zu können. Ich will zwar zunehmen, aber nicht unbedingt Fett ansetzen

Das Problem jetzt ist nur, dass ich bei lchf fast keinen Hunger mehr habe. Jetzt nach ein paar Tagen ekelt es mich auch schon vor zu viel fett. Ich weiß, das ist die umstellungsphase , und das pendelt sich schon wieder ein, aber ich nehme derzeit eindeutig zu wenig Kalorien auf. Seit ich low carb mache zähle ich auch Kalorien, um nicht zu wenig zu essen, aber jetzt gerade ist es einfach zu wenig.

Würdet ihr mir raten einfach zu essen wenn ich hungrig bin, auch wenns jetzt ab Anfang zu wenig ist? Ich hab Angst noch mehr abzunehmen, aber ich will auch nicht das essen in mich reinstopfen müssen wenn mir eh schon übel ist.
Was würdet ihr mir raten? Ich will LCHF unbedingt durchziehen, weil ich mit low carb alleine nicht zunehmen kann und eine High carb Ernährung ist für mich sowieso keine alternative.

Ich hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich vielleicht gibt es ja ein paar Gleichgesinnte die auch zunehmen wollen und Probleme mit dem Appetit haben.

Liebe Grüße

[Nachteule99]

Hallo Lisa,

erst mal herzlich willkommen im Forum.

Ich finde es toll, dass du dich für LCHF entschieden hast.
Vor allen Dingen, dass du in deinem Alter schon so sensible für deine Gesundheit bist finde ich super.
Ich war "damals" noch lange nicht so vernünftig. ;)

Leider bin ich kein Beispiel für jemanden der mit LCHF zu genommen hat... ok, 2 Kilo, aber die sind ja quasi nix...
Ich möchte einfach mein Gewicht halten.
Aber ich glaube ein paar gibt es hier schon, wenn es auch deutlich mehr gibt, die abnehmen möchten.

Ich weiß nicht so genau, ob und wie ich dir helfen kann, aber vielleicht ist dein Fett - was dich ja anscheinend eher anekelt und das sollte es echt nicht, du sollst dich ja nicht zwingen, sondern genießen - einfach nicht so toll "verpackt" für dich.
An reinem Fett kriege ich auch nur Butter runter und da auch nur ganz wenig. Aber nachträglich auf meinem Rührei oder auch gekochten Ei Butter zerfließen lassen finde ich total lecker und dann geht auch mehr rein und das mit Genuss! ;)

Was isst du denn so?
Vielleicht kannst du dich auch mal ein bisschen in der Rezepte-Ecke umsehen und schauen ob dich da was anlacht.
Was hast du besonders gern gegessen als du noch nicht so richtig Low-Carb gegessen hast?
Da gibt es bestimmt eine LCHF-Alternative. Vielleicht funktioniert es ja auch so.

Magst du Quark? Dann probier es mit Sahnequark (mit ein bisschen Sahne zusätzlich am besten noch ;) ) mit ein paar Beeren. Man kann auch ein kleines bisschen Edelbitter-Schoki zerhacken und rein werfen.
Magst du es lieber herzhaft? Vielleicht schmeckt dir ja ein LCHF-Pfannkuchen (ich nehme etwas mehr Sahne und 5g Flohsamenschalen statt Mandelmehl - Kokosmehl geht aber auch) mit Käse und/oder Salami drauf. Hab ich neulich gemacht: einfach ganz ganz dünn mit Tomatenmark bestrichen, etwas Oregano drauf, dann mit Salami und Gouda belegt und den Gouda noch leicht zerlaufen lassen. Schmeckt fast wie Pizza, is aber viel schneller gemacht (und vor allen Dingen ohne den Ofen anfeuern zu müssen), nur nicht so knusprig. Aber vom Geschmack her fand ich's toll.
Oder du machst dir ein paar Oopsies und belegst die nach Lust und Laune.
Frikadellen sind auch prima und toll zum Mitnehmen.
Auf Sudda's Blog gibt es auch viele tolle Rezepte!

Ich würde sagen, wenn dich das Fett echt abstößt, dann schau, dass dein Essen nicht in Fett schwimmt, sondern dass das Fett immer gut irgendwo ein gerührt ist. Z.B. in LCHF-konformem Gebäck, Quark, Oopsies, etc. und auch in Form von Lebensmitteln mit von Natur aus hohem Fettgehalt (wie z.B. Brie oder anderer Weichkäse, vollfettem Frischkäse, etc.) daher kommt.

Rein zwingen würde ich mir nie etwas, nein.
Isst du vielleicht zu wenig Kohlenhydrate und hast deshalb kaum noch Hunger? Das kann glaube ich auch passieren.
Wie ist denn deine Zusammensetzung so? Wieviel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett isst du am Tag, bzw. wie sieht die Verteilung deiner Nahrungsenergie aus (also in %)?

Ansonsten fällt mir leider gerade auch nichts mehr ein...

Ich hoffe du findest bald einen für dich passenden Ansatz.

Liebe Grüße,
das Eulchen

[Rainer]

Würdet ihr mir raten einfach zu essen wenn ich hungrig bin, auch wenns jetzt ab Anfang zu wenig ist? Ich hab Angst noch mehr abzunehmen, aber ich will auch nicht das essen in mich reinstopfen müssen wenn mir eh schon übel ist. Was würdet ihr mir raten? Ich will LCHF unbedingt durchziehen.

Hallo Lisa,

das hängt von zwei Fragen ab:
- fühlst du dich trotz der wenigen Kalorien enrgiegeladen oder hängst du eher durch?
- hattest du früher auch schon Phasen mit wenig Appetit und hat sich das durch danach folgende Phasen reguliert, in denen du dann wieder mehr gegessen hast?
Wenn du genügend Energie hast und damit rechnen kannst, dass die appetitlose Phase von alleine vorbei geht, dann kannst du nach deinem Hungergefühl gehen. Wenn nicht, dann musst du unbedingt etwas unternehmen, damit dich dein Essen wieder richtig anlacht.

Um dir den Appetit auf gutes Essen zu erkämpfen, solltest du vielleicht erst einmal ein nicht so strenges LCHF probieren. Suche dir KH-arme Sachen, die dir gut schmecken und mache da so viel Fett rein, wie es dir gefällt. Wenn du dann schrittweise in Richtung mehr Fett gehst, dann kommst du gut bei LCHF an. Es dauert vielleicht ein bisschen länger als bei anderen, aber das ist ja wirklich kein Problem. Die Alternative wäre, dass du LCHF nie richtig veträgst und das wäre schade.

Lass erst einmal die ganzen Berechnungen von Skaldemann, KH-Menge, Eiweißmenge weg und iss KH-arme, natürliche Lebensmittel ganz nach deinem Appetit. Nimm dazu so viel Fett, wie du magst und gewöhne dich langsam an mehr Butter, Sahne, Kokosöl, Olivenöl und die ganzen anderen guten Fette. Um alles andere kannst du dich später noch kümmern.

Viel Erfolg mit LCHF, Rainer

[Juno]

Vielen Dank mal für eure Antworten!

@Nachteule99

haha ja, wenn man schon seit längerer zeit probleme mit der verdauung hat MUSS man einfach sensibel für seine gesundheit werden. hätte ich diese probleme nicht, würd ich wahrscheinlich auch nicht so super gesund essen ;)

ich glaub ich hab mich ein bisschen blöd ausgedrückt .... es ist nicht so, dass mich fett anekelt, ich esse es wenn ich hungrig bin eigentlich sehr gerne, nur werde ich davon immer so schnell satt und hab dann lange keinen appetit mehr. also auch nicht auf andere sachen, zB. kohlenhydrate. (höchstens vielleicht süßigkeiten, aber die könnt ich immer essen)

aber mitlerweile hab ich schon ein paar sachen gefunden, die ich fast immer essen kann, vor allem mascarpone ich mach mir mitlerweile oft eiscreme damit, und die haut von den kalorien schon ordentlich rein ich werd das rezept bei gelegenheit mal reinstellen. und käse ess ich auch total gern, ich hab mir jetzt schon mal nen kleinen vorrat angelegt damit ich abwechslung habe.

und ja es liegt ganz bestimmt an den wenigen kohlenhydraten, dass ich so wenig hunger habe. wie gesagt, früher hab ich mich schon eher gesund, aber doch kohlenhydratreich ernährt, und ich hatte immer appetit auf mehr. ;)
jetzt versuch ich unter 20g KH zu bleiben, den rest zähle ich nicht wirklich, außer den kalorien, aber ich achte halt drauf, dass ich viel fett esse. Vielleicht sollte ich doch auch mehr KHs essen.

naja mal sehen, ich probier einfach mal ein bisschen rum. aber danke schon mal für deine tipps


@Rainer

zu den fragen:

mit der energie ist es so ... teilweise bin ich total fit, vor allem morgens wenn ich noch "nüchtern" bin (war nie ein frühstücker) aber nachmittags kommt dann oft ein durchhänger. ich glaube, das dürfte die umstellungsphase sein, deshalb will ich noch mal abwarten wie sich das nach 1-2 wochen entwickelt hat.

aber ich glaub, ich werd das KH zählen wirklich nicht mehr so streng nehmen und mich langsam da rantasten. außerdem möchte ich mir trotz LCHF ab und zu was richtig KH-lastiges gönnen, auf das ich mich dann freuen und richtig genießen kann

[sunny4u]

Hallo Juno!

Da der überwiegende Teil hier die Kilos los werden möchte (lieber gestern als morgen), sind die meisten Abnehm-Postings für dich wohl kontraproduktiv!

Fest steht, dass ein Überschuß an Proteinen vom Körper auch zu Körperfett umgewandelt wird.
Zum Zunehmen könntest daher auch die Proteine erhöhen!!
So auf die schnelle fallen mir da Eiweissdrinks ein. (Die neutral schmeckenden haben meist nur 1/3 der Kohlenhydrate von Schoko, Vanille, Erdbeer.) Gemischt mit kuh-, kokos- oder Sojamilch (zb vom DM) kommen schon einige kcal zusammen.

Eiweissdrinks und Mascarpone haben bei mir im Juli verhindert, dass ich abnehme. Die kann ich dir empfehlen!
Wie schauts eigentlich mit Honig aus? Gibts da auch Probleme?

Ich würd empfehlen mit nem Dok drüber zu reden.
Und meine persönliche Empfehlung wäre dann noch mit dem Zählen der KH ganz aufzuhören! Ketose-Dieten dienen ja hauptsächlich dem Abnehmen und der Krebstherapie! Der Zustand der Ketose ist in Deinem Fall wohl überhaupt nicht notwendig und übertrieben!!! Hau rein soviele KH wie du verträgst!!

lg sunny4u

[Pinselchen79]

Nix mit Soja, Soja ist ungesund:

http://lchf.de/weiterfuhrendes/naturlic ... ttel/soja/" onclick="window.open(this.href);return false;

[Rainer]

Hallo Sunny,

was die Frage mit dem Honig soll, verstehe ich auch nicht richtig. Honig ist von den KH her vergleichbar mit Haushaltszucker. Natürlich sind darin in geringen Mengen einige wertvolle Stoffe enthalten, die der Haushaltszucker nicht aufweisen kann. Aber der Hauptbestandteil ist halt so, dass Honig für eine low-carb-Ernährung absolut nicht geeignet ist.

Beste Grüße, Rainer

[Nachteule99]

Also ohne Ketose ist es mMn kein LCHF.
Proteine behindern häufig die Abnahme,

• weil sie einen entweder aus der Ketose kegeln (wenn davon zu viel in Zucker umgewandelt wird --> Glyconeogenese), bzw. eine tiefe, stabile Ketose verhindern oder,
• weil der Körper (speziell bei Whey-/Molkeprotein) überproportional viel Insulin ausschüttet, was dann wiederum zu Heißhunger führen kann.

Auf der anderen Seite hat Eiweiß aber auch einen teilweise ketogenen Effekt.

• Ketogener Effekt ca. 46% (ich glaube das hat was mit Glocagon zu tun was die Fettverbrennung ankurbelt, müsst ich nochmal nachlesen)
• Anti-Ketogener Effekt ca. 58% (das ist die Gluconeogenese)

Dieses Verhältnis wird unter anderem bei der Berechnung des "Ketogenic Ratio" berücksichtigt.
Fazit:
Mehr Eiweiß ist hier vermutlich nicht das Mittel der Wahl.
Ich würde es mal mit moderatem LCHF versuchen, also etwas mehr KH (bis zu 50g sind ja angeblich theoretisch noch ketogen, wenn man es mit dem Eiweiß nicht übertreibt - da ist allerdings auch die Schwelle bei jedem unterschiedlich, allerdings ist sie soweit ich weiß eher bei denen niedriger, die eh schon ein Stoffwechsel-Problem haben, z.B. Insulinresistente, DM2ler, etc.).

Für dich Juno könnten knapp 50g KH pro Tag aber ganz gut passen. Bei moderater Eiweiß-Zufuhr... wenn du keinen Sport machst würde ich es vielleicht mal so um die 1,25g Eiweiß pro kg Normalgewicht probieren. Vielleicht auch mal bis auf 1,5g/kg Normalgewicht (etwas mehr Eiweiß fördert ja schon das Muskelwachstum, bzw. verhindert den Abbau).
Von Eiweiß-Pulver würde ich allerdings auch Abstand nehmen. Da sind oft einige komische Sachen drin... bei Soja sowieso (unter anderem ist das Zeug schilddrüsenaktiv --> Finger weg).
Und es gibt genug natürliche Lebensmittel die ausreichende Mengen an Eiweiß bieten.
Über die 1,5g/kg Normalgewicht würde ich aber nicht gehen wegen der Gluconeogenese.

Liebe Grüße und alles Gute,
das Eulchen

[Juno]

ich glaub mein plan wird jetzt folgender:

ich verzichte einfach auf die großen KH-bomben wie nudeln, reis, getreide, weil es mir ohne einfach besser geht. ab und zu ein teller nudeln beim italiener oder mein geliebter cheeseburger ist zum glück (noch) kein problem, aber jeden tag geht das einfach nicht mehr. und im alltag komm ich zum glück super mit dieser ernährungsform zurecht es soll einfach eine besondere ausnahme bleiben.

milchprodukte vertrag ich zum glück gut und davon bau ich so viel wie geht in meine ernährung ein. als käse-junkie und durch meine neu entdeckte leidenschaft für mascarpone auch kein problem ;) ich wusste jahrelang nicht wie lecker das zeug ist!!!

der tipp mit dem eiweiß ist auch gut, aber durch die milchprodukte decke ich meinen bedarf glaub ich eh relativ gut. ich werd aber bewusster drauf achten, wie viel ich zu mir nehme. aber warum muss ich denn wegen der gluconeogenese aufpassen?

soja meide ich sowieso meistens, weil ich eine unverträglichkeit hab. kleine mengen sind aber kein problem. genauso gehts mir mit nüssen (leider!) sonst könnt ich davon auch mehr essen....


ach ja: und vielen danke für all eure beiträge ich dachte erst, ich werd hier kaum hilfe bekommen, da ja doch die meisten mit LCHF ab- und nicht zunehmen wollen und mich keiner verstehen wird - in meinem bekanntenkreis ist es jedenfalls so. es glauben echt manche ich ess keinen zucker weil ich weiter abnehmen will ... aber hier wird man verstanden, find ich cool

[Nachteule99]

Gluconeogenese ist ein Problem, wenn man sich ketogen ernähren möchte (also die KH bewusst sehr niedrig hält), dann aber so viel Eiweiß isst, dass die KH die durch Gluconeogenese gebastelt werden so viele werden, dass es einen eben auch aus der Ketose werfen kann, bzw. verhindert dass man überhaupt stabil in Ketose kommt.

In deinem Fall ist Dauerketose vielleicht auch gar nicht so wichtig, weil du nicht abnehmen möchtest.
Allerdings bringt die Ketose ja auch noch andere Vorteile mit sich, z. B. dass tote Zellen "verheizt" werden - also eine "reinigende" Wirkung - wenn ich das noch richtig im Kopf habe.

Vielleicht steigst du erst mal so ein, dass du am Anfang so 2-3 Monate wirklich ketogen isst. Danach sollte dein Körper gut keto-adaptiert sein und mit dem Switchen zwischen KH- und Fettstoffwechsel keine großen Probleme mehr haben.

Außerdem freu ich mich, dass du dich hier wohl fühlst. So war's gedacht.
Jeder hat seine eigene Motivation mit LCHF an zu fangen. Nur weil Abnehmen mit Abstand die häufigste ist bedeutet das ja nicht, dass die anderen weniger Berechtigung oder Wichtigkeit haben.